輕鬆變成肌肉男的小妙招

　　肌肉男給人增添無限魅力，無疑是所有男人所夢寐以求的。那麼有什麼方法可以讓男人變成肌肉男呢?跟著小編一起來看看吧。

　　一、收腹抬腿

　　雙腿併攏仰臥，雙手放於臀部，然後以臀部為支點，將兩腿、上體向上抬起約60度，然後再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳併攏抬離地面，然後雙腳開啟。反覆做多次。如果持之以恆，就會擁有傲人的6塊腹肌了。

　　二、側拉大腿

　　儘可能將雙腳開啟站立，然後將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒後，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反覆做8——10次。可別小這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進“生活情趣”。

　　三、挺腰劃手

　　就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作。

　　四、潛水式伏地挺身

　　這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳儘可能地開啟，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒後，頭部後仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻後，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當然也要撐一下，最後還原成準備姿勢，反覆做8——10次。

　　五、後滾拉腿

　　雙手向上伸直平躺於地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒後，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放鬆，20秒後，再握右腳腳尖20秒，然後慢慢將身體放回平躺姿勢。反覆做至力竭。

　　六、蹲伏趴站

　　做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。

　　雙腳併攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向後踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行於地面***保持胸部或膝蓋不觸碰到地面***，至少堅持20秒，最後，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反覆做8——10次。

　　七、交腿扭身

　　坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然後身體向右後方緩緩轉動***右手可撐在地板上保持平衡***，轉至極限時保持20秒。

　　反覆做8——10次後，換側再做。

　　八、跨欄伸腿

　　坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向後推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態的20秒，然後輕輕放鬆，反覆做8——10次，換側再做。

　　九、彎腰舉手

　　雙腳分開與肩同寬站立。身體儘量向前彎，頭部儘量向下，同時雙手緊握在一起，然後雙手在體後慢慢向上舉至極限，保持20秒後，再將雙手緩緩放開，反覆做8——10次。

　　十、骨盆盤坐

　　雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒後，再緩緩將身體還原成準備姿勢，反覆做8——10次。

　　這個動作可用在激烈運動前的熱身。這個動作雖然簡單，但是沒卻幫助減少運動傷害。

　　有助成為肌肉男的食品

　　1、雞蛋：營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分。幾乎在各種標準裡雞蛋都排在最前面。因為它們最容易被吸收——身體可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的。蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想，但是在非賽季的增重時期，千萬別忘了它。

　　2、蘋果汁：具有諷刺意味的是，瘋狂地去健身房其實是為了把肌肉撕裂。過後你會收穫，當你的身體開始修復，而且是超量恢復。去健身前喝上12- 16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物並且迅速給你補充能量***因為果汁裡的葡萄糖***，而且能量源源不斷***因為還含有果糖***。這得以幫助抑制皮質醇，減少肌肉損傷，讓你可以訓練更多組。

　　3、三文魚：6盎司***170克***的三文魚提供34克蛋白質，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復的健康脂肪，並且它可以幫助抑制皮質醇。***皮質醇水平下降，睪丸酮素的水平就會逐漸升高，幫助肌肉增長。***富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉化為脂肪。

　　4、瘦牛肉：很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪 ，認為這樣會增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽-3協同作用下，牛肉裡的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。太少的飽和脂肪攝取會危害到睪丸激素和類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。

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