如何正確使用公共健身器材的技巧
現在我們身邊出現了不少公共健身器材,但是往往我們都不知道應該如何去使用。下面就讓小編來告訴你如何正確使用公共健身器材。
公共健身器材的使用方法
1、跑步機
鍛鍊下肢的肌肉、髖關節、膝和腰部肌群力量以及活動度,同時有助增強心肺功能。
注意雙手應緊握橫槓,防止摔下;雙腿擺動幅度不宜過大,避免肌肉拉傷。
2、組合單槓
增強了上肢以及背部肌肉的力量,可以選擇牽拉手腕、上肢肌群等,來增強關節的柔韌性和靈活性。
注意雙手緊握橫槓,防止摔下受傷。
3、平衡滾筒
可增強心肺功能及關節柔韌性,提高人體的平衡與協調能力。
注意緊握橫槓;待平衡滾筒靜止時,才能上、下器械,運動開始時要慢,然後逐漸加快。老年人身患心血管疾病、椎動脈型頸椎病、耳石症、易暈車或暈船者不能使用該器械。
不建議老年人使用該器材,如果掌握不了平衡是很容易跌倒受傷的。對於體弱多病、骨質疏鬆的老年人來說,摔一跤就很可能再站起來了。
還有名為“浪橋”的健身設施也不適合老年人使用,踩在用活動繩索栓住的橋板,搖晃過度,掌握不了平衡,老年人同樣容易跌倒。
4、旋轉健腰器
活動腰部關節,放鬆腰背肌肉,適合除兒童外各年齡人群。尤其適用於腰部活動障礙、腰肌勞損及周身疲乏等症。
注意扭轉時腰部要有所控制,幅度不宜過大。切記手始終不要離開手柄,要保持扭腰的轉角在45度以下,扭轉速度要緩慢和均勻,才能做到健身而不傷身。
5、腰背按摩器
按摩腰、背部肌肉,疏通經絡,調整相關臟腑功能,提高人體抗病能力。人體緊靠按摩器,上下左右緩慢運動。該器材較適合於老年人。
注意用力適中,動作要由緩到快。
6、蹺蹺板
鍛鍊全身綜合機能及平衡意識。
注意兩手應緊握扶手,振盪頻率不應過快過大,否則易造成骨質疏鬆者椎體壓縮骨折或尾骨骨折。
7、單人健騎器
鍛鍊手腳協調能力,增強心肺功能和全身關節柔韌性,對四肢及腰背痠痛等有康復作用。
注意坐在座椅上雙手握緊手柄,兩腳踏牢踏板,腳向下蹬,同時手向後拉。操作時應挺胸抬頭,雙足踏穩,時間不宜過長,20分鐘以內。
8、划船器
鍛鍊胸、腹、腰、背、上肢肌群力量,還具有模擬划船的樂趣。
注意坐在划船器上,腳蹬踏板,雙手前抓把手向後拉,重複模擬划船動作。上下器械時要掌握好平衡,以免摔倒以及肌肉拉傷等。
公共健身器材使用的禁忌
太空漫步機:切忌擺動幅度過大
太空漫步機是最受歡迎的健身器材。之所以受歡迎,是因為很多人認為它容易玩、不怎麼費力、甩來甩去很過癮。
醫生說,太空漫步機其實很容易拉傷腰肌,特別是老年人肌肉由於老化而水分減少,柔韌性差,如果雙腿擺動的幅度過大、速度過快,就很容易拉傷脊柱周圍的肌肉。因此,老年人在做“太空漫步”時擺腿的幅度最好為45℃左右,頻率最好為每次3-4秒。
髖骨軟化症老人:莫玩蹬力器
這種器械主要是用來鍛鍊下肢和腰部力量的,但對那些本來就患有髖骨軟化症的老人來說,則不宜進行這項運動。
所謂髖骨軟化症,主要症狀就是平時常有膝下痛,而且上下樓梯會覺得無力。這樣的老人,本來髖關節的負重功能就不好,如果再做蹬力器,伸膝肌群就可能會受損,從而加重原有的症狀。
患了椎間盤突出:別碰健騎機
這種器械是依靠雙手和雙腳的力量做上下運動,從而將整個身體拉伸,以達到活動全身各部位關節的目的。
按道理,這項運動很適合那些經常伏案、頸肌和腰肌都有勞損的人。但如病情已發展到椎間盤突出的話,千萬不要使用這類器械,因為脊柱絕對經不起健騎機一拉一扯的“折騰”。
要玩牽引器:先試引體向上
上肢牽引器的作用類似於到醫院接受牽引治療,對拉伸肌肉,預防椎間盤突出是有好處的。但建議那些手力不夠的老人最好不要進行這項運動。
要測試自己手力如何,可以能否做引體向上為標準,如果連一個引體向上都無法完成的老人,最好還是選擇別的拉伸運動。 此外,很多老人喜歡用壓腿器來鍛鍊自己的柔韌性,醫生提醒,抬腿的幅度最好不要超過肩關節,否則容易拉傷髖關節的韌帶和肌肉。
扭腰器旋轉:幅度莫超180℃
要注意控制扭動的幅度,速度要慢,動作要輕柔,否則同樣有拉傷腰肌的危險。醫生建議扭動的幅度不要超過180℃,頻率控制在3-4秒完成一次動作為宜。
常見健身誤區
1、你也太拼了
運動量太大、運動時間過長,看似你很努力,但有可能幫了倒忙。健身小白最容易犯的錯誤之一就是“用力過猛”。剛開始健身計劃,過大的強度可能使身體吃不消,機體不能良好地自我調節,還會增大受傷的風險。
類似錯誤
平時忙沒時間運動,一抓到機會就拼命練。比如常加班的小夥伴,每個月只能休息兩個週末,然後在這四天裡把自己練到趴下。
2、拖延症爆發
就算你克服了懶惰走進了健身房,但也會出現拖延訓練的問題。沒完沒了的熱身就是典型拖延行為。將浪費寶貴的時間用在拉伸韌帶、跑步機快走、喝水、調整服裝、泡沫軸放鬆,這些“周邊事務”上,而真正有效的有氧運動或抗阻力運動卻沒有多久。看似也在健身房泡了1個多小時,其實都沒幹什麼正經事。
類似錯誤
玩手機!開練了拍張照,間歇時聊聊天,健身不專心,一定會影響效果的。手機進健身房,最多就是用它聽歌吧。
3、休息太少
一天不吃飯和一天不睡覺哪個更難熬?更傷身?當然是不睡覺。人在睡覺時,“瘦體素”的分泌會增加,而當它分泌不足時,身體就會發出“需要囤積脂肪”的訊號,影響你的減脂效果。另外,睡眠不足本身對健康就有很多損害,精力不足還怎麼堅持健身呢?
類似錯誤
每次鍛鍊的間隔過短也是休息太少的一種,只要你每次鍛鍊保質保量,不用天天都鍛鍊,一週至少安排2天休息。
4、只做一種運動
你這麼專一,你的身體知道嗎?不少人的健身=跑步,永遠只做一種運動,認為只要長期堅持就能見到效果。其實單一的運動模式,會讓你的身體在適應這個狀態後進入平臺期,幾種運動搭配進行效果才更好。比如你有30分鐘,全花在跑步機上,就不如先跑15分鐘,再緊接著騎自行車或者用橢圓機15分鐘。
類似錯誤
只做有氧運動,跑步機、自行車、登山機、有氧操都試過了,就是不願意去摸摸啞鈴,有氧+力量+柔韌練習,都是不可缺少的健身內容。
5、朝三暮四太善變
儘可能多地嘗試新東西也不行?健身房有很多訓練器材,也有眼花繚亂的團體課,但你真的不必把它們全都試過來,或者經常換來換去。簡單的往往是有效的,不斷嘗試新的器械和課程,正是違反健身中非常重要的“一致性和週期性”的原則,任何訓練都需要一個週期,而這個週期內需要保證內容的專一。在健身時,太善變可不是什麼好事。
類似錯誤
現在健身很時髦,有人跑步,有人跳操,有人玩兒戶外,潮流變化多端,你一個月換一樣,還不如專注於一兩種,堅持一年半載,看看效果。
6、管嘴管太嚴
不吃飯,哪來的力氣減肥?這句話還真不是開玩笑,吃得太少或者飲食不均衡,都會直接影響你的運動效果,想瘦身的瘦不下來,想長點兒小肌肉的長不上去。吃得太少,尤其是碳水化合物攝入過低,會沒有體力,蛋白質過低會降低基礎代謝,變成易胖體質。
類似錯誤
極端飲食法也是會影響運動效果的,比如滴油不沾,或完全不吃甜食。脂肪攝入嚴重不足時,不但會時姨媽離你而去,還會影響大腦和心臟的運轉。
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