登山時應該如何節省體力

　　生命在於運動，如今有許多人選擇戶外登山運功。通常登山都是比較消耗體力的，那麼登山過程中有哪些節省體力的技巧呢?下面就讓小編來告訴你。

　　登山時節省體力的技巧

　　1.少說話

　　很多驢友對此表示不解，說話會耗費多少體力呢?其實說話所耗費的體力是非常大的，我們說話的時候幾乎所有肺部吸入的氧氣都被用來供應說話，血液中的含氧量就會迅速下降。如果是大聲吆喝、連續說話，耗費的體能更是巨大。

　　另外，揹包客小編也提醒各位的是，一路滔滔不絕、廢話連篇的講話也是會容易引起別人反感的。同時，聽別人在耳邊不停的聒噪，也是非常浪費體力的。所以一些不必要的話還是少說或者不說，免得害人害己。

　　2.減少坐下休息的次數

　　很多登山者在上坡的時一感到疲勞，就趕緊原地坐下休息。其實這是錯誤的。因為等你想走的時候。疲勞的雙腿，還是要消耗更多的能量來把你休息時的整個身體支撐起來。

　　其實休息的方法有很多種

　　一是可以選擇樹幹斜靠以下，以減輕雙腿的承負緩解壓力。

　　二是選擇在較高的地方坐下，最好坐在與臀部高度差較小的斜坡、石塊上來休息，這樣起身走的時候不會耗費很多的體力來支撐全身。

　　三是使用驢行專用休息法，雙手扶膝蓋部位支撐上身，彎曲上身成平衡橋，背部水平，讓揹包平穩的放在背上。

　　雙腿彎曲，朝著上坡方向，放鬆全身，這樣可以讓肩部減輕一些負重感，緩解疲勞，恢復體力。起身的時候不要迅速抬起上身，而是在向上行走的過程中慢慢恢復到正常位置。

　　3.深呼吸的方法

　　很多驢友在上坡的時候呼吸短促淺粗，沒有規律，這樣只會讓你越來越疲勞。上山的時候應當保持步履和呼吸適當的節奏，有意的去控制達到習慣的狀態。

　　負重陡坡儘量做到一步一呼一步一吸，疲勞的時候加深呼吸有意略微減緩節奏，使體能隨呼吸分佈均勻。

　　4.上山時儘量把重心降低

　　從物理學角度很好理解，重心低不僅步子穩，也會節省體力。比如個子小的人，就比個子高的人登山節省體力。

　　上身略微前傾到一個適合的角度，讓重力幫你登山。如果是陡坡的話，最好手腳並用，這樣你會非常輕鬆，前面的斜坡剛好可以彌補你手臂的長度，使人可以和獸一樣四肢行走，這也是非常節省體能的方法之一。有裝備也可以使用手杖來達到這一效果。

　　戶外登山技巧

　　1.山上前熱身

　　開始登山鍛鍊時，切記不可馬上加大運動量。要學會循序漸進，按照一定的呼吸頻率逐漸加大強度。熱身運動重點在腰部、膝部、踝部中進行。

　　腰部

　　保持站立姿勢，兩腳間距與間同寬，雙手抱住一側腿，背部打直身體下壓。

　　膝部

　　屈膝，雙手放在膝關節上，順時針轉動然後逆時針轉動回來。

　　踝部

　　站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著地，先順時針後逆時針轉動。

　　2.登山強度

　　測試顯示，登山時所消耗的脂肪強於別的運動。體重約70公斤的男士，假如以每小時2公里的速度在坡度為70度的山坡上登山30分鐘，他所消耗的能量大約是500千卡。

　　這相當於每分鐘50米的速度在游泳池裡游泳45分鐘，或者相當於在健身房裡連續做50分鐘枯燥的腹肌練習。如果想加強脂肪塑形效果，最好每週能保持登山3-4次為宜。

　　特別提醒的是，並不是登山強度越大越好，科學的登山對強度的要求是讓心率保持在***220-年齡***×60%至***220-年齡***×80%次/分鐘。所以，登山時如感心臟不舒服或太累，請停下來測一下自己的心率。

　　3.下山後放鬆

　　登山之後要及時放鬆下肌肉，否則很可能出現小腿、大腿脹痛或全身痠痛等現象。因為運動過後或多或少會在體內產生一些副產品:乳酸，會使肌肉僵硬痠痛。及時放鬆肌肉，可以讓減脂塑形的效果更好。放鬆可針對容易出現痠痛的部位***腰、臀、大小腿***進行。拉伸、放鬆，每個動作靜止拉伸10-30秒，兩側交替進行。

　　腰部兩側

　　雙腳開啟大於髖關節，身體向一側傾斜，雙手一上一下在一條直線上，垂直於地面。

　　臀部

　　雙腳前後分開站立，前腿膝關節打直，後退膝關節彎曲，重心向後，背部打直身體夾角呈30度。

　　腿後腱肌群

　　雙腳前後分開站立，前腿膝關節打直，腳尖勾起，後腿膝關節彎曲，背部打直，以髖關節為中心下壓，雙手觸控前腳腳尖，儘量讓胸部貼近大腿前側。

　　大腿前側

　　單腿支撐，同側手扶住同側腳踝，腳跟儘量貼近臀部，支撐腿彎曲，另一側手臂向外開啟，保持平衡。

　　小腿

　　雙腳前後分開，前腳找一支撐點，腳尖抬起，腳跟踩在地上，後腳微微離地，身體重心向前，雙手保持平衡。