鍛鍊頸椎背部的方法

　　頸椎是我們的生活中比較重要的一個部位，有那麼有什麼比較好的方法能鍛鍊呢?今天，小編為你帶來了。

　　鍛鍊頸椎背部技巧

　　波浪屈伸

　　做操前，先自然站立，雙目平視，雙腿略分開，與肩平行，雙手自然下垂。動作時下頜往下前方波浪式屈伸，在做該動作時，下頜儘量貼近前胸，雙肩扛起，下頜慢慢屈起，胸部前挺，雙肩往後上下慢慢運動。下頜屈伸時要慢慢吸氣，抬頭還原時慢慢呼氣，雙肩放鬆，做兩次停留片刻;然後再倒過來做下頜伸屈運動，由上往下時吸氣，還原時呼氣，做兩次，正反各練兩次。

　　前俯後仰

　　做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與兩肩平行，然後雙手叉腰。動作時先抬頭後仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻;然後緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。做此動作時，要閉口，使下頜儘量緊貼前胸，停留片刻後，再上下反覆做四次。動作要旨是：舒展、輕鬆、緩慢，以不感到難受為宜。

　　左右旋轉

　　做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。動作時先將頭部緩慢轉向左側，同時吸氣於胸，讓右側頸部伸直後，停留片刻，再緩慢轉向左側，同時呼氣，讓左邊頸部伸直後，停留片刻。這樣反覆交替做四次。要注意的是，整套動作要輕鬆、舒展，以不感到頭暈為宜。

　　提肩縮頸

　　做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手自然下垂。動作時雙肩慢慢提起，頸部儘量往下縮，停留片刻後，雙肩慢慢放鬆地放下，頭頸自然伸出，還原自然，然後再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻後，雙肩放鬆，並自然呼氣。注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣，停留時要憋氣，鬆肩時要儘量使肩、頸部放鬆。回到自然式後，再反覆做四次。

　　左右擺動

　　做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。動作時頭部緩緩向左戶傾斜，使左耳貼於左肩，停留片刻後，頭部返回中位;然後再向右肩左耳貼於在左肩，停留片刻後，頭部返回中位;然後再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻後，再回到中位。這樣左右擺動反覆做四次，在頭部擺動時需吸氣，回到中位時慢慢呼氣，做操時雙肩、頸部要儘量放鬆，動作以慢而穩為佳。

　　舉臂轉身

　　做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。動作時先舉右臂，手掌向下，抬頭目視手心，身體慢慢轉向左側，停留片刻。在轉身時，要注意腳跟轉動45度，身體重心向前傾，然後身體再轉向右後側，旋轉時要慢慢吸氣，迴轉時慢慢呼氣，整個動作要緩慢、協調。轉動頸、腰部時，要儘量轉到不能轉為止，停留片刻，回到自然式後，再換左臂。而換左臂時，放下的手要沿耳根慢慢壓下，換好手臂後同樣再做，來回反覆做兩次。

　　頸椎背部按摩手法

　　1.揉頸部兩側肌肉

　　正坐，按摩者用拇指揉頸部兩側肌肉***從枕部與頸上段交界處至大椎旁的頸根處***3～5遍，以放鬆肌肉，在疼痛相對劇烈的痛點著重施術，隨後點揉風池穴1分鐘，以酸脹為宜。

　　2.拿揉肩部斜方肌

　　正坐，按摩者拿揉兩側肩部斜方肌，從內到外廣泛的放鬆肌肉，反覆施術3～5遍;用拇指點揉兩側肩胛骨內上角肌肉附著處半分鐘;點揉肩井穴半分鐘，以酸脹為宜。

　　3.掌揉背部肌肉

　　正坐，按摩者用手掌自上而下揉背部肌肉3～5遍，以放鬆肌肉;然後用拇指自上而下點揉胸椎棘突與肩胛骨內側緣之間區域，重點施術於疼痛明顯處及有條索處，反覆施術3～5遍。

　　4.掌揉雙側岡下肌

　　正坐，按摩者用手掌揉雙側岡下肌半分鐘，然後用拇指點揉天宗穴及岡下痠痛點，各半分鐘，手法不宜太重，以酸脹為宜。

　　5.拍打肩背部

　　正坐，按摩者用手掌拍打肩背部，力量輕柔，以緩解疲勞。

　　頸椎病的預防工作

　　1、避免長期低頭

　　頸椎病急性發作期或初次發作的病人，要適當注意休息，避免長時間低頭工作，銀行與財會專業人士、辦公室伏案工作、電腦操作等人員，這種工作容易使頸部肌肉、韌帶長時間受到牽拉而勞損，促使頸椎椎間盤發生退變，因此最好工作1小時左右後改變一下體位。

　　2、合理科學用枕

　　如果長期用高度不合適的枕頭，使頸椎某處屈曲過度，就會將此處的韌帶、關節囊牽長並損傷，造成頸椎失穩，發生關節錯位，進而發展成頸椎病。

　　3、工間5分鐘做操

　　快節奏的工作生活中也可保養頸椎，如利用工間休息做如下頸椎操：端坐進行頭部運動，分別做低頭、抬頭、左轉、右轉、前伸、後縮及順、逆時針環繞動作。每次5分鐘，動作要輕緩柔和。

　　4、午晚摩頸放鬆

　　中午和晚上，緊張忙碌後的脖子可能早已疲憊不堪，此時可用兩手手指互相交叉，放在頸部後方來回摩擦頸部，力度要輕柔，一次連續摩擦50下，以頸部發熱為宜，可緩解頸椎疲勞、放鬆全身。

　　5、及時主動調溫

　　頸椎最怕受寒，所以要及時增減衣物，給自己的頸椎以適宜的溫度。可在辦公室準備一件披肩以保護好頸背部，既有溫度又有風度。

　　6、做戶外運動

　　軟骨組織的營養是通過壓力的變化來進行營養交換的，缺乏活動會造成軟骨營養不良，進而導致退化。適當進行戶外活動有利養護頸椎，運動方式可選擇慢跑、放風箏、打羽毛球等。

　　7、大鵬展翅

　　看電視時別總坐著，更不宜窩在床上看，可在看時模擬大鵬展翅：輕輕彎腰至90度，兩個手臂模仿鳥飛行一樣向斜後方伸展開，越高越好，但不要將頭抬起來，堅持5分鐘。此動作有助增加頸肩部肌肉的韌性。

　　8、游泳

　　游泳是一項全身運動，能有效促進全身肌肉的血液迴圈，適宜早期或恢復期頸椎病患者、項背肌筋膜炎患者。游泳尤其蛙泳進行呼氣、吸氣時頭頸始終處於一低一仰的狀態，正好符合頸椎病功能鍛鍊的要求，可全面活動頸椎各關節，上肢用力划水也有效促進頸周肩背部勞損肌肉和韌帶的康復。游泳一般每週3至4次，每次30至60分鐘，連續堅持3個月為一個鍛鍊週期。

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