瘦腰的最有效方法

　　瘦腰是每個女性最關注的時候，有哪些方法能夠最有效的幫助到你呢?下面就跟小編一起看看吧。

　　一：瑜伽動作

　　瘦腰瑜伽動作1、蹲姿扭轉式

　　站姿，雙腳併攏，雙腿伸直，伸直背部，慢慢雙腿彎曲，放低臀部，身體向下彎曲，腹部靠近大腿面，雙臂伸直，右臂置於左腿外側，左臂指向上方。

　　①站姿，雙腳併攏，雙腿伸直，雙臂在胸前合十，伸直背部，開啟肩膀。

　　②雙腿彎曲，放低臀部，肩膀向前傾，保持身體平衡。

　　③身體繼續向下彎曲，使腹部靠近大腿面，肩膀扭向左側，右手肘置於左膝蓋處。

　　④伸直雙臂，右手觸地置於左腳外側，左臂伸直指向上方。

　　瘦腰瑜伽動作2、勇士式

　　站姿，右腳向前跨出一步，膝蓋彎曲90度，伸直背部，挺起胸部，開啟肩膀，雙手置於腰部。

　　①站姿，右腳向前跨出一步，雙腿伸直，伸直背部。

　　②右膝蓋彎曲90度，身體微微前傾，挺起胸部，開啟肩膀。

　　③伸直雙臂與地板平行，右臂指向前方，左臂指向後方。

　　瘦腰瑜伽動作3、勇士式

　　站姿，右腳向前跨出一大步，膝蓋彎曲90度，腳掌完全著地，左腿伸直撐在後方，腳尖點地，伸直背部，左臂伸直撐在肩膀下方，右臂伸直指向上方。

　　瘦腰瑜伽動作4、板式

　　①雙臂伸直撐在肩膀正下方，伸直背部，雙腿伸直置於後方，腳跟離地。

　　②放低肩膀，前臂緊貼地板撐住身體，臀部儘量抬高，雙腳可自然分開。

　　③繼續微微放低肩膀，抬起右腳離地，腳尖朝下。

　　瘦腰瑜伽動作5、單腳站姿前屈式

　　左腿伸直撐地，右腳離地，右腿伸直與地板平行，身體向前彎曲，背部與地板平行，雙臂伸直緊貼身體，身體可微微前傾。

　　瘦腰瑜伽動作6、單腳站姿

　　右腿伸直撐地，左腿伸直離地，指向前方，伸直背部，雙手插在腰部，挺起胸部，開啟肩膀，保持身體平衡，換到另一邊重複做。

　　瘦腰瑜伽動作7、橋式

　　①仰臥，雙臂伸直置於身體兩側，右腿彎曲，腳掌著地，左腿伸直指向左側方向。

　　②雙手撐住腰部，抬起雙腿離地，左腿伸直指向上方，右腿自然彎曲置於空中。

　　③放低雙腿，雙腳彎曲著地，膝蓋彎曲90度，雙手撐住腰部，儘量抬高臀部。

　　瘦腰瑜伽動作8、眼鏡蛇式

　　①俯臥，腹部及腿部完全著地，雙臂彎曲，手掌撐在胸部兩側，額頭置於地板上。

　　②雙手手掌離地，抬起胸部，頭部遠離地板，肩膀儘量向後靠。

　　③雙手手掌著地，撐住身體，頭部繼續向後靠。

　　④雙臂伸直，撐起肩膀繼續向後靠，頭部最大限度的向後仰，挺起胸部，開啟肩膀。

　　瘦腰瑜伽動作9、下狗式

　　雙腳自然分開，雙腿伸直置於後方，雙臂伸直順勢伸向前方，手掌撐地，背部伸直，臀部儘量抬高，放低臀部。

　　瘦腰瑜伽動作10、跑步式變式

　　在下狗式的基礎上，身體向前伸，雙臂置於肩膀正下方，背部向上拱起，左腿伸直，腳尖點地，右腿彎曲，右腳離地，頭部放低。

　　二：運動

　　動作一：

　　1、 仰臥，雙手抱於腦後，運用腹部力量將頭部抬起，同時雙腿併攏膝蓋彎曲，腳掌騰空抬起。

　　2、蜷曲身子，儘量將頭部與膝蓋貼緊，靜止後再恢復至動作1的姿勢。十次為一組，重複三組，每組之間休息一分鐘。

　　動作二：

　　1、 準備2個啞鈴，如果家裡沒有啞鈴的話可以用500ML的礦泉水瓶代替。抬頭挺胸收腹，雙腿開啟與肩同寬，兩手握緊啞鈴放在胸前。

　　2、 保持上半身不動，分別向左右兩側扭轉腰部一分鐘，重複三組，每組之間休息一分鐘。

　　動作三1、 準備一張有椅背的椅子，右手扶住椅背，左腿向後伸直，左手向前伸直，高度與肩部相同。

　　2、左手不動，左腿伸直用力向前踢，腳尖要能夠到左手手掌再放下，左右腿各三十秒為一組，重複三組，每組之間休息一分鐘。

　　動作四

　　1、準備兩個500ML的礦泉水瓶。仰臥，在臀部及大腿的交界處左右各塞進一個礦泉水瓶。兩手自然放在身體兩側不要用力，堅持兩分鐘。

　　2、 休息一分鐘後，俯臥，在腰骨位置從左右各塞進一個礦泉水瓶。兩手枕住頭部，堅持兩分鐘。

　　三：健身操

　　1、站在原地，把手放在腰的兩邊，兩腿分開，先從左往右進行扭轉腰部，使整個身體開始轉動，再從右向左開始扭轉腰部，使身體轉動。

　　2、站在原地，把兩腿分開，然後腰部向前彎曲，用自己的右手摸著左腳，再用左手摸右腳。

　　3、站在原地，背部靠近牆身，兩手自肩上扶助牆，身體儘量向後彎曲，頭向後仰望，一直彎到不能再彎為止。

　　在進行健美操運動的時候，服裝的選擇也很重要，應選擇有彈性、柔軟、易於舒展的服裝。每次運動之後應將服裝清洗乾淨，保持乾爽清潔。除了衣服，鞋子的選擇也要注意，有彈性彎曲性，不要穿高跟鞋、厚底鞋做健美操。