怎樣才能擁有小蠻腰

　　腰身若恰到好處，即使胸部不夠豐滿，臀不夠翹，在視覺上仍然可以給人曲線玲瓏的美感，反之就會顯得粗笨。下面小編為大家介紹，希望對你有用!

　　腰粗的原因

　　下腹贅肉的原因：OL們日日駐守辦公室，吃飽就坐，有時工作忙起來連水都來不及喝，所以好多人都有便祕難題，久而久之，大肚腩就不經不覺跑出來啦!

　　上腹聚脂的原因：身體的新陳代謝率降低，加上平時缺乏運動，而且喜歡吃甜品和冷飲，肥肉就很容易積聚在上腹部位。

　　每日要飲8杯水

　　人體每日基本需要飲水2000cc，即8杯清水分量，果汁、咖啡、奶茶另計。當攝取水分不足，便有礙腸胃運作蠕動，因而產生便祕。大家從今天開始，試試每早起床後喝一杯暖水，你會發覺便意頓生，非常利於排走體內的宿便。

　　腹式呼吸法

　　躺地，雙腳屈曲成45度，雙手平放腹部，以鼻吸氣3秒。

　　用口呼氣6秒，一手輕壓腹部，另一手擱在腰背下，感覺背後微微壓下。

　　最後以鼻呼氣1秒，雙手將腹部兩側肌肉向內按，固定腸部位置，集中運動，整套10秒運動重複5次。

　　直立轉體

　　直立，雙腳開啟略寬於肩部。雙手將晾衣竿橫放在肩後，左右扭動上肢。做的過程中注意保持髖部不動，集中使用腰部的力量。分別向左及向右轉動一次，每天至少做20次。

　　平板支撐

　　俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

　　瘦腰運動

　　四肢平衡式

　　1、平躺在地上，雙腿抬高至大腿與地面垂直，膝蓋彎曲，腰部要緊貼地板，雙手伸直扶在膝蓋處。

　　2、初學者：左腿緩緩向下移動，同時右手向上伸直，定點停留5秒，然後恢復，左右交換。

　　3、進階者：腿部繼續往下移，越接近地面，核心肌群的力量就要越強大，才可以保持動作的平衡。

　　向後提拉式

　　1、趴在地上，雙手伸直置於身體兩側，做預備動作。

　　2、腰部提起，上半身儘量向後提高，感覺像是有人拉著你的雙手一直往後。

　　木板平行式

　　1、趴在地上，上半身抬起，上手臂著地，腳跟勾起來頂在地上，做預備動作。

　　2、肚子使力，全身向上抬高，腳跟往地板的反向持續延伸，後背到腰部的線條與地面平行。

　　V字勝利式

　　1、坐在椅子邊緣前1/3處，大腿與地面平行，小腿與地面約成90度。

　　2、用肚子的力量，使屈膝的雙腿向上抬起，手輕輕扶在膝蓋下，身體緊繃，可以感覺到肚臍四周的肌肉在收縮。

　　四足鼎立式

　　1、屈膝跪在地上，雙手伸直，放在肩膀正下方，四足鼎立。

　　2、右腳，左手同時伸直，腳尖，手指持續延伸。

　　3、伸直的右腳水平向外伸展，左手同時水平向外劃出，背部越保持水平越達到效果。停留5秒後左右交換，重複動作。

　　雙腳朝天式

　　1、平躺在地上，雙腳抬高，至大腿與地面垂直。膝蓋彎曲，雙手置於後腦。

　　2、雙手輕託在後腦，初學者運用腹部的力量使頭部離地，進階者肩膀離地，高階者整個肩胛骨離地。

　　3、上半身向右轉，下巴與胸口的距離不可小於一個拳頭的橫寬，下半身保持不動，停留5秒後回覆動作1，再換邊做。