鐵腿功的習練有哪些練習方法

　　有了腿功作為基礎，腿技才能得到應有的發揮。運用腿技時，不但要精於技巧之法，更重要的是要具備真正的”鐵腿功”。以下是小編為大家整理的鐵腿功的習練，希望你們喜歡。

　　鐵腿功的習練一：柔功

　　1.壓腿

　　練習者站在齊腰高的桌***或平臺、或壓腿支撐杆均可***前，將一腿放置桌面，並將雙手按於膝上。隨後用力下壓，支撐腿膝部挺直，且在不拉傷肌肉的情況下，收頜以使身體儘量前傾，前伸雙掌抱住腳掌，儘可能地將下頜貼近於腳尖，有節奏地一起一伏。兩腿伸直繃緊，兩腳交替練習。

　　每次練習壓腿180次，然後做腿部按摩、下蹲運動，以活動腿部肌肉、筋骨，緩解其肌筋緊張。

　　2.拉腿

　　練習時，可把一隻腳套進一個繫有活結套的繩索之中，並利用一個固定在橫架上的滑輪為支點，繼用手拉繩索，這樣就可以將你的那隻腿抬到你所能忍受的最大限度。在堅持片刻後還原，再換另一條腿重複這樣的動作。

　　此項練習對於一個沒有武術根基的初學者來說，固然是件很痛苦的事情，但須知道，柔韌性的提高絕非一朝一夕之功，因此只有經過長期堅持不懈的專門訓練，才能使雙腿踢擊時產生“出神入化”的效果。

　　3.俯背貼膝

　　此式練習可發展大腿後肌群肌、腰前群肌的柔韌性。

　　練習時，兩腿併攏站立，兩手十指交叉並用力上舉至頭頂上方，接著，上體前俯彎曲，雙手掌撐地，雙膝伸直繃緊，使軀幹貼緊腿部，前額觸貼膝蓋。

　　另一種在下俯時，雙手可緊抱雙踝後部下俯或雙手抱頭後枕部下俯，使頭觸貼膝蓋。

　　4.下腰

　　此式可發展頸、腰背肌群的韌性與力量。訓練時，兩腿左右開立與肩同寬，雙手上舉後仰，兩腿稍向前彎曲。上體向後仰彎至雙手觸地支撐，使整體呈橋型。手觸地面儘量與雙腳後跟靠近。

　　5.仰臥舉腿翻劈叉

　　訓練時，身體仰臥，兩臂著地，雙手在腰背部撐地使之提伸，兩腿併攏繼而分開儘量向上伸，直至頭頂後觸地。繼之雙腿右倒，右腿收屈，左腿伸直觸地;接著上體翻起，左腳觸地前伸，右腿後伸成兩腿左右分開使髖關節儘可能展開坐在地上。上體左轉，雙手抱住左踝關節兩側，身體向下俯貼，使胸部貼膝。然後再換練右側，要領相同。

　　緊接著，雙手分別握住兩腳踝部，上體正前俯，用胸部觸地面，進行壓拉髖、腿韌帶。然後再後翻身按起勢重複練習。下盤異常穩固，是腿功的入門基礎、必經之道。

　　鐵腿功的習練二：硬功

　　1.軟拍法

　　先用右掌從左腳踝外側逐步拍打至臀側。然後逐次向下拍打至腳外側足踝部，一上一下共拍12遍;再從足踩內側拍打至胯根，一下一上共12遍。繼而從足背向上經前脛、膝蓋至大腿根進行逐次拍打，一上一下共12遍。

　　左腿拍打完畢，換拍右腿，用左手進行逐次拍打，方法同前。

　　左右腿拍打完畢，已是熱麻有力，用掌拍打後，再用掌鋒進行逐次砍擊，方法與拍打相同，必須密密砍打盡腿部的每一部位。

　　2.揭皮功

　　用掌打完，再用竹刷把進行排打，方法是：先用右手持把從左腿外側逐次排打至腳面外側、小趾。然後再從大腿根排打經膝、前脛至腳面，繼而排打腿部內側。左腿排打完畢再排打右腿，動作方法相同，總計排打36次。

　　此法行之半月，竹刷把易鐵絲把，逐次鐵砂袋***先用綠豆花椒，後以河沙，再鐵砂***，逐漸易換進行排打。

　　最後即用木棒，木棒的用法也是由鬆軟質換至堅硬質，直至能用鐵棒操習。每一種排打的方法都是由輕至重、由慢到快地進行。

　　3.過碾法

　　當揭皮法練習完畢後，進行這一項的練習。選擇石墩兩個***板凳也可以***，距離依自己的腿長而定，即臀部坐在一石礅上，伸膝雙足跟擱在石礅上。然後，用一石擔***初時用的木槓應粗一些，纏上棉布條，重量以40公斤開始***放於大腿上，兩手向前推擔槓，使石擔槓在腿上滾動;滾至腳頸再滾回大腿，一來一往滾動120次為準。

　　注意：石擔的重量應逐漸增加，從40公斤直至100公斤為止。擔槓的木質也應逐漸易換，先從竹槓、木槓到鐵槓，並由粗到細。此法之練習對膝部和前脛部的硬度和力量有相當大的幫助。