人魚線如何鍛鍊的方法分享

　　事實上人魚線是人體特有的生理現象，用本文的觀點來說就是當一個人的身體脂肪含量和腹部肌肉練到一定程度的時候，腹部的人魚線就會顯現出來。那麼怎樣才能夠鍛煉出人魚線呢?跟著小編一起來看看吧。

　　人魚線鍛鍊方法

　　1、四步收腹 4 Times Abs訓練肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

　　動作要領：仰躺於軟墊上，兩手弓起至於頭部下方，運用腰腹的力量，交換上舉雙腳，抬起腳時，讓身體與腳之間為恥90度角。

　　頻率：共30次/組

　　2、觸足屈腹 Foot to Foot Crunch訓練肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

　　動作要領：左右45度角平行移動腰身，用雙手觸及腳踝，肩膀和後背皆不著地。若想挑戰更進階訓練可嘗試觸控到腳尖部分。

　　頻率：共30次/組

　　3、觸腳屈腹 Leg Up Touch Crunch訓練肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌

　　動作要領：仰躺於軟墊上，兩腳打直上舉，使身體與腳之間呈現90度角，雙手往小腿方向伸直到位。

　　頻率：共30次/組

　　4、交臂屈腹 Cross Abs Workout訓練肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

　　動作要領：下半身維持不動，雙手交叉貼於胸前，運用腰腹力量將上身抬舉，延伸的長度可讓手肘觸到地板，重心放在上腹部。

　　頻率：共30次/組

　　5、伸臂屈腹 Arm Reaching Crunch訓練肌群：腹直肌群、腹外斜肌、腹內斜肌

　　動作要領：下腰貼地，抬舉上半身，用雙手摸膝，以仰臥起坐方式訓練腹肌和腹斜肌。

　　頻率：共30次/組

　　6、交替蜷縮 Alternating Curls Abs訓練肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

　　動作要領：雙手抱頭，把重心放在腹部，往膝蓋方向上舉，扭轉側腹，左右兩側輪流進行動作。

　　頻率：共30次/組

　　女生人魚線鍛鍊動作

　　1、仰臥膝蓋收腿

　　練習者仰臥在瑜伽墊上，雙手掌心朝下放在身體兩側，雙腳屈膝落於墊上，然後集中腹部肌肉的力量，將雙腿向腹部舉起至臀部離開地面即可，然後慢慢還原到起始位置。

　　2、仰臥下斜舉腿卷腹

　　練習者仰臥在下斜的腹肌板上，雙手抓住腹肌板以固定身體，然後雙腳微微屈膝向上舉起雙腿至臀部離開腹肌板，然後慢慢還原到起始位置。

　　3、坐姿收腿

　　練習者做在凳上，雙手抓住練習凳兩側固定身體，然後雙腳騰空伸直，動作過程中兩腳屈膝向胸部靠攏，然後再慢慢還原到起始位置。

　　4、仰臥上擺腿

　　練習者仰臥在練習凳上，雙腳伸直併攏，保持膝蓋微微彎曲，然後直腿向上擺起。這樣就可以練出腹部健美的動作。

　　5、仰臥屈膝收腿

　　練習者仰臥在瑜伽墊上，雙手掌心朝下開啟放在墊上，雙腳屈膝騰空，然後集中腹部肌肉的力量將膝蓋向胸部靠攏，再慢慢回到起始位置。

　　6、仰臥兩頭起

　　練習者仰臥在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直，然後集中腹肌肌肉的力量，將手和腳在腹部上方收攏，再慢慢還原到起始位置。

　　7、仰臥同側手腳起

　　練習者仰臥在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直，採用同側手腳同時起，然後再慢慢還原到起始位置。

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