跑步的錯誤方法有哪些

　　跑步是我們日常生活中最常見的一種鍛鍊身體的方式，跑步可以讓你身體愉悅，加強身體素質，增強體質，但是你知道怎麼跑步嗎?跑步中的錯誤方法你認識嗎?下面就讓小編來告訴你。

　　跑步的錯誤方法：上來就跑

　　現在很多的美眉為了美，減肥的心情很是急切，很多時候一上健身房就往跑步機去跑步。但是這事實上這並不是正確的減肥跑步方法。因為人體的能量儲備是有有一個快速的能源的，那就是脂肪

　　當您開始跑步時，快速能源首先被調動，只有當快速能源消耗差不多了，機體才會調動儲備能源，動員脂肪。科學的跑步法是：先進行相關的力量訓練，消耗大部分的糖原，畢竟長時間跑步是十分乏味枯燥的。

　　小常識：先力量，再有氧

　　1先進行力量訓練，可以消耗掉大部分的糖原儲備，當您開始有氧運動時，脂肪很快就可以動員起來，燃燒脂肪的效率提高了。

　　2力量訓練主要就是要靠糖酵解供能，這樣就會有很多的乳酸產生，但是過多的乳酸對身體是有很大的危害的，不僅會讓運動能力變遲緩，並且會讓運動後的恢復的時間變長。但是在運動後進行有氧運動就會一定程度上緩解乳酸過多帶來的這種危害，有氧運動可以將乳酸經丙酮酸帶入三羧酸迴圈徹底氧化，從而避免了乳酸的堆積。

　　3力量訓練可以促進體內腎上腺激素、去甲腎上腺素等兒茶酚胺激素和生長激素等脂解激素分泌增加，有利於脂肪動員和分解。

　　4力量訓練還可以增加肌肉修復和合成，機體含有更多的瘦組織則基礎代謝率就高，消耗的能量越多，越有利於增加脂肪的燃燒。

　　有氧運動前，先力量訓練的好處

　　有利脂肪動員先消耗大部分糖原儲備，使得有氧運動效率更高加速乳酸代謝，糖酵解產生乳酸堆積，有氧運動將乳酸帶入有氧氧化徹底燃燒，有利於減少運動疲勞，加速機體恢復，增加脂解激素的分泌，無氧運動促進脂解激素分泌，提高脂肪燃燒率，有利於提升代謝水平，促進機體瘦組織增加來提升代謝，有利於能量消耗。

　　跑步的錯誤方法：每次跑20分鐘

　　根據上面的解析，我們知道，脂肪只有在作為糖原的時候才會被消耗，才會有減肥的效果，那也就是說大概三十分鐘左右才是脂肪開始動員參與提供能量的時間，如果一開始就跑步並且跑的時間不長的話，是不會動員脂肪達到啊、減肥的目的的。其實這就是人們經常會說的那些少時間多次跑不如長時間次數較少的跑步減肥效果好的道理所在了。

　　跑步的錯誤方法：邊跑邊喝飲料

　　市售的飲料大致可以分為三類通常一瓶350毫升左右：60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡屬於低能量，最常見的還是120千卡左右的;200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。而我們在跑步機上慢跑時速8~9一個小時大約消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等於您大概有半個小時是白跑了!

　　有些人不喝飲料，但是會自己帶一些所謂的祕製補充劑。如：菊花茶、涼茶等，這些草藥涼茶的能量都不高，但是口感不好，所以就會加上蜂蜜，儘管蜂蜜是一種很好的夏令養生降暑飲料，但是新增太多了，也是有能量補充過多的問題。

　　小常識：長跑需要補充電解質嗎?

　　您也許會說：長跑不是會消耗糖原和電解質嗎?是的，我們只有消耗了相當的糖原才能燃燒脂肪以減肥，當運動中血糖濃度下降時，機體會啟動由脂肪和氨基酸進行的糖異生方式來維持血糖濃度的穩定。如果您在運動中感到頭暈噁心等低血糖症狀，是可以少量補充葡萄糖並及時降低運動強度。如果沒有低血糖反應，基本上不用補充糖。這樣可以使有氧運動的效果更加有效。同樣地，長時間的有氧運動，大量流汗，電解質也會隨著汗液丟失，主要是鈉離子，其次是鉀離子，但是通常的健身運動丟失的並不多，如果你的膳食重油重鹽居多，不應是補充鈉，相反而是要減少鹽的攝入。

　　跑步的錯誤方法：快速跑

　　在跑步機上快速跑，大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時間持續不長，更重要的是並沒有消耗什麼脂肪。人體的能量系統有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。快速跑氧供應不足，機體只能進行無氧供能，因而脂肪是無法參與供能的，所以只有低強度的運動才能有有氧運動，脂肪才能被動員作為能量供應而被消耗。

　　小常識：如何判斷有氧或者無氧跑步

　　當您在跑步機上感覺心跳加快，上氣不接下氣，這是已經出現了明顯的無氧狀況;當您跑步時感覺步伐呼吸均勻協調，並且還可以同身旁的教練聊天而不感覺步伐呼吸變亂，這就是最佳的有氧長跑。

　　跑步的錯誤方法：跳躍跑、前傾跑

　　正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預防損傷的前提，如果您因為一次的跑步就得到損傷，那您就是白跑了。正確的跑步機姿勢應該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應注意身體保持直立不應前傾，也不應該用跳躍的方式跑步。

　　小常識：跳躍跑與前傾跑

　　跳躍跑：腳趾著地，當另腳抬起時，身體重心在前腳趾上，髕骨和髕韌帶受力最大，膝關節容易受傷;另外，腳趾的接觸面小，容易造成身體的失穩，使身體左右晃動，容易造成踝關節的內翻或外翻而損傷。

　　前傾跑：身體的重心向前，對膝關節的壓力增大，容易造成膝關節損傷;同樣重心會加在腳掌上，沒有辦法實現足弓的穩定作用，容易造成踝關節失穩而損傷。

　　跑步的錯誤方法：錯誤地晨跑

　　對於減肥來說，晨跑是一種不錯的有氧減肥運動。這是由於經過一夜的睡眠，體內的糖原已經消耗很多，有利於脂肪動員。為了避免血糖過低的問題只要補充少量的糖，如5克左右的糖水便可。如果您計劃進行減肥晨跑，而又吃了豐盛的早餐或者一醒來空腹就跑都可能白跑了。

　　小常識：減肥晨跑補水最重要

　　晨跑最應注意的問題是補水，由於8小時左右的睡眠，機體脫水比較嚴重，在晨跑之前一定要補充500毫升左右的水，避免運動中出現脫水的現象。

　　跑步的技巧：跑步前

　　跑之前喝杯水。在開始跑步的時候，先喝上一杯水，可以補充一下身體在跑步過程中散發的水分，還可以吃1根香蕉，在跑步之後，增加腸胃蠕動，緩解出現的便祕現象。跑步減肥之前，補充水分很有必要，這樣能防止在跑步過程中出現的脫水現象;

　　適當的準備活動。人體各內臟器官及四肢從相對靜止狀態到較緊張活動需要有個適應過程，因此，人在進行跑步前同樣要作適當的準備活動，使機體生理機能能夠在動的情況下協調地工作。如果跑前不做準備活動，長跑時往往會發生關節韌帶、肌腱扭傷。特別是一起身就進行緊張的跑步，更易發生;

　　穿輕便一些的跑鞋，最好不要穿籃球鞋或板鞋，並不是所有的運動鞋都適合用於跑步，而且最好不要穿新鞋，最合適的是穿過一段時間，合腳但是不是很破舊的跑鞋長跑和短跑不同，要用腳後跟先著地，所以長跑不能穿釘鞋;

　　跑步的技巧：跑步中

　　在跑步的時候要注意眼睛要直視前方不要老是左搖右擺的晃頭，盯著前面的事物給自己動力：我要跑到那裡，我要去到哪裡。左顧右盼不僅會影響效率，還會讓你的心情變得更加糟糕，越跑越失去動力，所以想要跑步減肥的人記住;

　　跑累的時候偶爾可以休息一會，不要休息太久，也不要停下來，要慢走等到休息足夠了繼續跑，就一直迴圈著跑步到走路再到跑步這樣的規則。而且跑步的時候速度要勻速，不要猛衝猛跑，前面用盡力氣之後就沒力了。所以跑步的速度要控制好;

　　如果真的堅持不下去的話，要多給自己鼓勵打氣，不要說一些“我累了”或者“我持不下去了”這些話，要多鼓勵自己“你還行，我還可以堅持”，一直這樣激勵著自己也是一種很好的解壓和促進方式;

　　在跑步過程中擺臂，可以保持身體的平衡性和協調性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。注意，擺臂時要前不漏手，後不漏肘，自然的隨著腳步而擺動。

　　保持抬頭挺胸，有助於改善人體的呼吸迴圈系統以及建立正常的記住狀態。因為在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，容易出現疲勞狀況，這時如果能用意志挺起脊樑，那麼對改善駝背狀況很有幫助。

　　很多人跑步都是全腳掌著地，落地時的聲音也比較大。而正確的動作是，跑步騰空腳落地時要腳跟先著地，然後再過渡到全腳掌，這是對腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發生。

　　跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般採用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重是可以採用嘴吸嘴呼方式。

　　跑步的技巧：跑步後

　　不蹲坐休息

　　健身運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液迴流，影響血液迴圈，加深機體疲勞。該情況多見於那些運動量比較大的活動，如長跑。正確的做法是在每次運動結束後，多做一些放鬆、整理活動，如慢行，舒腿等;

　　不在大汗淋漓時洗冷水浴或游泳

　　運動後大汗淋漓時，體表毛細血管擴張，體內熱量大量散發。此時若遇冷水則導致毛細血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低，而引起疾病;

　　不“省略”整理活動

　　每次運動後感覺心力俱乏時，應適宜的放鬆，如徒手操、步行、放鬆按摩等，會有助於消除肌肉的疲勞，快速恢復體力;

　　不貪吃冷飲

　　運動時會損失大量熱量，急需補充無可非議。但運動後人體消化系統仍處於抑制狀態，貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、並易誘發胃腸道疾病;

　　不立即吃飯

　　在運動時，全身的血液進行重新分配，使得胃腸道的蠕動減弱、各種消化腺的分泌也大為減少，若在運動後不經休息立即吃飯，就容易引起人體消化系統的紊亂和功能性失調，易得病;

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