做仰臥起坐腰疼如何解決

　　仰臥起坐是很簡單的健身方法，也沒特殊的場地要求，對腹肌肌肉增長有益，但是萬一出現腰疼的情況應該如何解決呢?跟著小編一起來看看吧。

　　做仰臥起坐腰疼解決方法

　　1、兩手握拳，放腰部向四周滾動、按摩，自下而上，自上而下，反覆多次進行，頭部可配合前傾後仰。

　　2、兩手對搓發熱之後，重疊放於腰椎正中，由上而下推搓30-50次，至區域性產生髮熱感。

　　3、兩手臵腰部，以掌根按腰眼處，手心向內快速上下抖動15-20次。

　　4、取坐位，以兩手中指尖分別點按兩腿上的委中穴***膝關節後***，點按1-2分鐘，直至被按部出現酸、麻、脹的感覺。

　　5、兩手叉腰，大拇指分別按於腰眼處，用力擠壓，並旋轉揉按，先順時針，後逆時針各36圈。

　　6、兩腳前伸而坐，或彎曲膝蓋，或正坐姿勢均可。兩手分別捏拿、提放腰部肌肉15-20次。

　　7、倒走、瑜珈、慢跑等都可以鍛鍊到腰部肌肉，可以常扭腰、睡前在床上做燕子飛運動。

　　8、每隔段時間做擴胸運動***此時，雙肘要放平***，以及向後仰腰、向上牽拉等。

　　9、腰部有一個生理曲度，床墊可適當加厚，中度硬度即可，從而讓腰肌充分休息。

　　10、不要穿太高的鞋，輕易增加腰部的勞累，長期站立、行走者儘量少穿。同時，生理期、哺乳期儘量不穿低腰褲。

　　11、坐時要使臀部和大腿坐滿整個椅面，腰部靠在椅背上。

　　12、身體要正，肩膀要平，手機的位置要和視線保持20°的夾角，這樣腰才不會過分的往下彎。

　　13、搬拿重物時要先紮好馬步，然後再將重物搬起，這時候受力的部分就是大腿部分，而不是腰部了。

　　做仰臥起坐腰疼的原因

　　腰背部是人體一個很重要但又容易受傷的部位，就算專門針對該部位進行訓練也應當注意訓練負荷以及速度。

　　仰臥起坐的動作不標準、腰背部借力太多會導致腰痛，所以，大家做仰臥起坐的時候雙手不要抱頭，放在耳側即可。時候意念一定要在腹肌。建議做完一組後增加拉伸的動作，例如下腰，有利於腹部肌肉增長。

　　從肌肉鍛鍊的角度來說，仰臥起坐的鍛鍊部位是上腹部，之所以你腰背受的刺激很大，主要原因可能是你身體下放的幅度太大。

　　其實仰臥起坐基本上是在中間稍靠上不到60度的區間內運動，這樣對腹部刺激連續，能夠減少慣性運動的比例，對腹部練習更有效。放下來的時候上背不要接觸地面，上去的時候不要使用爆發力，身體不要過於後仰，另外就是要把注意力集中到腹肌，這樣就能減少腰背受力。

　　傳統的仰臥起坐動作是不正確的：躺在地上，屈膝，雙手抱頭，把整個上身直直地抬起，使雙肘接觸膝蓋。

　　這樣運動主要是大腿根部的肌肉在用力，而不是腹肌，長此以往會導致體態的變化，並由此產生腰背部的肌肉勞損。同時，由於力臂相對較長，它會對腰椎造成很大的壓力，當力竭時，我們會下意識地用雙手使勁抱頭，無形中加大了頸椎損傷的機會，還會減弱腹肌的訓練效果。那正確的仰臥起坐應該怎樣做呢?

　　如果在家裡，可以仰臥在床上，自然屈膝雙腿放於床上，使膝關節、髖關節約呈60°，這樣可以避免大腿、大腿根部肌肉參與用力。

　　雙手交叉放於胸前。開始動作後，收縮腹肌，像捲紙筒一樣把上身“卷”起來，感覺肩胛骨***上背部***離開地面就可以了，然後緩慢控制下放，肩胛骨輕觸床面，立即重複下一個動作。動作過程中腰部始終能不離開床面，只是上半身在進行“捲起”、“放落”。

　　如果要降低難度，可以把雙手放在體側，或者向前上方伸直，捲起上身的同時用手指輕觸膝蓋。如果想增加難度，可以放慢動作的速度或者增加次數或把腳懸空和地面平行且與大腿成90°。

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