睡前瑜伽有哪些相關做法
很多女性都有練習睡前瑜伽的習慣，因為睡前瑜伽不僅可以有助減肥還可以提高睡眠質量。那麼睡前瑜伽怎麼做呢?不如跟著小編一起來學習睡前瑜伽的做法吧!
睡前瑜伽的做法
1、睡前瑜伽之坐角式
首先坐在床上,雙腳保持蹬直,然後緩緩將雙腿開啟,儘自己的能力伸直膝蓋並將雙腿打到最大角度。然後吸氣,並讓雙臂儘量向上伸展,再把腰背立直。最後呼氣,將手臂和上半身緩慢向前伸展。把腹、胸以及下巴依次貼於床面。再保持這個姿勢大概四到十二次呼吸的時間,當然,你也可以堅持更久。不過這整個過程中,脊椎一定要保持伸展。這個動作有幾個難易不同程度的變化,如果你是剛剛開始學,最好根據自己的能力來進行,千萬不要勉強拉腿。
2、睡前瑜伽之束角式
端坐於床上,彎曲膝蓋,腳掌相對。雙手抓腳,挺直脊柱,腳後跟靠近會陰處。吸氣,抬頭,伸展脊柱。呼氣,身體前屈,將額頭儘可能地貼近床面,保持正常的呼吸一分鐘。
3、 睡前瑜伽之蜥蜴式
首先併攏雙膝,然後跪坐在床上,再將上半身前傾,讓胸腹部貼在腿上,額頭貼在床上。接著吸氣並抬頭,將雙臂向前滑動,並伸直手臂。然後呼氣,把臀部翹起,儘量將胸部和下巴貼在床上,同時腋窩也要儘量向下貼床。最後平緩地呼吸,保持十到十五秒的時間。
這個動作在移動身體時,其大臂肌肉始終要保持收緊狀態,而且重心要移至胸部,肩膀要放鬆,同時胸貼到床上,還有就是要讓大腿始終與地面垂直。
4、睡前瑜伽之脊柱扭動式
首先收左腿於右臀部,再將右腳跨過左膝,讓右腳放於左膝前方;同時脊柱挺直,端坐在床上。然後吸氣,將手臂側平舉,並伸展脊柱。再呼氣,把腹、肩以及頭部全部向右側扭轉,並將雙手合十於胸前;最後保持正常呼吸,同時眼睛注視右後側一點。
5、睡前瑜伽之貓伸展式
雙手雙膝撐床,保持跪立姿勢,放鬆腰背部。吸氣,背部下沉,抬頭看天花板。呼氣,背部拱起,脊柱向上頂,低頭看腹部,下巴抵住鎖骨。重複整套動作十個回合。一定要配合呼吸來做,將速度放慢,功效更為明顯睡前瑜伽之前彎鴿式。
睡前瑜伽的好處
1、睡前瑜伽有利於身體健康
瑜珈也是屬於有氧運動的一種,雖然說女性朋友在練習瑜珈的過程中可能會有酸、痛感,特別是在面對高難度動作時,往往不知道要如何適從。而只要你練習之後,你會發現,那痠痛過後的中快樂感、舒展感也將是無法用語言去形容的。研究發現,瑜珈動作具有啟用腺體的作用,從而更有利於身體健康。
2、睡前瑜伽有利於減肥
能夠淨化血液、淨化肉體、調節人的體重,有效的消除脂肪,而對過瘦的人又能增加體重,能維持飲食平衡。
3、睡前瑜伽有利於防治疾病
能刺激內分泌系統,維持內分泌平衡,對內分泌的一些疾病如:糖尿病、甲亢等也有較好的療效。
4、睡前瑜伽能提高聽力、視力
聽力、視力與瑜珈似乎是兩個風牛馬不相及的概念。但是研究卻發現多練習瑜珈,通過瑜珈動作、體位能夠改善機體頸部的狀況,從而減少女性在日常生活中由於不良的坐姿、或者其它原因引起的頸部血管不通的情況,因而能夠具有改善視力、聽力的作用。
5、睡前瑜伽調和身心有利睡眠
工作學習了一整天,全身已經感受到緊張疲倦,這時候來做睡前瑜伽使得全身能量調和均勻,能幫助我們身體形成更曼妙的線條。
睡前瑜伽練習要注意的事項
1、睡前瑜伽練習的注意事項
1.1、不要盲目練習
一般建議要接受正規的瑜珈教練的培訓,不要盲目學習,特別是不要盲目DIY。如果盲目DIY的話,不僅達不到瑜珈的效果,相反的還有可能引起運動傷害。
1.2、瞭解體能
練習瑜珈姿勢之前,要了解你自己的體能有多大,這是非常重要的。千萬不要勉強自己做一些自身體能所不及的姿勢或者過度的運動量。
1.3、不可操之過急
瑜珈練習的每一步驟要謹慎從事,不可操之過急,練習過程中要配合呼吸,動作要儘量舒緩,要保持整體動作的平衡。
2、 睡前瑜伽練習的禁忌
2.1、練後不宜馬上睡覺
剛做完瑜伽後不能馬上就睡覺。雖說瑜伽是一項很好的有益身心有又減肥的運動專案,比如睡前做瑜伽能改善失眠症狀。可是,這不代表做完瑜伽後可以立即睡覺,建議隔1到2小時左右為宜。
因為剛做完瑜伽身體還處於比較興奮的狀態,此時一個躺下來睡不著,再者瑜伽後馬上進入睡眠的狀態,會讓脂肪和能量囤積。所以,夜間瑜伽最好選擇睡前兩小時,大概是7到9點這個時間點。
2.2、強度不可過大
在晚上進行大量的運動,身體會吸收大量的能量,並造成大量的乳酸,而人本身在晚上得不到能量補充,人身體內的將分解出能量,並會造成骨頭內的鈣元素流失,對身體的發育造成不良的影響。
另一方面,夜間運動強度過大,導致大腦極度興奮,會影響睡眠質量,自然也不利於第二天的學習和工作狀態。