男性減肥的有氧運動有哪些
在現在這個高速發展的社會裡,不僅僅是女性愛美,男人也是一樣的要追求完美,減肥也不單單是女人的專利,男人不僅需要健身,也需要減肥。下面就讓小編來告訴你。
男性減肥的有氧運動
1、負重走
根據相關的健身專家研究,男人在平時疾走的時候穿上一件負重馬甲,這樣可以幫你多燃燒10%的熱量。負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量,這些負重物成塊狀,可以直接裝在馬甲的口袋裡。專家說,負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好,有益於健身者控制身體的姿勢。
為了安全起見,負重的重量不要超過體重的20%。如果你不喜歡這種負重的方法,也可以嘗試在手中握兩根長杆。雖然它們的重量只有0。5公斤,但是卻可以幫你多燃燒20~25%的熱量,且沒有任何副作用。
疾走30分鐘所消耗的熱量:883焦
穿上負重馬甲走30分鐘所消耗的熱量:971焦
持長杆走30分鐘所消耗的熱量:1059焦
2、游泳
大家都說游泳是一種非常好的減肥方法,也是一種很好的全身性運動,對提高心肺的功能也十分的有效果,只是很多人不太會游泳,那麼可以用在游泳池中快走來替代,這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥,不是游泳比賽,不要追求速度,達到心率要求就可以了,同時還一定要注意足夠的攝氧量。
3、戶外跑步
戶外跑步會受環境限制,選擇跑步機也挺好,放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手,選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛鍊,即可以用高速鍛鍊一會,轉而至較低速度迴圈練習。
4、踏板車上的運動
當你在踏板車上健身時,間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時,可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘,然後左腿著重發力,高強度蹬踏板。30秒之後,換右腿作為主要發力腿,再蹬30秒。然後,兩腿一起以中速蹬4分鐘,作為調整與恢復。這樣,每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘,一共鍛鍊30分鐘。紐約切爾西·派爾斯運動中心的健身專家說,這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量。
踏板車上運動30分鐘所耗熱量:950焦
穿插單腿用力間隔後運動30分鐘所耗熱量:1138焦
5、其他有氧運動
有氧運動被大家公認為是最好的健康減肥的方法,然而有氧運動並非僅僅的是說各種有氧操,還有跑步,騎自行車,游泳,跳繩等耐力性運動專案,有氧運動對每個人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果,大家應該根據自己的運動興趣來選擇有氧運動的種類,以及要注意有氧減肥的幾個要點,為自己設計一個有氧運動處方,因為身體只有自己最瞭解。
如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節奏,那麼你可以達到事半功倍的效果,即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復時間。同樣是半小時的有氧運動,這種節奏有強弱的運動要比節奏平穩的運動多消耗一倍的熱量。美國加州州立大學運動機能系專家指出:“如果連續做高強度的運動,你很快就會筋疲力盡,但是間歇的休息、恢復可以幫助你維持住這種高強度水平。”
男性有氧運動減肥的小竅門
1.運動前先測試運動強度。有氧運動時運動強度由最大運動心率和心跳訓練帶組成,心跳訓練帶即為適當鍛鍊強度下的合理心跳範圍。最大心率計算方法:220-年齡;心跳訓練帶計算公式:最大心率的60%~85%。
如一個40歲的人有氧鍛鍊時的最大心率為:220-40=180次/分鐘,而這個人的心跳訓練帶應該是180×0.6-0.85=108-153次/分鐘。
2.運動中自測運動強度。鍛鍊時“和自己談話”,如果能夠用正常的節律說完整的句子,且能保持呼吸勻暢,說明處於有氧運動狀態,如果氣喘吁吁說明身體缺氧,就應放慢速度。
3.鍛鍊後通過查脈搏監測心率。鍛鍊一停止即刻查脈搏,一般查脈搏的時間為6或10秒鐘,然後將所查脈搏次數分別乘以10或6,即可得出每分鐘的心率數。如果測得的心率低於或高於心跳訓練帶,則要調整有氧運動的強度。
4.不要和比自己運動能力強的人一起鍛鍊。運動強度因人而異,如果硬要跟別人看齊,往往人家在做有氧運動,而你在做缺氧運動。
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