啞鈴鍛鍊的方法詳細講解

　　使用啞鈴健身是非常好的健身方法，啞鈴健身的好處也是很多的，不僅能幫助男士鍛鍊肌肉，女士經常使用啞鈴鍛鍊還能健美瘦身。那大家知道正確的啞鈴鍛鍊方法嗎?只有正確的使用啞鈴，才能達到效果哦!以下是小編為你整理的啞鈴鍛鍊的方法介紹，希望能幫到你。

　　啞鈴鍛鍊的方法

　　1、初級啞鈴鍛鍊方法

　　漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛鍊法則。

　　2、中級啞鈴鍛鍊方法

　　優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、複合組法則、綜合練習法則、週期法則、靜力緊張法則。

　　3、高階啞鈴鍛鍊方法

　　“欺騙”法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息——停歇法則、頂峰收縮法則。

　　肌肉鍛鍊遵循刺激長大的機理，不刺激不長大，越多刺激長大越多的機理。

　　通過肌肉鍛鍊達到肌肉纖維輕微撕裂的效果，通過營養的補充和休息完成機體自身修復並超量修復的過程。

　　組成結構：

　　啞鈴鍛鍊方法主要由基本鍛鍊原則、啞鈴動作圖解、鍛鍊方法三部分組成。

　　基本鍛鍊原則：

　　1.瘦人增肌適於採用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每組動作8-12RM效果最佳。

　　2.胖人減脂適於採用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50RM以上效果最佳。

　　3.塑型為目的適於採用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30RM效果最佳。

　　rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續完成8次的重量，或者說，你能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標準，不要借力作弊。

　　一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。但是對於新學員，我們都是說8-12rm，每組10次。

　　1.可鍛鍊下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

　　2.長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

　　3.經常使用啞鈴鍛鍊身體好處有很多，不僅可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉，還能讓身體更加有力，強壯。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。

　　啞鈴在選擇的時候要根據自己的身體狀況和自己身體的承受力，不能過重或是過輕的。這樣的減肥方法有這麼多的好處，大家就要長久的堅持下去了!千萬不能輕易放棄!否則只能是事倍功半!