在家怎麼壓腿的方法最有效

　　壓腿是一種隨時隨地可以進行的運動，找個攀登架、欄杆、甚至臺階把腿往上面一搭，就可以練習了。以下是小編為大家整理的在家壓腿的方法，希望你們喜歡。

　　在家壓腿的方法

　　最簡單的方法是直接劈叉,下到自己可以下的程度然後定住,千萬不要直接全下去除非你可以。橫豎叉。

　　還有坐下面對著牆雙腳開啟慢慢向前靠近,這是練橫叉,你的目標是能抱牆。靠到自己能靠到的地方不要勉強。

　　以下兩個動作剛開始要站得遠一點才能把腿放上去,以後要慢慢靠近。可以的話腿要慢慢往上提做這個最好胯根往上拔,胯不能往前或往後靠否則大腿會練粗。

　　然後站著面向著牆把一隻腳拿起來放在牆上另一隻腿腰站直耗著然後換腿豎叉。

　　然後站在與牆平行牆會在你的左側或右側然後把一隻腳拿起來放到牆上一隻腿站直耗著然後轉身換腿橫叉。

　　在家壓腿注意事項

　　1、記要素，控高度，重質量

　　穩：單腿站立時必須站穩，抓緊扶手，避免搖晃、失重而跌倒。

　　輕：壓腿用力不能過猛，以免損傷骨骼和腰、腿肌肉。

　　緩：壓腿的動作宜緩慢。

　　短：每次壓腿不超過5分鐘。

　　放鬆：壓腿之後還要做一些踢腿練習來放鬆、調整身體狀態。

　　2、輕到重，由低到高

　　壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力;如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

　　3、先拉後壓，由近及遠

　　初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓;振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。

　　壓腿時還要注意軀幹與腿部的接觸是由近及遠的，軀幹與腿相應部位的接觸順序是：軀幹：腹部—胸部—頭部;腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

　　壓腿的三種正確姿勢

　　1、正壓腿

　　面對一定高度的物體,比如高臺、桌椅,雙腿併攏站立,抬起左腿將腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節屈緊,兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直,挺腰,同時一定要收髖,這是許多人沒有注意到的地方,上體前屈,向前向下做振壓腿的動作,逐漸加大力量,然後換腿做。根據柔韌性程度,可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

　　2、側壓腿

　　身體側對肋木等支撐物,右腿支撐,腳尖稍向外撇,左腿舉起,腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節屈緊,右臂上舉,左掌放在右胸前。兩腿伸直,立腰,開髖,上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛鍊。

　　做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意,支撐腿的腳尖外展,被壓腿儘量向身體正前頂髖,左臂向裡掖肩,右臂向上舉,向頭後伸展。同時,將腿向肩後方振壓。幅度逐漸加大,直到腳尖能接觸到後腦勺。

　　3、後壓腿

　　背對肋木,並腿站立,兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐,左腿提起,腳背擱在肋木上,腳面繃直。上體後屈,並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。

　　該動作要求雙腿直膝,支撐腳要全腳著地,腳趾抓地,挺胸,展髖,腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲,因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋,用一隻手下壓腰、髖,幫助把腰挺直。

　　壓腿練習的好處

　　1.柔韌性練習可促進身體健康和體形完美。

　　當與各種力量性訓練科目相結合時，例如跑步、騎自行車、游泳和划船等專案，柔韌性在完整的健身訓練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。

　　2.柔韌性訓練可減少受傷的危險性。

　　大多日常損傷和運動導致的傷害都是外部傷害，或者是關節扭傷，肌肉及相關組織的過度拉伸引起的拉傷。堅持科學規律的柔韌性訓練的武術運動員比缺乏柔韌鍛鍊的人受傷可能性要小50%。

　　3.當與其他型別的訓練相結合時，柔韌性練習就是一種很好的熱身或放鬆運動。

　　除去以上所談的益處，柔韌練習還可提高神經系統與肌肉組織的協調性。如果你做完某項運動後立即開始柔韌性訓練，能使疲憊的身體儘快得到恢復。

　　4.柔韌性練習可提高你的競技水平。

　　一個具有良好柔韌性的武術運動員表演起來會更加輕鬆、精彩。你能想象出一個肌肉僵死的體操運動員會是什麼樣子嗎?運動員一旦有了良好的柔韌性，在心理和生理上都會比其他運動員佔有優勢。你是否有過早晨醒來後在床上舒展全身的那種感覺?非常舒服，是嗎?

　　什麼人需要進行柔性訓練呢?正如其他很多運動生理學家所認可的那樣，每一個人，無論男女老幼，都可以進行有規律的柔韌性練習，並沒有年齡限制。有的老年人由於受到骨科疾病的困擾而不能進行其他的鍛鍊時，卻照樣可以進行柔韌性練習。蹣跚學步的孩子也要以隨父母一起進行柔韌性練習。所有武術運動員都應把柔韌性訓練納入自己的整個訓練計劃。通常說來，女性比男性的柔韌性好，孩子的柔韌性比成年人有更強的可塑性。

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