腰部減肥健美體操

　　面對腰部的贅肉，很多美眉都無可奈何，如何擺脫水桶腰呢？下面小編給大家介紹，希望對你有用!

　　

　　一、划船運動

　　1、預備姿勢：坐姿，兩腿屈膝分開，雙臂前平舉，手心向下。

　　2、動作：雙手隨上體前屈而前伸，頭伸向膝間，還原。每間隔6秒鐘做1次，反覆做24次。腰背挺直時收腹。上體前屈時呼氣，伸直時吸氣。

　　二、拱背運動

　　1、預備姿勢：跪撐，抬頭，背平直。

　　2、動作：拱背，低頭，收縮腹肌，保持姿勢5秒鐘，還原。反覆做8次。收縮腹肌時口呼氣，還原時鼻吸氣。

　　三、體側屈運動

　　1、預備姿勢：盤腿端坐，雙手放在體側地上。

　　2、動作：左手向左側方滑出，上體左側屈，右臂上舉，隨之向左側擺振，反覆向左側屈擺4次，還原。換右側做4次。重複兩遍。側屈時臀部不動，動作要做得慢而有節奏。

　　四、扭轉運動

　　1、預備姿勢：坐姿，兩臂自然下垂，左腿屈膝右放，右腿屈膝抬起，腳放左大腿外。

　　2、動作：上體向右扭轉，左手置右腳跟上，右手放在身後地板上，眼睛看右肩。保持姿勢20秒鐘。換方向做相同動作。各重複2遍。轉體時收腹，深呼吸。

　　五、挺腰運動

　　1、預備姿勢：仰臥，背貼地，雙腿屈膝分開，雙臂平放體側。

　　2、動作：收腹肌，緩慢挺起腰部，直至只有肩頭觸地。背部保持挺直4秒鐘。然後緩慢放下腰部還原。反覆做12次。

　　六、腿部運動

　　1、預備姿勢：平臥，左臂後伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撐起，右臂平放體側。

　　2、動作：背部貼緊地面，左臂前舉、左腿後抬，儘量使兩者相碰。重複12次，再換右臂、右腿做12次。要點是收腹，保持背部平直。

　　七、收腹運動

　　1、預備姿勢：仰臥，雙腿分開，腰不貼地，兩臂平放體側。

　　2、動作：收緊腹肌，使脊椎緊貼地面，保持姿勢6秒鐘，然後放鬆還原。反覆做12次。收腹時呼氣，放鬆時吸氣。

　　鍛鍊腰部的瑜伽姿勢

　　橋式

　　動作：

　　1.仰臥，雙手置於身體兩側，彎曲雙腿;

　　2.手臂握住踝關節或手心向下按住地面，吸氣，展開胸廓，逐節抬起臀、腰、背，雙肩支撐地面，儘量抬高臀部和背部，下巴抵住鎖骨，保持5次呼吸;

　　3.呼氣，逐節回落脊柱，仰臥放鬆。

　　嬰兒式

　　動作：

　　1.雷電坐，雙手握拳置於腹部，或置於身體兩側;

　　2.吸氣，展開胸廓，頭部向上，呼氣，上身緩緩向前彎曲，肘關節自然下垂或雙臂自然放於身體兩側，前額、鼻子接觸墊面，保持此姿勢，停留5次呼吸;

　　3.吸氣，緩緩起身，恢復雷電坐。

　　貓伸展式

　　動作：

　　1.雙膝跪地，距離為一肘，雙手撐地，手與膝蓋距離為一肘;

　　2.吸氣，塌腰凹背抬頭，拉長頸部，呼氣，拱腰凸背，低頭下顎貼鎖骨;

　　3.每次吸氣與呼氣之間都保持3次呼吸，10個回合後，嬰兒式放鬆。

　　虎式

　　動作：

　　1.雙手撐地，雙膝跪地，膝蓋併攏與雙手之間是一肘距離;

　　2.吸氣，抬起一條腿，然後抬起上肢，抬頭，髖位置擺正，膝蓋伸直;

　　3.呼氣，收回腿，額頭儘量碰膝蓋，背部拱起，腿部不落地。

　　駱駝式

　　動作：

　　1.雙腿跪地與髖關節同寬，雙手插腰，吸氣後呼氣逐漸向後彎曲;

　　2.感覺舒適時，雙手抓住雙腳後跟，吸氣，向上擴充套件胸廓;

　　3.身體有控制地向後傾，頭後仰，頸部拉長，保持姿勢5次呼吸。

　　背部伸展式

　　動作：

　　1.坐式，兩腿併攏向前伸直，雙手向上，帶動脊柱充分伸直;

　　2.吸氣盡量抬頭，拉長後背，呼氣，上身向前，雙手抓住大拇指，背部凹起，膝蓋繃直，保持3次呼吸;

　　3.呼氣，雙肘落地，腹、胸、頭儘量貼靠腿部，保持5次呼吸。

　　半蝗蟲式

　　動作：

　　1.俯臥，額頭或下巴著地，雙手握拳，拳心朝上，置於腹股溝處;

　　2.吸氣，以腰部為軸心，將單腿和地面呈45°，亦可單腿置於另一條腿的膝蓋上或下方外側;

　　3.保持此姿勢5次呼吸，依次放下腿，做另一側，俯臥放鬆。

　　眼鏡蛇式

　　動作：

　　1.俯臥，雙掌置於兩肩旁，吸氣，以腰的力量將身體撐起，雙手撐地，胸部開啟，肩胛相靠;

　　2.雙腿併攏，頭部向上仰，頸伸長，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸;

　　3.呼氣，手臂彎曲，恢復俯臥動作。