瘦腰的最有效方法

  瘦腰是每個女性最關注的時候,有哪些方法能夠最有效的幫助到你呢?下面就跟小編一起看看吧。

  一:瑜伽動作

  瘦腰瑜伽動作1、蹲姿扭轉式

  站姿,雙腳併攏,雙腿伸直,伸直背部,慢慢雙腿彎曲,放低臀部,身體向下彎曲,腹部靠近大腿面,雙臂伸直,右臂置於左腿外側,左臂指向上方。

  ①站姿,雙腳併攏,雙腿伸直,雙臂在胸前合十,伸直背部,開啟肩膀。

  ②雙腿彎曲,放低臀部,肩膀向前傾,保持身體平衡。

  ③身體繼續向下彎曲,使腹部靠近大腿面,肩膀扭向左側,右手肘置於左膝蓋處。

  ④伸直雙臂,右手觸地置於左腳外側,左臂伸直指向上方。

  瘦腰瑜伽動作2、勇士式

  站姿,右腳向前跨出一步,膝蓋彎曲90度,伸直背部,挺起胸部,開啟肩膀,雙手置於腰部。

  ①站姿,右腳向前跨出一步,雙腿伸直,伸直背部。

  ②右膝蓋彎曲90度,身體微微前傾,挺起胸部,開啟肩膀。

  ③伸直雙臂與地板平行,右臂指向前方,左臂指向後方。

  瘦腰瑜伽動作3、勇士式

  站姿,右腳向前跨出一大步,膝蓋彎曲90度,腳掌完全著地,左腿伸直撐在後方,腳尖點地,伸直背部,左臂伸直撐在肩膀下方,右臂伸直指向上方。

  瘦腰瑜伽動作4、板式

  ①雙臂伸直撐在肩膀正下方,伸直背部,雙腿伸直置於後方,腳跟離地。

  ②放低肩膀,前臂緊貼地板撐住身體,臀部儘量抬高,雙腳可自然分開。

  ③繼續微微放低肩膀,抬起右腳離地,腳尖朝下。

  瘦腰瑜伽動作5、單腳站姿前屈式

  左腿伸直撐地,右腳離地,右腿伸直與地板平行,身體向前彎曲,背部與地板平行,雙臂伸直緊貼身體,身體可微微前傾。

  瘦腰瑜伽動作6、單腳站姿

  右腿伸直撐地,左腿伸直離地,指向前方,伸直背部,雙手插在腰部,挺起胸部,開啟肩膀,保持身體平衡,換到另一邊重複做。

  瘦腰瑜伽動作7、橋式

  ①仰臥,雙臂伸直置於身體兩側,右腿彎曲,腳掌著地,左腿伸直指向左側方向。

  ②雙手撐住腰部,抬起雙腿離地,左腿伸直指向上方,右腿自然彎曲置於空中。

  ③放低雙腿,雙腳彎曲著地,膝蓋彎曲90度,雙手撐住腰部,儘量抬高臀部。

  瘦腰瑜伽動作8、眼鏡蛇式

  ①俯臥,腹部及腿部完全著地,雙臂彎曲,手掌撐在胸部兩側,額頭置於地板上。

  ②雙手手掌離地,抬起胸部,頭部遠離地板,肩膀儘量向後靠。

  ③雙手手掌著地,撐住身體,頭部繼續向後靠。

  ④雙臂伸直,撐起肩膀繼續向後靠,頭部最大限度的向後仰,挺起胸部,開啟肩膀。

  瘦腰瑜伽動作9、下狗式

  雙腳自然分開,雙腿伸直置於後方,雙臂伸直順勢伸向前方,手掌撐地,背部伸直,臀部儘量抬高,放低臀部。

  瘦腰瑜伽動作10、跑步式變式

  在下狗式的基礎上,身體向前伸,雙臂置於肩膀正下方,背部向上拱起,左腿伸直,腳尖點地,右腿彎曲,右腳離地,頭部放低。

  二:運動

  動作一:

  1、 仰臥,雙手抱於腦後,運用腹部力量將頭部抬起,同時雙腿併攏膝蓋彎曲,腳掌騰空抬起。

  2、蜷曲身子,儘量將頭部與膝蓋貼緊,靜止後再恢復至動作1的姿勢。十次為一組,重複三組,每組之間休息一分鐘。

  動作二:

  1、 準備2個啞鈴,如果家裡沒有啞鈴的話可以用500ML的礦泉水瓶代替。抬頭挺胸收腹,雙腿開啟與肩同寬,兩手握緊啞鈴放在胸前。

  2、 保持上半身不動,分別向左右兩側扭轉腰部一分鐘,重複三組,每組之間休息一分鐘。

  動作三1、 準備一張有椅背的椅子,右手扶住椅背,左腿向後伸直,左手向前伸直,高度與肩部相同。

  2、左手不動,左腿伸直用力向前踢,腳尖要能夠到左手手掌再放下,左右腿各三十秒為一組,重複三組,每組之間休息一分鐘。

  動作四

  1、準備兩個500ML的礦泉水瓶。仰臥,在臀部及大腿的交界處左右各塞進一個礦泉水瓶。兩手自然放在身體兩側不要用力,堅持兩分鐘。

  2、 休息一分鐘後,俯臥,在腰骨位置從左右各塞進一個礦泉水瓶。兩手枕住頭部,堅持兩分鐘。

  三:健身操

  1、站在原地,把手放在腰的兩邊,兩腿分開,先從左往右進行扭轉腰部,使整個身體開始轉動,再從右向左開始扭轉腰部,使身體轉動。

  2、站在原地,把兩腿分開,然後腰部向前彎曲,用自己的右手摸著左腳,再用左手摸右腳。

  3、站在原地,背部靠近牆身,兩手自肩上扶助牆,身體儘量向後彎曲,頭向後仰望,一直彎到不能再彎為止。

  在進行健美操運動的時候,服裝的選擇也很重要,應選擇有彈性、柔軟、易於舒展的服裝。每次運動之後應將服裝清洗乾淨,保持乾爽清潔。除了衣服,鞋子的選擇也要注意,有彈性彎曲性,不要穿高跟鞋、厚底鞋做健美操。