白領一週減肥餐怎麼安排計劃

　　現在白領的工作幾乎沒有站著的,幾乎都是一坐就是一整天，久而久之就變得越來越胖。下面就是小編給大家整理的白領一週減肥餐，希望對你有用!

　　白領一週減肥餐

　　星期一

　　早餐：水煮蛋1只，烤麵包2片，聖女果4顆，黑咖啡

　　午餐：蘋果1個，水煮青菜1份，白米飯1碗

　　晚餐：雜米粥1碗，青菜沙拉，泡菜。

　　星期二

　　早餐：水煮蛋1只，2片白吐司，水果沙拉

　　午餐：水煮青菜1份，齋面1碗，蘋果1個

　　晚餐：牛排，以西紅柿為主的青菜涼盤沙拉.

　　星期三

　　早餐：荷包蛋1個，牛奶1杯，獼猴桃1顆

　　午餐：青菜沙拉，西紅柿，鮮榨橙汁1杯

　　晚餐：水煮蛋1只，羊肉，西紅柿為主的青菜沙拉.

　　星期四

　　早餐：水煮蛋1只，白吐司2片，益力多1瓶

　　午餐：水煮青菜1份，白米飯1碗，葡萄8顆

　　晚餐：菠菜，燒雞1份，蘋果醋1杯.

　　星期五

　　早餐：荷包蛋1個，麥片粥1碗，聖女果2顆

　　午餐：白米飯1碗，菠菜，西紅柿，黑咖啡

　　晚餐：海魚，青菜沙拉，雜米粥1碗.

　　辦公室白領減肥操

　　抬腿動作

　　坐在椅子上，挺直背部。雙腿自然垂放在地上。向上抬起左腿，伸直，左手抓著左腳腳尖，右腳不動，進行4個呼吸之後在彎曲膝蓋，放下左腿，換右腿重複動作。

　　這個動作重複做5次，讓腿部有充分的拉伸感覺就好。這個動作可以促進腿部血液迴圈，提升新陳代謝，減大腿贅肉。

　　彎腰動作

　　站在椅子背後大約兩步的距離，雙腿併攏，上身向前俯下，雙臂伸直，雙手交疊抓著椅背。上身慢慢向左右兩側扭動。

　　身體每扭動一個方向保持5個呼吸，左右一次為一個動作，這樣重複練習5次。這個動作促進腸胃蠕動，鍛鍊腹部贅肉。

　　騎馬式動作

　　這個動作能夠幫助我們消除腰腹的贅肉，並且加強大腿的肌肉和線條，配合正確的呼吸可以有效的達到瘦身的目的。還是坐在椅子上，雙腿儘量的張開置於椅子的兩側，挺胸抬頭。雙手交疊置於身前，然後雙腿用力，慢慢起身，臀部開始抬離椅子，類似於騎馬的姿勢。

　　膝蓋成彎曲的姿勢，然後慢慢的把腰向前伸出去，堅持幾分鐘，回到原來的位置。每天重複練習幾次就能幫助上下半身塑造更好的曲線。

　　下蹲動作

　　站在椅子背後，跪坐在離椅子約1步的距離。雙臂向後抓著椅背，背部伸直，臀部坐在腳跟上。雙臂伸直，保持這個姿勢4個呼吸，重複練習5次。

　　這個動作讓身體後背動作得到鍛鍊，可以緩解一天的工作帶來的疲勞感，緩解肩甲疼痛。

　　伸展動作

　　站在椅子的背後，約為兩步的距離，左手伸直，扶著背部，上身向左側傾斜，伸展左側腰腹，保持這個動作4個呼吸的時間，然後換邊重複練習，每邊重複5次。

　　這個動作能讓腰部和胳膊兩個部位得到充分的鍛鍊，伸展腰部和胳膊，讓全身得到鍛鍊。

　　體轉動作

　　背對著椅子，距離約為1步的距離，雙腿併攏，雙手向後抓著椅背，上身向右側扭動，眼睛望著椅子正前方，保持這個姿4個呼吸的時間。然後回到開始動作，再向左側扭動。

　　這個動作保持3-5秒的時間，左右兩側各重複練習5次。轉身扭轉的過程中，讓腸胃蠕動加快，消耗腹部脂肪，達到減肚子的效果。

　　辦公室白領快速減肥方法

　　1、用簡單的移動辦公椅的方式，拉伸你的脊椎。保持坐姿，不要靠近椅子靠背，做10次深呼吸，隨著每次呼吸，收縮肚子，再放鬆，此動作大概能夠消耗15卡路里。

　　2、穩坐在椅子邊緣，將雙手放在腿上，在站直身體的過程中慢慢吸氣，然後坐下，讓臀部稍微接觸椅子，再站起，反覆重複10次，大概可以消耗20卡路里。但如果你能保持在椅子上方停30秒，可以燃燒臀部與大腿的更多脂肪哦。

　　3、背部伸展練習，站在椅子後面，抓住椅背，讓身體有一個支撐，盡全力向上伸展右臂，再慢慢向後抬起左腿，保持30秒。大概可以消耗20卡路里。

　　4、站在椅子後面，抓住椅背，將重心移到左腿，保持右臂向上伸直，橫向抬起右腿，右臂向下和右腿做交叉運動，反覆重複20次，再換邊進行。大概能消耗30卡路里。

　　5、穩坐在椅子邊緣，雙手抓椅子的兩側，將膝蓋合併，慢慢抬向天花板，保持30秒，如此重複15次。大約能消耗30卡路里。

　　6、臂繞環，坐在辦公椅上，向身體兩側伸展雙臂，左、右各轉動20次，在圈住手腕左、右旋轉20次。大概能夠消耗15卡路里。

　　7、保持坐姿，扭轉身體，將右手放在左膝蓋上，轉頭看向左肩，伸展背部，保持30秒鐘，再換邊進行，記住不要忘記保持呼吸。大約能夠消耗10卡路里。

　　8、直立站好，雙手放在身後相互扣緊，兩邊的肩胛骨一起拉動，能幫助胸部伸展，保持30秒鐘。大概能夠消耗10卡路里。

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