秋季跑步有什麼必備的技巧

  秋高氣爽,溫度適宜,正是戶外活動的好時機,所以很多人都選擇秋季出去跑步,那麼秋季跑步又有哪些需要掌握的技巧呢?跟著小編一起來看看吧。

  秋季跑步必備技巧

  1、跑步前要充分的準備活動,使身體各系統機能較迅速進入興奮狀態。

  2、運動前要暖身減衣,在做完準備活動、身體暖和後應減少衣著,防止運動後出汗過多脫衣受涼。

  3、跑步前要適量進食澱粉類食品。

  4、跑步中要放慢跑速,因為慢速跑對心臟的刺激比較溫和。

  5、跑步中要縮小步幅,可以降低肌肉在每跑一步中的用力強度,減少消耗。

  6、走跑交替,先走一段,然後再跑一段,交替進行,慢慢縮短走的時間,延長跑步時間,直至過渡到連續跑30分鐘。

  7、跑步後要做適當的整理運動。

  8、跑步後要作好保暖工作。

  9、跑步後要適時補充水分,先休息5-10分鐘後,再飲用淡鹽水或溫開水,但要避免喝涼水或冰凍飲料。

  10、跑步後要加強營養攝取,運動後除了保證正常飲食需要外,還要適量增加碳水化合物、B族維生素、維生素C等營養素的攝取量。

  11、對絕大多數正常體質的人來說,只要避開飯前半小時、飯後一小時以及睡覺前一小時內,其他任何時間都可以進行體育鍛煉。

  12、運動時不可忽視保暖,否則會引起傷風感冒。天氣冷的時候,可待身體發熱後再逐漸減衣,開始鍛鍊時不必立即脫掉衣服,也不要等大汗淋漓時再脫衣服,否則容易感冒。

  13、霧是由無數微小的水珠組成的,這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質。如在霧天進行鍛鍊,由於呼吸量增加,勢必會吸進更多的有毒物質,影響氧的供給。如果空氣質量比較好的話建議你可以早點起床跑步,因為早上起床跑步可以醒腦,如果你想要減肥效果比較好的話就可以晚上吃完飯之後跑步。

  14、儘量選擇鬆軟的場地,不要在很堅硬的水泥地面上跑步。

  15、上坡跑時,利用前腳掌著地,上體稍前傾,步幅稍小些,加強後蹬。下坡時,上體稍後仰,腳跟先著地,然後過渡到全掌,並要隨時注意安全,不要隨慣性猛跑,以免發生危險。

  健康跑步小祕訣

  1、定一個具體目標

  不妨報名參加一次5公里比賽。這會成為你的動力,讓你能夠堅持定期跑步,堅持不懈。你要知道,學會如何跑步需要一段時間。如果你不夠積極,態度怠惰,一開始便跑跑歇歇,不如找位同伴一起鍛鍊,相互督促。

  2、在跑步時傾聽身體的聲音

  鍛鍊分為兩個階段:有策略的訓練磨礪身體,及在休息中得到恢復。有的人跑得太多太快,以受傷告終;要是你能及時感受疼痛或疲勞的訊號,停下休息幾天,調整一下訓練計劃,這些就不會發生。

  3、遵循三週定律

  鍛鍊需要耐心,培養一個新習慣需要21天的時間。只要能每天堅持跑步,它便會成為一種習慣,通過鍛鍊而塑造有活力的身體。剛開始跑步的前三週是最大的挑戰,這時,你要把這件事置於生活中的優先地位。三到四周後便能有不一樣的體驗。

  4、控制你的步伐

  要學會在跑步中控制速度,先在家附近用各種速度跑上1公里。你將能體會並摸索到以不同速度跑或走的不同之處。開始跑步的前幾分鐘放開速度,然後就要運用控速方法,這會使你事倍功半。

  5、記錄跑步日誌

  寫下你的跑步時間、里程甚至心情。當沒有動力的時候,想想之前跑完每段路程後的喜悅及輕鬆心情。猶豫的時候,只管往前跑。大多數情況下,一旦你開始跑動了10分鐘,便自然會完成整段路線,並獲得極大的滿足感。

  跑步的好處

  減肥塑形

  跑步是有氧呼吸運動的一種,跑步20分鐘之後脂肪就開始燃燒,通過跑步,可以達到減肥的目的,它能使全身的肌肉有節律的收縮和鬆弛,使肌肉纖維增多,蛋白質含量增高。肌肉發達是健美的標誌之一。

  保持年輕

  堅持跑步能加強新陳代謝,延遲骨骼的退行性改變,預防老年性骨與關節病的發生,從而使您延緩衰老。

  增強心、肺功能

  運動中,心臟跳動的頻率和功效都大大提高,心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。有訓練的運動員最大吸氧量可比常人提高33—60%。

  提高睡眠質量

  通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高。

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