簡單有效減脂增肌的動作

  許多人都想要能夠很好的減脂增肌,但是專業的訓練我們上班族有沒有什麼時間去做,那麼有沒有什麼比較簡單的動作可以達到相同的目的呢?今天小編整理了。一起了解吧。

  :高衝擊伏地挺身

  1、雙眼直視地面,肩胛骨後收、手臂夾緊,腳尖點地。

  2、雙臂撐起呈一直線再下壓,不碰地,如做伏地挺身。

  3、以雙掌下推地面的力量讓雙手騰空,再回步驟2重複15次。

  :單腳弓箭步

  1、右腳站穩地面,左腳往上抬至大腿與地面平行,手臂彎曲,且右手在前、左手在後,呈現自然擺動狀態,為預備動作。

  2、右腳微彎身體下壓,左腿向後側踢;雙手變成左手在前、右手在後,可鍛鍊右腳肌群,重複做15回後再換邊操作15回。

  :高衝擊跳躍

  1、站姿,手腿開啟與肩同寬,雙手伸直與地面平行為預備動作。

  2、大腿向下蹲,感覺臀部往後方坐,雙手則往後側擺動。

  3、用力往上跳躍,雙手則往天空處伸直,再回到步驟2重複跳躍動作約15次。

  :棒式肘伸

  1、雙手、雙腳與肩同寬,前臂撐於地面且呈90度,腳尖點地,將身體抬離地面。身體軀幹、臀部與雙腿儘量呈一直線,眼睛直視地面。

  2、手臂出力向上伸直,使手臂呈一直線,身體離開地面,距離加大,步驟1~2反覆操作15下。

  跪姿超人式

  1、四肢採跪姿,雙手雙腳與肩同寬,背部打直呈一直線。

  2、舉起對側手腳與地平行,腹部出力,髖部不歪斜才能正確鍛鍊核心,反覆做15下再換邊。