怎樣大腿減肥

　　夏天就是要秀出身材的時候，但是大腿內側的肉肉多到無法見人，?看小編整理的大腿減肥方法。

　　 牆邊下蹲

　　鍛鍊部位：股四頭肌、臀部和股後肌群

　　1.頭部、肩膀、腰部和臀部靠牆，目視前方，雙手在身側自然下垂，雙腳離強約一個半腳掌寬。

　　2.保持膝蓋分開與髖同寬，上身慢慢下降知道你處於一個坐著的姿態。當大腿和小腿形成直腳的時候就不要再往下降了。

　　3.保持這個姿態30秒，然後動作重複5分鐘。

　　 樓梯踏步

　　鍛鍊部位：腿部整體

　　1.側向站立在一個樓梯的底部，雙手插腰，抬頭挺胸。做剪刀式的移動，將外側的那隻腿交叉踏上第二級階梯。

　　2.提起你的另一隻腿離地，然後放在第二級階梯。這樣側身走上樓梯，然後正常地回到底部。

　　3.然後按相反方向，另一隻腿先交叉踏上階梯。左右腿各上一次為一個輪迴，重複5個輪迴。

　　 弓步下蹲

　　鍛鍊部位：股後肌群和臀部

　　1.雙腿分開與髖同寬站立，雙腿伸直，腳趾向前。收腹抬頭挺胸，目視前方，雙手插腰，肩膀放鬆。

　　2.左腿向前跨出一大步直到你的左大腿與地面平行。不要讓你的膝蓋向前超過你的腳趾。讓你的後退彎曲，腳跟離地。身體不要前傾。

　　3.蹬左腿，然後回到起始位置。然後換右腿重複動作。每隻腿重複8次;當你適應了運動強度後增加到20次。

　　 大腿壓球

　　鍛鍊部位：大腿內側

　　1.坐在椅子上，身體稍微向前傾斜，肩膀放鬆，雙臂自然垂放在身體兩側，雙腳平放在地面上。

　　2.在膝蓋以上雙腿之間放置一箇中等大小的球，雙腿用適當的壓力保持球固定。

　　3.用大腿內側肌肉擠壓球。然後放鬆至保持球的位置。剛開始時擠壓10次，隨著運動強度加大，慢慢增加至30次。

　　 半蹲

　　蹲下來會使用到很多大腿肌肉和關節，起到很好的鍛鍊效果，對於減少大腿脂肪，增加大腿肌肉是很有效的。

　　Step1 雙腳分開站立，略寬與肩膀，腳尖稍稍向外。手臂屈肘呈直角在胸前交疊。

　　Step2 膝蓋彎曲，直到幾乎形成直角。然後在此位置上停住14-16秒，保持腰背及小腿垂直與地面，而手臂則平行與地面。

　　　 直腿上抬

　　這個動作可以鍛鍊整個大腿肌肉，在看電視或平時空閒的時候也可以做一下。

　　Step1 坐姿，雙腿伸直，腳尖繃直，兩隻手伸直放在身後撐住地面。身體稍稍後傾。

　　Step2 一腿向上抬高至45度角處停留，整個腿要有緊張的感覺。然後再慢慢放下。重複16次，然後換腿重複。

　　 俯臥腳抬鈴

　　這個動作能消除大腿後部的脂肪。

　　Step1 俯臥在地上，雙手放在身體兩側，掌心向下。屈起小腿夾住一個3-4kg的啞鈴***如果沒有啞鈴，可以用裝滿水的礦泉水瓶代替***，頭部微微離開地面。

　　Step2 慢慢地將腳放下，但是不要觸碰地面，雙腳在快要觸碰地面與臀部之間移動，重複12-15次。

　　 側弓步

　　這個動作能刺激大腿內外側肌肉，讓你的腿部線條更完美。

　　Step1 雙腿分開站立，相距約2倍肩寬。向前伸直手臂與肩膀同高，手掌交疊。

　　Step2 右腳膝關節彎曲，形成直角，左腿同時伸直並伸展。上半身應保持不動。然後再回到step1的位置，以同樣的方式向另一側重複動作。每邊重複16次。

　　 持鈴前傾

　　想要讓大腿看起來更美，光練大腿是不夠的，從大腿往上至臀部以及上背部的線條也應該一起雕塑。

　　Step1 雙手各握住一個1-2kg的啞鈴，掌心向內，手臂向下伸直，上半身挺直，雙腳併攏。

　　Step2 保持腿部直立，慢慢地向前傾，直到上身與腿部形成直角，眼看前方。重複16次。