適合老人的健身專案

　　生命在於運動，對於老年人而言，堅持運動是保證身體健康不可缺少的重要要素之一。老年人身體較弱，那麼有哪些呢?下面小編帶你一一瞭解!

　　

　　1、太極拳

　　在新華書店可以買到教練碟,每次五六分鐘時間,在客廳、涼臺上都可以打,很適宜初學者。

　　2、倒走

　　倒走不但能加強人的平衡感,鍛鍊小腦,更能舒緩一些脊椎疾病,如脊椎痛或者是腰椎痛等。

　　3、醫療保健操

　　這套操對身體確實有好處,做起來也比較自由,很隨意,就是時間太長不易堅持。

　　4、散步

　　在公園或是其他環境好的地方散步,既能鍛鍊心肺,還能欣賞景色,快走消耗能量多,並且不會對關節造成太大的壓力。

　　5、太極柔力球

　　用一個有點像網球拍的拍子,太極球在那裡都可以做,睡覺前玩有助於睡眠,體育用品商店有賣的,大約三十塊錢左右一付,這項運動做起來很方便,辦公室、家裡都可以做。書店有教練碟賣。

　　6、廣場舞

　　廣場舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂,身體舞起來,全身都動起來,身體全部的細胞都得到運動,大汗淋漓一場,是運動後的暢快。

　　老年人怎樣選擇健身專案

　　老年人可根據實際,選擇部分專案的體育活動內容,安排在不同時間堅持鍛鍊。既有長年堅持的專案,又有根據條件分季節、時辰安排的活動內容。例如,有些老年人只喜歡慢跑或太極拳一個專案的內容,就可以長年堅持活動;有的老年人可以早起爬山,上午打門球,晚上睡覺前做保健按摩;的有老年人可以夏季參加游泳,冬季堅持冷水水浴,春秋兩季去垂釣。總之,以選擇身體能夠耐受***不致過分疲勞***而鍛鍊效果又較好的活動專案為宜。

　　老人選擇運動專案因體而異

　　那些身體瘦弱、脂肪少、肌肉力量不強、體力也不佳的人,往往內臟器官也不太強健。這些人運動時,應該先慢慢增強體力,可進行散步、快步走、慢跑等運動,逐漸強化肌肉力量、持久力及身體柔韌度,然後再進行力量訓練。

　　有些人看起來瘦弱,但卻有很多脂肪,肌肉力量和內臟器官的功能往往也不佳。適合這類人的運動是步行、爬樓梯、跳繩、游泳等能促進脂肪燃燒的運動。

　　對於體重在標準範圍內,但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超過標準的人,只要肌肉和關節沒問題,可參加任何運動,如打球、游泳、騎馬等。但如果不是鍛鍊有素,就不能突然參加劇烈運動。運動前的熱身運動是十分必要的。

　　老人健身要注意什麼

　　老年人健身的重點專案

　　重視有助於心血管健康的運動 如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認為,鑑於心血管疾病已成為威脅全世界老人的“第一殺手”,老年人有意識地鍛鍊心血管就顯得格外重要。

　　重視重量訓練 以前的觀點是老人並不適宜從事重量訓練,其實適度的重量訓練對減緩骨質流失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當然,老人應選擇輕量、安全的重量訓練,如舉小沙袋、握小槓鈴、拉輕型彈簧帶等,而且每次不宜時間過長,以免導致可能的受傷。

　　老人健身的注意事項

　　1、不要勉為其難

　　老年人在感覺疲勞或繁忙時,可以減少鍛鍊或暫時停止幾天。在鍛鍊過程中感覺不舒服,要立即停止鍛鍊,及時就醫。

　　2、不要急於求成

　　老年人對體力負荷的適應能力差,因而在運動時應有較長時間適應階段,一定要循序漸進,切忌操之過急。急功近利,欲速則不達,反而會危害身體健康。

　　3、忌過分激動

　　在體育運動中,尤其是參加體育運動會時,老年人要正確認識健身運動的目的和意義,正確對待勝負和成績,正確處理好健康、友誼和比賽的關係。不能因一時的勝負而過分激動,否則易引發高血壓、心臟病等的發作。

　　老年人健身的正確方法

　　1、老年人健身多做複合動作

　　多做一些能調動更多肌肉群的複合型鍛鍊動作,如深蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯臥撐。與孤立地訓練一個肌肉群的腿部伸展動作相比,上述複合型鍛鍊動作能運用到更多的肌肉纖維。

　　2、老年人健身要逐漸增加訓練分量

　　改變每組的訓練次數或融入點花樣,如把手臂彎舉和箭步蹲動作結合起來做。或是向身體平衡性發起挑戰,用一隻腳站立時完成手臂彎舉動作。

　　3、老年人健身要設定健身目標

　　每三個月評估一次。老年人應當經常性地改變鍛鍊計劃,而不是幾個月一直按同一套方案來鍛鍊,因為肌肉會習慣於做相同的動作。為增強肌肉耐力,簡單的方法就是縮短每組鍛鍊之間的休息時間,或是增加訓練次數。

　　4、老年人健身要確保達到運動量

　　即每週150分鐘中等強度的鍛鍊,可以分解為每次20分鐘,每週7次;每次30分鐘,每週5次;或每次50分鐘,每週3次;達到微微出汗的程度即可,但不要受風寒。每次鍛鍊前後都要做拉伸運動,它們有助於保持脊柱的強壯和靈活性。

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