戶外跑步訓練常識有哪些

  戶外跑步是一項有難度的運動,不僅得克服身體的不適,還要適應環境的障礙,你知道多少關於戶外跑步訓練的常識嗎?下面就讓小編來告訴你。

  戶外跑步訓練基本原則:

  要想提高跑的成績,就需要有一個長期系統的訓練計劃。適當的訓練和營養計劃。

  每個運動員生理和心理之間都有很大的差異。在研究證明80/100以上的運動員在適應訓練刺激時都會有其獨特的個體差異,所以不提倡完全一樣的訓練模式,應該針對個體差異做出相應的調整,不同安排。但長跑訓練的大致原則是不變的。

  長跑訓練應該逐漸增加負荷,也就是漸增負荷。在跑者已經適應某一種運動負荷時,必須增加負荷以達到新的適應負荷,以次來提高運動成績。漸增負荷有這麼幾種:提高運動量公里/周 提高跑速米/秒 負重量舉起的重量 提高速度感與節奏感 增加訓練次數和訓練時間等。

  判斷一單元的訓練是否合理,就看跑者對其訓練強度的適應程度。如果訓練負荷太小,跑者就不會在更高水平上產生適應,反之負荷過大,完成得太快頻率太高,恢復不夠,就可能無法正常完成下一天的訓練,甚至受傷和疾病的發生,使運動成績下降。平時要訓練適當,合理的漸進。當然也有時要保持跑步的能力。為了最大限度地減少運動成績的下降,就應該沿用以前的訓練模式。即使訓練模式不一樣,也應該採用一些和跑步動作結構相似的運動,各種體能練習和呼吸練習等。

  跑的訓練模式應該針對比賽的模式馬拉松比賽前,必須進行至少 1/周的30公里以上量跑的訓練才能正常完成馬拉松的賽。訓練越接近比賽要求,就越容易在比賽中取得好成績。運動的核心必須在訓練中體現出來。

  戶外跑步訓練營養及藥物:

  補充足夠的熱能,足夠的蛋白質,維生素,無機鹽和水 維生素B1 B6 C和E 中藥黃芪 刺五加 人蔘 三七對促進疲勞的消除有及加的作用 服用麥芽油和花粉有消除疲勞和增強體力的功效。訓練強化期可補充一些特殊食品肌酸 注意:肌酸會增加體重,服用肌酸期間不能食用含咖啡因食品。

  如何進行山地越野跑步訓練:

  在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山,那麼,所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑,其山路長為四分之一英里,山的坡度不要太陡,這樣既能鍛鍊到腿的後蹬力量,又不至使肌肉過分緊張。

  首先,在戶外山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山,那麼,所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑,其山路長為四分之一英里,山的坡度不要太陡,這樣既能鍛鍊到腿的後蹬力量,又不至使肌肉過分緊張。

  其次,儘量做上山跑。因為當你做下山跑時,地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了大約為體重的4到5倍。而當做上山跑時,撞擊力會小很多,更有利於加強大腿的力量,有助於跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。

  根據其他系列山地跑的效果,第一週,跑一次;第二週,跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周,把山地跑有效地融入你每週的大強度訓練之中。每週重複1到2次,使山地跑在日常。

  戶外跑步前四個拉伸動作:

  1.四頭肌

  在我們平常走路跑步中,四頭肌就發揮著重要作用,在越野跑中,四頭肌的作用更是無可替代。它是我們爬山時主要的發力部位,同時,在下山時幫助我們更好的控制速度,保持平衡。

  拉伸練習

  挨著牆壁,或者其他可以倚靠保持平衡的物體站立。一隻腿站直,另一隻腿彎膝,手抓住腳踝,腳後跟向上提,儘量去靠近臀部,知道感覺到輕微疼痛。保持彎曲的膝蓋與直立的那條腿成一條平行線,或者是在那條腿的後面。保持背部直立,千萬別彎腰,轉體。

  另外,特別要注意的是骨盆的位置。想象把骨盆提到腰帶的位置。骨盆提的越高,拉伸效果越好。

  保持這個姿勢一分鐘,然後換另一隻腳。

  2.臀屈肌

  越野跑和路跑相比,會有更多的山路,在登山途中,臀屈肌必須更多的運動,幫做我們等地向上

  直立站立,一隻腿向後退一步,同時保持後邊這條腿膝蓋蹬直,前面那條腿輕輕彎曲,稍微向前傾。

  再一次需要提醒注意骨盆,保持骨盆重心或者骨盆後傾提到腰帶位置。只有在骨盆位置正確時,拉伸練習才會安全有效。此時前面那條腿向前傾的程度越大,拉伸效果越好。

  保持這個姿勢一分鐘,換另外一隻腳。

  另外,如果想要效果更佳,可以輕輕轉向左轉動身體軀幹和胸部。

  3.小腿肌肉

  越野跑中,我們會花費更多的體力在登山上,登山的路程越多,我們的小腿就要承受越多的壓力。所以越野結束後對小腿的拉伸放鬆練習絕對重要。

  面對牆壁、樹、汽車等固定物站立,保持三步左右的距離。雙手放在牆體或其他固定物體上,保持著力點在肩膀水平以下,一隻腳向後退一步,膝蓋繃直,腳後跟著地踏實。前腿彎曲,踩實,對牆使勁推。儘量收縮後腿四頭肌,保證拉伸小腿肌肉。

  保持這個動作一分鐘,然後換另外一隻腿。重複動作。

  同時,為了達到更好的效果,可以彎曲後腿,保持腳後跟著地。

  4.臀中肌

  轉身,跨步,在野外跑步的時候,我們經常會為了躲避石塊,蟲子或植物,額外的做很多side-to-side的移動。臀中肌是這種運動的壓力承受者。運動後對臀中肌的恢復練習,對越野運動至關重要。

  兩條腿伸直坐並好坐正,一隻膝蓋彎曲,大腿儘量靠近胸脯,把彎膝那條腿的腳繞過伸直那條腿的大腿外側,放在地上。用和彎曲腿不同側的那隻手臂抱住彎曲腿,儘量膝蓋靠近胸口。轉上體和胸部到彎曲膝蓋的方向。

  這時候注意背部的外接。儘量坐正坐直,這意味著你的後背不能塌下去。

  保持這個動作一分鐘,然後換腿,重複。
 

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