健身房健身的步驟有哪些

　　隨著生活質量越來越好，人們也越來越注重身體的健康。到健身房鍛鍊是其中的一種方式。到健身房健身是現代的一種時尚，為了鍛鍊好的身材，大家需要掌握科學的方法。那麼，健身房健身步驟是什麼?以下是小編為你整理的健身房健身的步驟介紹，希望能幫到你。

　　健身房健身的步驟

　　1、健身房健身步驟之準備工作

　　準備工作一定要做好,這裡的準備不止是身體,還有心理方面。碳水化合物的補充比較重要,提前30分鐘吃點東西,做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多女孩子認為減肥不要吃飯,然而,如果連脂肪代謝的能量都不足的話,減肥效果會很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。

　　2、健身房健身步驟之伸展運動

　　運動前的拉伸,目的是減少肌肉的黏滯性,增加運動肌群的血流,提高運動表現,並減少運動傷害的發生。

　　3、健身房健身步驟之力量練習

　　初級健身者:力量練習時,應該以器械訓練為主,自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡,比較容易掌握,肌肉群會比較有感覺。

　　一般健身者:可以首先進行20～45分鐘力量練習,然後進行20～45分鐘的有氧訓練,總體健身時間控制在1小時左右。

　　中高階訓練者:可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。

　　4、健身房健身步驟之有氧運動

　　一般應該安排在力量訓練之後。

　　注意監測心率,最大心率的60%～70%為減脂區間,最大心率的70%～80%為心肺功能訓練區間。

　　常見的有氧器械包括跑步機、橢圓機、登山機、固定自行車等。

　　常見的有氧課程可以分成靜態,動態兩類,也可以分成有器材、無器材兩類,不同課程在肌耐力、柔韌性、肌力、心肺功能,身體組成五方面***體適能五要素***的鍛鍊效果也有不同側重。

　　男性健身者:推薦選擇搏擊操、普拉提、槓鈴操、核心訓練等課程。

　　女性健身者:一般可以自己選擇喜歡的專案,如基礎性課程有氧舞蹈、踏板,或者流行課程,如肚皮舞,印巴舞等。

　　5、健身房健身步驟之整理運動

　　以伸展為主。方法是靜態拉伸,不要上下彈動。每個部分可以重複2～3次,每次維持15～30秒鐘。

　　此外,器械訓練過程中,組與組之司也要對目標肌肉進行拉伸。

　　鍛鍊腹肌要注意什麼

　　1、先做熱身運動:不管是徒手做腹肌鍛鍊還是藉助器械進行腹肌訓練,都是需要做充足的熱身運動的。熱身不僅能幫助防止肌肉的拉傷,還能使得肌肉活動開來更快的進入到鍛鍊狀態,使得鍛鍊效果更好。

　　2、不要只練一塊肌肉:進行腹肌鍛鍊時,不要只是練一塊腹直肌或腹橫肌,而是腹直肌、腹外斜肌,腹內斜肌和腹橫肌等上腹部和下腹部肌肉都要鍛鍊到,這樣鍛煉出的腹肌才會更漂亮。

　　3、適當的增加重量:在進行腹肌鍛鍊時,可以在身體適應這種鍛鍊狀態時,適當的增加重量、組數、每組次數或縮短組間休息時間,進行負重腹肌鍛鍊,避免腹肌適應之後,無法讓其質量實現突破進展。

　　4、在規定時間裡不休息:在用器械或是其他方法鍛鍊腹肌時,在規定的鍛鍊時間裡不休息,等這組次數達到之後,兩組之間那個休息時間才能進行休息,這樣避免腹肌受到的刺激白費。

　　科學健身的注意事項

　　1、調整狀態:人在剛剛醒來時,神經中樞尚未開始活動,全身肌肉十分鬆弛、軟弱無力。倘若這個時候便去從事激烈的運動,很有可能由於用力過猛過急而給身體帶來不利的影響。因此,醒來之後,宜用10分鐘的時間在室內活動。以使身體各關節活動自如,然後再投入運動。

　　2、注意進食:有的人以為,運動前多吃肉類對增強體力有好處。其實,這是一種誤區。運動前進食大量的肉類***尤其是豬肉和牛肉***後,肌體難以消化吸收。在運動時使得胃、腸的負擔加重,結果引起腹痛。像韭菜、薯類、豆類等產氣食物在運動前也不宜多吃,因為它們會使腸道充氣而造成運動中腹痛。由於人體在運動時有大量的酸性物質堆積,所以運動前後應該納入鹼性食物,如西瓜、黃瓜、蘿蔔、香蕉、梨、蘋果、南瓜、土豆、牛奶、豆腐、海帶等。