男人身體虛弱如何健身

　　隨著工作方式的改變，越來越多的男人久坐辦公室又缺乏運動鍛鍊，久而久之就會出現身體虛弱不堪的情況。那麼身體虛弱的男人應該如何健身呢?跟著小編一起來看看吧。

　　男人身體虛弱健身方法

　　1、跪距式俯臥撐，首先說一下準備動作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大於肩寬，做好準備動作。

　　2、跪距式俯臥撐正式動作。身體儘量下壓，最好胸部接近地面，達到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節拍就可以，所謂一個節拍，就是身體下壓並撐起一次。

　　3、以上跪距式俯臥撐20個一組，做完一組後恢復30秒，恢復時保持準備姿態，就是步驟一的姿態，只是不用下壓。30秒後做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒，30秒後準備下一個動作。

　　4、抬高式俯臥撐。準備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規範同步驟一差不多。

　　5、抬高式俯臥撐標準動作。這個動作跟步驟2差不錯，下壓並撐起，重複。20個一組，做完一組後恢復30秒，再做第二組。

　　6、每組之間恢復30秒，每個動作做2組。2組做完後站起來恢復30秒，然後進入下一個動作。

　　7、等肩寬俯臥撐。這個動作的方法規範同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組，做完一組後恢復30秒。

　　8、顫抖健身。首先喝一杯涼開水，仰臥在床上***或地板上***，枕頭千萬不必太高，雙手、雙腳自然的平放。然後靜止一分鐘之後，雙手緩緩的向上舉起，雙腳慢慢的豎起，四肢與身體形成90度角。然後四肢同時輕輕的抖動，每次3至5分鐘，早晚各一次就可以了。

　　9、下蹲健身。首先要雙手叉腰、雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩的下蹲、腳跟慢慢的離地，重心落在腳尖上，同時口中念“哈”，要將腹中濁氣吐出。每天可練2至3回，每次30次左右。

　　秋季男人健身方法

　　1、俯臥撐

　　主要是鍛鍊男人的胸大肌，不受時間空間限制，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。

　　這個動作有校正駝背的作用，記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，儘量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。

　　2、收腹舉腿

　　身體仰臥躺在斜板上，兩臂伸直，雙手握住頭後的支撐物，上體固定不動，雙腿伸直向上做收腹舉腿運動。兩腿儘量貼近胸部再放下，再舉腿，依次進行。一組做10-15次，做完後休息1-2分鐘，再做下一組練習，可做2-3組。每週做2-3次。

　　斜板固定的角度可根據自己的體能狀況，如腰腹力量較好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹舉腿時，兩腿伸直。膝蓋不要彎曲。腿放下時，速度減慢，可拉伸腹部肌肉。這個動作可以提高腰腹肌力，擴充套件胸部，增強呼吸機能。

　　3、仰臥兩頭起

　　平躺於地板或床上，兩腿併攏自然伸直，兩臂於頭後自然伸直。起坐時，兩腿兩臂同時上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對摺，然後恢復原狀，再繼續做兩頭起的運動。連續做l0-15次，每次練習做2-3組，每週鍛鍊3-5次。

　　可利用早晨起床後或進行其他運動後，以輔助練習進行鍛鍊。兩頭起坐時，四肢要自然伸直，不要彎曲膝蓋，要同時動作，不要有先後。兩頭起時吸氣，腿放下時呼氣，不要有意憋氣。初練時，協調性可能較差，手腳不能同時起或對摺角度小，手腳碰不到一起。該動作可增加腰腹力量，提高身體的協調性。

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