中年女人如何快速運動減肥

　　中年肥胖的女人往往很苦惱，他們想減肥，卻又無法像年輕人那樣鍛鍊。下面小編為大家推薦適合中年女人快速減肥的運動方法，一起看一下吧。

　　：經絡按摩

　　用按摩的方法也可以減肥，每天早上醒來後將手臂內側的肺經來回慢慢搓100下，再搓大腿上的胃經和脾經各50下，能有效地促進胃腸道的消化、吸收功能，並能促進排便，及時排出身體內的毒素與廢物。

　　：木偶動作

　　鍛鍊上臂及腰腹部。直立，雙腳分開，雙臂側平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時身體向左傾。繼而右手向上轉，左手向下轉，同時身體向右傾。如此反覆。時間：30秒。

　　：屈膝下蹲

　　強健背、臀部入大腿。雙腳分開，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低點保持此姿勢2秒鐘，然後起立至開始姿勢。反覆5次。全過程：30秒。

　　：屈身控制

　　***1***雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼於臀部。背挺直，從髖關節處向前屈。保持此姿勢從1數到15。

　　***2***進一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也忽試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數到10。全過程時間：30秒。

　　：體側抬腿

　　***1***開始姿勢：雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側伸直。

　　***2***抬起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反覆練2次以上。全過程30秒鐘。

　　：向後踢腿

　　***1***雙手直臂撐地，雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運動。

　　***2***然後抬頭，同時左腿向後上方踢起，達到既舒適而又能及的高度。轉而腿向鼻尖運動，接著再向後上方踢起。反覆12次。換右腿做同樣動作。全過程時間：30秒。

 

　　：側臥壓腿

　　***1***右手及前臂支撐身體，右側臥。左腳放在右腿前的地上。

　　***2***抬右腿15次。換一邊再做。全過程時間：30秒。

　　：空中蹬車

　　仰臥，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運動，然後伸進腿，保持離地15釐米高，同時左腿屈膝，朝胸前運動。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車。全過程時間：30秒。

　　：腰背上拱

　　***1***仰臥，屈膝，雙腳穩踏地面。雙手置頭後。

　　***2***腰背部朝上拱，保持此姿勢2秒鐘，然後放平，緊貼地面4秒鐘重複5次。全過程時間：30秒。

　　中年女人運動減肥的注意事項：

　　1.忌快速跑跳

　　老年人年邁體弱，心肺功能衰弱，動脈血管硬化，呼吸弱淺，腦中供血量也相對不足，如果突然起動，快速跑跳，必須會引起心率劇增、供氣不足、血壓猛升、眼花耳鳴，這些都是老年人所承受歪。稍有不慎易發生危險。

　　2.忌激烈競賽

　　尤其是一些足球、籃球、摔跤等與其他人身體有直接接觸的運動競賽專案更要嚴格禁忌。因為這些專案免不了彼此碰撞，而老年人神經反應遲緩，注意力不易集中，加上骨質脆化，平衡能力和自控能力又差，稍不留神，極易摔倒，以致發生骨折或其他嚴重損傷。

　　3.忌負重憋氣

　　憋氣用力時，肺、胸、腹內壓都明顯升高，造成血液迴圈受阻，很容易引起腦貧血、頭昏目眩、胸悶噁心，甚至休克。因而，像舉重、拔河、硬氣功、引體向上、雙臂屈伸、拉力器、俯臥撐、爬繩爬杆、握力比賽、潛水運動專案是不宜參加練習的。

　　4.忌頭位置變換

　　如前俯後仰、側倒旁彎、各種翻滾、頭下腳上的倒立等都是屬於頭部移位的動作。

　　5.忌晃擺旋轉

　　老年人協調性差、平衡力弱、腿力發軟、頻發緩慢、肢體移位遲鈍，因而像溜冰、盪鞦韆、彈跳板及各種旋轉動作不要參加，相對老年人而言，這些則都是危險性極強的運動。稍有損傷，後果將不堪設想。