辦公室的運動操有哪些

　　沒有時間運動是很多上班族遇到的共同問題，而不運動對於上班族的健康來說，又是非常不利的。那麼呢?接下來小編為你分享一下辦公室的運動操內容，一起來看看吧!

　　利用臺階的運動操

　　辦公大樓最不缺少的就是臺階和樓梯了，臺階就是運動的最佳場所。

　　①深蹲

　　站直，腹部微收，放鬆雙肩，將右腳完全踏在你面前的第二級臺階上。右腳向下用力，身體隨之上移，感受臀部與大腿部位肌肉的拉伸。將左腳完全踏在右腳上方的第二級臺階上，按上述方法繼續向上行走，每次邁兩個臺階。持續練習1分鐘。

　　②上下

　　想必大家都做過臺階測試，受試者站在臺階前方，按節拍器的節律做上、下臺階瀕率30次/min。

　　即從預備姿勢開始，聽到第一響聲時，一隻腳踏在臺階上。第二響聲時，踏臺腿伸直，另一腳跟上臺並立。第三響聲時，先踏臺的腳下地。第四聲時，另一隻腳也下地還原成預備姿勢。用每兩秒上、下一次的速度***按節拍器的節律來做漣續做3min。

　　這個與運動動作和臺階測試一樣，2秒鐘上、下各踏一次，左右腿輪換做，每次上下臺階後上體和雙腿必須伸直，不能屈膝。需要你在心裡默唸節拍。

　　③爬樓

　　很多時候，即便是上二樓，很多上班族都會使用電梯而不是樓梯。但是事實上，只要你能夠利用這些時間進行運動的話，就能輕鬆的活動身體，保證自身的健康哦!不過爬多久的樓梯一定要心中有數，以免累壞自己不能好好進行下午的工作。

　　④前屈

　　直體立正站在臺階上，兩臂以體側上舉、上體稍後屈，然後前屈，膝關節不能彎屈，保持直立，以兩手觸控地面，以多次振幅，然後兩手逐漸往下一級臺階伸，觸控下一個臺階。

　　⑤壓腿

　　側對臺階站立，將一腿舉起放在臺階上，腳尖勾緊，開胯，支撐腳下蹲，不能提腳跟，上體向被壓腿側下壓，然後兩腳互換進行練習。

　　⑥快跑

　　以2個臺階的距離進行快跑上臺階。這樣有利於學生的後蹬，提高腿部力量。練習時可以採用間隙訓練法，即快跑一趟後，緩慢下臺階來的間隙時間一般為3—5分鐘，然後再跑第二趟，這樣三趟作為一組，一共2—3組。組與組的休息時間為6—8分鐘。

　　利用椅子的運動操

　　上班族最常接觸的就是椅子了，坐著一邊辦公一邊運動保健，實在是明智之選。

　　①坐姿

　　以正確的姿勢端坐，1分鐘可消耗2卡路里熱量，並能保持緊緻的腹部線條。

　　辦公族最佳坐姿是端坐在椅子上，雙膝彎曲呈90度。略向前坐，使膝蓋與椅子間留有一定空間，以保證小腿不會被座椅擠壓。雙腳開啟與臀部同寬，平放於地面上。

　　收緊腹部肌肉來支撐背部直立，保持骨盆水平。挺胸，同時胸腔下方向內收縮。保持肩部與臀部在同一垂直面上。放鬆雙肩，雙臂自然舒適地垂於身體兩側。儘量伸直脖子，下頜擺正，略向下收，使雙耳與肩部處於同一垂直面上。

　　②呼吸

　　深吸氣，下壓雙肩，並保持肩部放鬆。完全將氣吐盡，收縮腹部肌肉。保持深呼吸，吐氣時用腹部肌肉將空氣從體內壓出。保持姿勢，同時持續深呼吸1分鐘。

　　③拉伸

　　以正確的姿勢端坐，雙手放於腦後，大拇指放於頭骨下端。深吸氣，同時開啟雙肘。儘量向外側拉伸，如同蝴蝶展翅的動作，感受肩胛部位的緊壓感以及胸部和肩膀前方的拉伸感。

　　吐氣，同時雙肘向前擺動，於臉頰前合攏，感受肩膀後方以及上背部的被拉伸感。重複進行肘部的開啟與合併動作，同時深呼吸，釋放上背部、胸部以及肩部的緊繃感。

　　④擴胸

　　以正確的姿勢端坐，雙肩放鬆。雙臂自然垂於體側，掌心相對。雙手相握於背部下端。收緊腹部肌肉，保持背部直立。

　　吸氣，吐氣，雙肩靠向後背，夾緊背部。同時雙手上抬，拉伸胸部及雙肩。保持姿勢，吸氣，吐氣，同時將互握的雙手再上抬一些，進一步拉伸。

　　⑤揮手

　　滑鼠手是上班族最常見的一個問題，這是因為上班族的工作中一直在使用電腦，而沒有給手臂休息的機會。其實想要改善這種狀況也很簡單，只要你輕輕地揮揮手就能夠讓手腕恢復良好的狀態。那麼究竟應該怎麼做呢?下面就一球來了解下吧!

　　雙臂自然垂於體側，左臂伸直從體側開始向上舉，掌心向上，手臂在身體一側劃弧，感受同側軀幹被拉伸。保持姿勢，繼續拉伸。擺動手腕可以運動腕關節，並提高腕部靈活性。

　　⑥轉體

　　向右側轉腰，同時帶動肘部，肩部向右側轉。左手放於右大腿外側。保持臀部不動，腳尖指向正前方。保持這個姿勢，感受脊椎的被拉伸感。向右側轉動頸部，眼睛從右肩上方向右後方看。