卷腹運動怎麼做才是正確的

　　卷腹運動可以鍛鍊腹部的肌肉，從而練出人們夢寐以求的腹肌。那麼卷腹運動實際上應該怎麼做呢?跟隨小編一起來看看吧。

　　卷腹運動正確做法

　　第一步：

　　平躺在瑜伽墊上，膝關節彎曲呈90度，雙手可交叉放於胸前，也可呈抱拳手勢放於太陽穴兩側。

　　但不可以擠壓太陽穴，更不可雙手抱頭，在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部，長期如此會造成頸椎疼痛的。

　　第二步：

　　慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。

　　第三步：

　　在動作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達到充分的收縮。然後放鬆，放低你的雙肩，回到起始位置。

　　記住，這不是一個快速練習，每次反覆都要做得從容且在你的控制之下。

　　各種卷腹的正確做法注意，上述卷腹的正確做法是一般卷腹的正確做法，卷腹還有各種花式做法，如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。這些和一般卷腹只有些微的差別，要麼是躺的地方不一樣、要麼是做的姿勢有所不同等。

　　不同的卷腹運動的做法

　　1、瑜伽球卷腹的正確做法

　　第一步：坐在瑜伽球上，緩緩的將雙腳向前移動，身體慢慢直到舒服的靠在上面，雙腳分開與肩同寬，雙手放在頭部側面。

　　第二步：開始卷腹起身，保持胸骨朝向肚臍，下巴指向胸部避免頭部上挺，在頂端收縮腹肌，然後輕輕的放低軀幹，背部呈一定圓度並將肩胛骨輕輕的觸碰到瑜伽球上。如此重複。

　　注意事項：

　　①在每一組動作前都要讓身體更好的貼合在瑜伽球上，即自然的躺在球上，不要繃直身體，讓背部和球的弧線吻合，以增加動作範圍和訓練強度。

　　②在動作頂峰，要保持腹肌的緊張，因此不要垂直的坐起，那樣會讓肌肉放鬆。

　　③閉上雙眼，這有助你提高平衡能力。

　　④下落時儘量增加胸腔和骨盆的距離，上升時儘量讓它們靠近。

　　2、反向卷腹的正確做法

　　第一步：屈膝、雙腳併攏距離地面越15cm，平躺在地板上，雙手放在頭後，狀態類似準備去做基本卷腹動作。

　　第二步：保持雙腳接近臀部，收縮腹肌下側，慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時讓臀部離開地板。一旦你儘可能的捲曲身體下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重複。

　　注意事項：

　　①當把雙腿向胸部移動時，呼氣，放下雙腿時，吸氣。

　　②為增加難度，可以把雙手掌心向下放在地板上臀部兩側。

　　③想象自己蜷曲成一個球。

　　3、平板卷腹的正確做法

　　第一步：躺在地板上，將雙腳放在平板凳上，雙膝彎至90°，雙手輕放在頭部兩側並深深吸氣。

　　第二步：然後聚焦上部腹肌，下背部貼緊地板，一邊呼氣一邊緩緩使雙肩向膝蓋靠近。雙肘指向雙膝。隨著肘部前移和內收，一寸一寸的收縮腹肌。

　　第三步：當你的雙肩和上背部完全離開底板厚，直至你的雙肘距離你的雙膝6-8英寸15-20cm，保持這個姿態並默數1-2-1，1-2-1，同時收縮腹肌並將下背部壓向地板。然後，緩緩吸氣並回到初始位置。停頓。重複。

　　注意事項：作為一種變化，可以把一隻手從頭側拿開，放在身體對側腹外斜肌的位置上，同時進行對側的卷腹就是左肘指向右膝方向卷腹。

　　卷腹運動的要點

　　1、運動時手不要借力

　　一般來說做卷腹運動應把手交叉在胸前，也可以選擇把手放腦後，但只能虛接觸，不能借力，否則會影響腹部用力的效果。

　　2、起身時只要半彎背部即可

　　做卷腹運動起身的時候要注意讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面。

　　這就是卷腹和仰臥起坐的一個大區別，仰臥起坐是整個背部都要彎曲抬起來，而卷腹只是半抬起也有半仰臥起坐之稱，所以運動幅度比較小，更安全可靠。而且這樣對腹部刺激更持續，因為抬起身體超過30度，肌肉一直處於發力狀態鍛鍊效果更針對腹部核心肌群。

　　3、躺下時脖頸莫完全貼於地面

　　做卷腹運動做躺下去的動作時脖頸不要完全貼合地面。很多初學者容易忽視這個問題，脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力，導致脊椎和脖頸痠痛受傷。

　　4、做卷腹時配合好呼吸

　　做卷腹時要配合好呼吸，這樣可以讓效果加倍。起身時呼氣，凡是擠壓到胸腔的動作都應該是呼氣，反之吸氣。然後放平呼吸，躺下的時候再吸氣。

　　5、循序漸進莫急於求成

　　一般來說做卷腹運動一組20個，開始時難以堅持，但不能偷懶降低動作質量。實在堅持不住可以減量，慢慢遞增，一定不要急於求成，以防運動損傷。

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