如何快速成為肌肉男的訣竅

　　男性要肌肉男，不僅要多運動，還要注意飲食的搭配，那麼如何才能快速成為肌肉男呢?跟著小編一起來看看吧。

　　快速成為肌肉男的訣竅

　　這是一個肌肉男的時代,因此想要鍛煉出肌肉的男性越來越多。鍛煉出了能使男性有更好的身材和外表,讓男性看起來更帥氣更精神,更重要的是讓男性的身體更健康。也會更加迷人。而肌肉主要由肌肉組織構成。肌細胞的形狀細長,呈纖維狀,故肌細胞通常稱為肌纖維。想練肌肉不光要會鍛鍊,還要注意飲食。

　　1、胸肌:胸肌是最能展現男人魅力的肌肉之一,訓練方法其實很簡單,比如從超市購買一個拉力器,一開始可以買重量小的,之後慢慢增加強度,拉力器可以訓練到手臂和胸部的肌肉。其次,俯臥撐也是非常好的選擇,不需要場地,在家裡就可以開展,去健身房的話,仰臥推舉及槓鈴都是不錯的選擇。

　　2、腹肌:腹肌是比較難訓練的地方之一,如果你想成為8塊腹肌的男人那可不是一朝一夕的事情,首先我們說簡單的,就是仰臥起床,和俯臥撐一樣無需條件,每天睡前記得坐就好了,唯一要注意的是方法一定要準確,動作一定要到位。另外抬腿也是一個不錯的方法,人保持平躺雙腿抬上抬下重複多次,會感覺到腿部肌肉和腹部肌肉的痠痛感,達到鍛鍊的目的。

　　3、小腿:小腿的話是比較簡單的,容易訓練的肌肉群之一,最常見的就是跑步。其次很多的體育運動都可以鍛鍊到小腿的肌肉,比如籃球、羽毛球等等,很多人的小腿肌肉都是有的,只是還未開發,強度不夠,看不太出來而已。

　　4、手臂:我們主要介紹手臂裡的肱二頭肌,肱二頭肌最好的方法就是槓鈴、推舉,有條件可以去健身中心嘗試臥推,沒條件的話買幾個槓鈴在家裡也可以慢慢的開始練起來,逐步的增加重量,另外拉力器也是不錯的同時鍛鍊胸肌。

　　成為肌肉男的要點

　　1、鍛鍊肌肉要注意大重量、低次數

　　健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

　　2、鍛鍊肌肉要多組數。

　　什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做 8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

　　3、鍛鍊肌肉要長位移

　　不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

　　4、鍛鍊肌肉慢速度

　　慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。