冬季養生運動

　　冬天天氣寒冷,人們胃口大增,大多數人為了保暖反而減少了運動,其實冬季適合運動養生，小編現在就告訴你適合冬季養生的運動有哪些，快來看看這篇文章瞭解詳情吧。

　　適合冬季養生的運動

　　1、跳繩

　　跳繩屬於一種非常有效的有氧運動，跳繩30分鐘就可以消耗掉400卡的熱量，是一項受大眾所親昧的健美運動。跳神的花樣眾多，有簡單有複雜的，特別適合於冬季這樣的低溫季節，跳繩具有耗時少、耗能大的優點。

　　鑑於跳繩對女性的獨特保健作用，法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種跳繩漸進計劃。初學時，僅在原地跳1分鐘;3天后即可連續跳3分鐘;3個月後連續跳上10分鐘;半年後每天實行系列跳***如每次連跳3分鐘，共5次***，直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時，就相當於慢跑90分鐘的運動量。

　　2、散步

　　俗話說，人老腿先老。散步第一個好處就是鍛鍊腰腿，促進下肢的靈活。中醫認為，腰為腎之府，腰好自然腎就受益;腎主骨，所以散步還能有效地預防骨質疏鬆。很多人成天抱怨壓力大，沒時間鍛鍊。實際上，走路恰恰是治療情緒緊張、解除壓力的一副理想解毒劑。

　　散步時應量力而行，循序漸進。在狀態好的情況下，原先每天走5圈，今天可以多走兩圈;原先用15分鐘走完全程，今天可以稍微加快速度，用12分鐘走完。反之亦然。標準運動量是微微出汗正好，如果大汗淋漓、上氣不接下氣則是運動過量了，必須調整。要抬頭挺胸，微微收腹收臀，兩肩放鬆，手臂自然下垂，前後擺動。走路時足跟先著地，再過渡到前腳掌。步幅因人而異，個子高、年輕、身體素質好的，可以大步走，反之則步幅減小。如果步速較快，可以加上屈肘擺臂的動作。

　　3、滑雪

　　冬天最必不可少的一項運動就是滑雪，它在給你帶來速度享受同時，也鍛鍊了身體的平衡能力、協調能力和柔韌性。這項運動並不激烈，但卻可以鍛鍊全身，它對頭、頸、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等部位，幾乎是人體所有的關節，都能起到比較良好的鍛鍊作用，啟用僵硬的身體，使得身體的柔韌性增強，減掉多餘的脂肪。

　　在做冰雪運動前，一定要備足禦寒衣物，應該儘量穿戴專業滑雪服、手套、滑雪帽。由於雪地上陽光反射較強，為避免雪盲，應配戴專業滑雪鏡。在運動過程中，可根據身體發熱程度適當減少衣物，提高人體舒適度。運動結束後，要儘快到室內封閉場地，避免遭受風寒。

　　4、慢跑

　　因為人的肌肉和韌帶在氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮，粘滯性增加，伸展度降低，關節的活動幅度減小，稍微大的運動就會容易引起拉傷。所以我們可以將習慣的快跑變成慢跑，同時將晨跑改成上午十點以後或是下午。這樣可以有效避免身體消耗量過大，同時也避免給身體造成傷害。

　　人們在冬季戶外進行跑步時，應當穿著暖和厚實的衣服。在溫度、風俗和其他條件發生變化時，你可以穿上或脫下幾層來適應變化。同時你應該確保內衣有很高的透氣性，這可以防止在冬季跑步的時候過多的汗集結在你的身體周圍。當然，你還要準備一件由抗風防水材料製成的透氣的外套。

　　5、瑜伽

　　既然冬天空氣乾燥寒冷，對人的呼吸道刺激較大，不適合劇烈的運動，那麼咱們就轉到室內做一些簡單舒適的運動吧，瑜伽就是非常不錯的選擇，瑜珈這種來自古印度的神祕健身方式通過姿勢、呼吸、冥想等練習，使神經系統平衡，解除心理壓力。它的動作非常緩慢，而且並不會造成全身大汗淋漓，長期練習瑜伽可調理內臟系統，排除體內毒素，柔韌身體。最適合冬天這個縮手縮腳的季節練習，幫助抻拉筋骨了。

　　跟著光碟學習瑜伽，一定要注意，不要一邊看光碟一邊學習，應該看完光碟以後再練習。因為瑜伽講究冥想、精神集中，如果邊看邊做、精力分散則很難完成冥想，根本達不到練習瑜伽的真正目的。

　　6、登樓梯

　　登樓梯是一項較激烈的有氧鍛鍊形式，鍛鍊者須具備良好的健康狀態，一般採用走、跑、多級跨越和跳等運動形式。鍛鍊者可根據自己的身體狀況和環境條件，選擇適合自己的鍛鍊方法。初練者宜從慢速並持續20分鐘開始，隨著體能的提高，逐步加快速度。

　　爬樓梯時速度不宜過快，運動量也不可太大，要循序漸進，持之以恆。如果以一個樓梯組12級、每級高20釐米為標準，開始鍛鍊時，可採用1分鐘登4個橫梯組的速度，即大約1秒鐘登1級，轉彎平臺處用3秒鐘。這樣的速度比較穩妥，不會引起內臟和人體各部位的不良反應，以後可適當加快。初練者一般每次鍛鍊5～10分鐘，以後，隨著體力的增強，時間和次數也可以逐步增加。

　　7、普拉提

　　與瑜伽同出一門的普拉提比較注重核心肌的鍛鍊。普拉提也是一種運動量小但消耗量大的運動，瑜伽在於伸展而它更注重於塑型。雖然冬天來了，但是愛美的MM們也不要就此放棄自己的身材，在溫暖的室內鋪個墊子練習一下普拉提對小蠻腰的保持可是很有利滴。

　　上班族少運動加上經常久坐，易使下半身迴圈不良而形成水腫，在睡前利用側面抬腿改善水腫問題，也可以伸展大腿外側肌肉，使雙腿感覺更修長。平躺並屈膝使雙腳踩在床上，雙手自然向兩邊張開。雙腿膝蓋向右倒，並將左腿向右伸直抬高，右手抓住左腳腳尖，停留20秒後換邊操作，每邊各做4下。

　　8、保齡球

　　很多人把打保齡球作為一種娛樂，其實保齡球只要動作對了可以運動到全身200多塊肌肉。冬日寒風凜冽，這時約幾個朋友一起去打場保齡球，不但可以鍛鍊身體，減輕壓力，更可避免室外運動造成的呼吸道刺激。

　　保齡球運動有很多禮儀，其實也起著安全保護作用。按照規矩，要等待相鄰球道，特別是右側球道投球后再出手。專家解釋說，萬一運動者摔到相鄰的球道，而這邊的人正在出手投球，會有很大的危險。專家還提醒大家，千萬別走進球道。因為球道上有油用來減小球滾動的摩擦力，人走在上面跟走在冰面上一樣滑，非常危險。如果有東西掉在球道里，一定要請工作人員幫助撿出。

　　冬季運動、鍛鍊身體對於增強體質、預防疾病有很大作用，特別是這個季節堅持體育鍛煉還可鍛鍊自身頑強的意志力。但是冬天空氣乾燥寒冷，對人的呼吸道刺激較大，不適合劇烈的運動，因此，冬練三九對老年人來說不太合適，如果運動一定要在日出後、日落前運動。

　　的技巧

　　冬季運動很有必要

　　冬天運動是很有道理的，冬天裡運動自身消耗大，出汗少，運動者能更加適應出汗過程，增加運動強度。冬天氣溫低，空氣相對潔淨，呼吸道舒適，更能促進全身血液迴圈。更能自然地加大運動量，加速熱量的消耗。

　　冬季運動鍛鍊，應注意保暖防凍。晨起室外氣溫低，宜多穿衣，待做好預備活動，身體暖和，再脫去厚重的衣褲進行鍛鍊。鍛鍊完以後則要及時穿好衣褲，注意保溫，尤其是冬泳後，宜立即用柔軟、乾燥的浴巾迅速擦乾全身，擦紅面板，穿衣保暖，避免寒邪入侵。

　　冬季健身選有氧運動

　　冬季運動要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。這是因為冬季氣候寒冷，爆發性的無氧運動容易引起身體不適。年輕人可以選擇跑步等高強度的有氧運動，這樣可消耗更多熱量，鍛鍊的時間應該比春夏季多出10～15分鐘。

　　中年人可選擇快走、慢跑、爬樓梯等低強度的有氧運動。中年人身體狀況一般都處於下降趨勢，不要因為忙於工作就放棄健身，否則冬天就是一個“藏病”的季節。

　　冬季運動不宜過早

　　冬季鍛鍊最好不要過早，健康專家建議，冬季晨練適宜在日出後進行。而一天中的最佳健身時機則在14時至19時之間，此時，人體自身溫度較高，體力較充沛，容易進入運動狀態，不易損傷，對健康大有裨益。

　　在冬天，很多人往往由於缺乏激情而堅持不下來，這多是因為缺乏日照導致的情緒紊亂的原因。因此，健身者儘量多參加戶外運動，尤其是在陽光充足的時候。

　　運動前熱身很重要

　　在室外鍛鍊，首先要做好充分熱身，冬季寒冷，血管收縮，血液迴圈不暢，肌肉和韌帶也較緊，可通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習，使身體發熱微微出汗後，再進行較大強度的運動。

　　同時，熱身時間應延長，最好控制在15~25分鐘。另外鍛鍊間隙要適當縮短，儘量避免長時間處於冷空氣中。如果間隙過久，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態疲憊下來，粘滯性增大，再進行下組練習時容易受傷。

　　冬季應挑選適合自己的運動

　　青春發育初期：宜選擇廣播體操、跳繩、踢毽子、乒乓球等以鍛鍊機體靈敏性、協調性和柔韌性為主的運動專案。

　　青春發育中期：宜選擇短距離快跑、變速跑、羽毛球等以速度鍛鍊為主的運動專案。

　　青春發育後期：宜選擇中長跑、登山、游泳、足球、排球、籃球等可增加速度、耐力和力量性練習的運動專案。

　　中年人：宜選擇慢跑、騎車、健身操、小球類等有氧運動專案。

　　老年人：宜選擇慢走、交誼舞、太極拳等有氧運動鍛鍊。

　　胖人：應以中等強度、較長時間的有氧運動為主，輔以力量運動及球類運動更佳。就單項運動而言，水中運動***水中行走、水中跑、水中跳躍、水中打球等***是非常有效的減肥方式。

　　要在安全的強度下運動

　　所謂安全的運動強度，就是既不過強也不過弱。那衡量的標準該如何定呢?最簡易的方法是用心率去測定，以控制自己的運動強度。運動時心率達到以下適宜心率標準而又沒有出現明顯不適，那麼這個運動的強度就是合適的安全的強度。

　　最大心率：220—年齡。

　　運動的適宜心率：健康成人按照60%-85%最大心率的運動強度進行鍛鍊，效果較好。

　　如一個20歲的年輕人，他運動的最大心率就是220-20=200次/分，他運動的適宜心率是200×60%=120次/分***最多不能超過170次/分***。剛恢復鍛鍊時應從較小心率水平開始，如無不適再逐漸增加到適宜心率的較高水平。

　　要有合理的運動時間

　　對於年輕人和一般人群而言，晨練是一個不錯的選擇，但對於老年人，尤其是患有呼吸道疾病、高血壓、心臟病的患者，晨運並非最佳時間。

　　因為在早晨，人們的血壓及心率往往呈現逐漸升高加快的過程，血液的黏稠度也高，發生心腦血管疾病的機率較高，故此不太適合有上述相關疾病的高危人群進行鍛鍊。而傍晚，則是一天之中最佳的運動時間。

　　經過白天的適應，傍晚運動時發生危險的機率大大降低，運動更為有效、安全。

　　至於每個人運動時間的長短則應以年齡、運動強度、運動目的等作為引數加以考慮。一般說來，每天少於5分鐘的鍛鍊沒有意義，大於一小時的運動對於中老年人或非體育愛好者則過量，平均一天30分鐘左右的運動時間比較適合。

　　至於運動的頻率，較普遍認為：一週運動一次，運動量不夠，不可取;一週運動七次，容易過於疲勞且難以堅持，並不推薦;如能大約隔天運動一次，一週鍛鍊3次以上***最少3次***則效果更好。