秋冬怎樣養生鍛鍊

　　金秋時節，天高氣爽，是運動鍛鍊的好時期。此時機體活動隨氣候變化而處“收”的狀態，陰精陽氣也處在收斂內養階段，所以秋季運動專案不宜過猛。下面就是小編為大家整理的關於秋冬應該如何養生鍛鍊，供大家參考。

　　秋冬鍛鍊，這兩種方式最有效

　　登高

　　作用：增加肺通氣量和肺活量，增強血液迴圈，有益身體機能

　　登高時，隨著高度在一定範圍內的上升，大氣中的氫離子和被稱作“空氣維生素”的負氧離子含量越來越多，加之氣壓降低，能促進人的生理功能發生一系列變化，對哮喘等疾病還可以起到輔助治療的作用，並能降低血糖，增高貧血患者的血紅蛋白和紅細胞數。

　　登高，溫度變化最為頻繁，使人的體溫調節機制不斷地處於緊張狀態，從而提高人體對環境變化的適應能力。

　　年老體弱者，登高要避開氣溫較低的早晨和傍晚，速度要緩慢，上下山時通過增減衣服來適應溫度。高血壓、冠心病等患者更要量力而行。

　　慢跑

　　作用：改善心功能，減輕動脈硬化，減肥健美

　　慢跑能增強血液迴圈，改善心功能;改善腦的血液供應和腦細胞的氧供應，減輕腦動脈硬化，使大腦能正常地工作;還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助於減肥健美。

　　每天抽出40分鐘左右進行慢跑，會少染疾病、增強體質、精力充沛。近來，科學家還發現，堅持慢跑者得癌症的機會比較少。

　　對老年人來說，跑步能大大減少由於不運動引起的肌肉萎縮及肥胖症，減少心肺功能衰老的現象，降低膽固醇，減少動脈硬化，有助於延年益壽。

　　秋冬季節鍛鍊注意事項

　　1、晨起鍛鍊不空腹

　　有的人習慣早上起床就先去鍛鍊，練完再吃早飯，這樣對身體不太好。因為運動時身體會消耗大量的能量，經過一夜的消化和新陳代謝，前一天晚上吃的東西已經消化殆盡，身體中基本沒有可供消耗的能量了，如果還在腹中空空、飢腸轆轆時鍛鍊，很容易發生低血糖。對老年人來說更為嚴重。所以起床後運動前應該適當喝些糖水或吃點水果“墊一墊”，這樣讓身體得到一些啟動的能量，會更有利於健康。

　　2、做好熱身防拉傷

　　對於任何一種運動來說，準備活動都是必須的，秋天氣溫下降，時常陰雨連綿。肌體在這種環境下會引起血管收縮，關節活動能力減弱，鍛鍊前若不充分做好準備活動，會引起關節韌帶拉傷、肌肉拉傷等，嚴重影響日常的生活，鍛鍊反而成了一種傷害。專家提醒，在每次運動前，一定要做好充分的準備活動，時間長短和內容可以因人而異，一般應該做到身體微微有些發熱比較好。運動的幅度、強度都要適當，不要勉強自己去做一些較高難度的動作。

　　3、運動適量防損傷

　　運動跟吃飯睡覺一樣，都是適度才好。秋天是人體精氣處於收斂內養的階段，所以運動量不宜過大，運動量應由小到大，循序漸進。切勿大汗淋漓，以防出汗過多造成陽氣耗損。鍛鍊時覺得自己的身體有些發熱，微微出汗，鍛鍊後感到輕鬆舒適，這就是效果好的標準。相反，如果鍛鍊後十分疲勞，休息後仍然身體不適、頭痛、頭昏、胸悶、心悸、食量減少，那麼您的運動量可能過大了，下一次運動時一定要減少運動量。運動宜選擇輕鬆平緩、活動量不大的專案，如慢跑、散步、登山、太極拳、乒乓球、羽毛球等，適時有度地進行。這樣既不會因出汗多而損耗元氣，又可以舒展筋骨提高身體素質。

　　4、酒足飯飽不宜動

　　現代人的生活習慣已經很少是“日出而作，日落而息”的了，晚上睡得晚，早上工作又多，不少人沒有時間早上鍛鍊，所以有人就把鍛鍊的時間定在了晚飯後。能夠堅持鍛鍊是件好事，不過飯後立即進行運動，哪怕是散步也是不利於健康的。這是因為飯後消化系統的血液迴圈大大增加，而身體其他的部位血液迴圈就會相對減少，如果馬上開始運動，消化的過程受阻，胃腸容易生病。所以飯後30分鐘後再進行運動為好。

　　5、防秋燥及時補水

　　從潮溼悶熱的夏季進入秋天，氣候一下子乾燥起來，人體內容易存積一些燥熱，而且秋季空氣中溼度減少，容易引起咽喉乾燥、口舌少津、鼻子出血、大便乾燥等症狀，再加上運動時的水分喪失，會加重人體缺乏水分的反應。另外，秋季心肌梗死的發病率會明顯提高，本身有高血壓的病人在秋季的血壓往往要較夏季增高20毫米汞柱，很容易造成冠狀動脈迴圈的障礙。所以晨練前最好喝杯白開水，以沖淡血液。運動時更要選擇舒緩的專案，以免發生意外。

　　運動時一定要注意補水。日常飲食中，應多吃梨、蘋果、蜂蜜、木耳、芝麻、新鮮蔬菜等食物養血潤燥，提高抗秋燥能力。，平時多喝冰糖梨水、冬瓜湯等食物來保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。此外，還需順應“春困秋乏”的生理反應，保證充足的睡眠，健康度過秋天。

　　6、高血壓量力而行

　　登山能使肺通氣量和肺活量增加，血液迴圈增強，腦血流量增加。登山時隨著高度緩慢升高，大氣中的氫離子和負氧離子含量越來越多，加之氣壓降低，對哮喘等疾病還能起到輔助治療的作用，並能降低血糖，增高貧血患者的血紅蛋白和紅細胞數。

　　但登山運動是耗氧量很大的運動，不常鍛鍊的人突然去爬山，活動量激增，體力負荷突然加大，容易誘發心肺方面的疾病。高血壓等患者也要量力而行，以防發生滑倒。

　　7、晨跑不要在路邊

　　秋天在林陰大道上慢跑，呼吸清新的空氣有利於人體健康。但是現在在城市中，車水馬龍的馬路越來越多，不少人為了省事，就在馬路邊慢跑來鍛鍊，其實這是很不健康的。因為秋季氣候乾燥，灰土容易飛揚起來，使空氣受到汙染，在馬路邊跑步，肺活量增加，會吸入更多的灰塵和汽車排出的有害氣體。無形中增加了對身體的損害。所以晨跑和鍛鍊最好選擇在公園等安靜又幹淨的地方進行，而不宜在馬路邊慢跑。

　　8、慢跑選最佳時間

　　如今慢跑已經成為最受年輕白領熱捧的秋季運動方式，這種方式不僅可以讓久坐辦公室的白領充分呼吸秋天清爽的空氣，還可以讓部分年輕女性恢復窈窕的身姿。慢跑可以促進血液迴圈，調動身體積極性，較適合長期久坐不動的辦公一族。不過進行慢跑時必須掌握最佳運動時間。不少人選擇晨跑，但清晨空氣中釋放出的汙染物含量較高，而且選擇清晨慢跑會對心臟造成不少壓力，相比之下16點至19點之間為慢跑最佳時間，而清晨鍛鍊應以保健操、瑜伽等運動為主。

　　9、轉呼啦圈注意腰

　　呼啦圈除了有健身功能之外，還可以快速減掉腰腹贅肉。轉呼啦圈之所以可以起到明顯的減肥功能，是因為在轉呼啦圈持續運動中，當進入有氧運動階段時，可以充分鍛鍊腰腹部的脂肪和肌肉，達到瘦腰腹的效果。

　　不過，如果日常沒有大運動量的鍛鍊基礎，腰腹部的肌肉處於非常鬆弛的狀態，這直接導致腰腹力量不足。若突然進行呼啦圈運動，很容易加重腰肌勞損、腰椎小關節增生和腰椎間盤突出。太重的呼啦圈相對而言撞擊力量較大，可能還會傷及脊柱和臟腑。

　　10、多穿衣防止感冒

　　秋季和夏季不同，清晨的氣溫已經開始有些低了，鍛鍊時一般出汗較多，稍不注意就有受涼感冒的危險。所以，千萬不能一起床就穿著單衣到戶外去活動，而要給身體一個適應的時間。尤其是老人，在早晨醒來後不要馬上起床，因為老年人椎間盤松弛，突然由臥位變為立位可能會發生扭傷腰背部的現象，有高血壓、心血管病的老人起床更要小心，可以在床上伸伸懶腰，舒展一下關節，稍休息一會兒再下床。

　　11、跳繩地面要平坦

　　跳繩受地點限制較小，可以強心肺，塑體形。可以強化身體各部分肌肉，訓練平衡感和敏捷度。持續跳繩可以促進血液迴圈，讓身體有較好的新陳代謝效果。

　　儘管跳繩運動只需要很小的活動空間，但是跳繩活動的地面必須平坦鬆軟，這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時的衝撞。跳繩時間不宜過長，否則會對心臟、大腦造成損傷。應少量多次，一週內堅持5天，每次半小時為宜。

　　12、鍛鍊時保證睡眠

　　健身運動一定要在最佳的精神狀態和生理狀態的情況下，用飽滿的情緒投入到健身運動中，才能取得身體鍛鍊的成果和精神情趣的愉悅。俗話說“春困秋乏”，進入秋季氣候宜人，日照時間變短，利用這一好時機儘可能保證睡眠充足不僅能恢復體力，保證健康，也是提高機體免疫力的一個重要手段。所以，在秋季要遵照人體生物鐘的執行規律，養成良好的睡眠習慣，這時再加上有序科學的鍛鍊，身體才能越來越好。

　　13、調飲食增強體力

　　到了秋天，天氣轉涼，人們都會食慾大振，使熱量的攝入大大增加。再加上氣候宜人，使人睡眠充足，為迎接寒冷冬季的到來，人體內還會積極地儲存禦寒的脂肪，因此，身體攝取的熱量多於散發的熱量。

　　所以，在秋季既要多吃有營養的東西，增強體力，另一方面也要小心體重增加，尤其是本身就肥胖的人。注意多吃一些低熱量的減肥食品，如赤小豆、蘿蔔、竹筍、薏米、海帶、蘑菇等，不吃重油膩味的食物，免得加重腸胃負擔，還會使體溫、血糖上升，使人萎靡不振，產生疲憊感。