家庭炒菜用什麼油好

　　日常生活中我們炒菜可以用的油有很多的選擇，那麼什麼油是家庭炒菜最好的呢?下面小編將為大家詳細的說明

　　英國科學家為你說明什麼油好

　　英國德蒙特福德大學的生物分析化學教授格魯特維爾德表示，英國一份普普通通的、由植物油烹飪而成的炸魚和薯條當中，致癌醛類化合物的含量超出了世界衛生組織健康標準的 100 到 200 倍。相對而言，如果改用黃油、橄欖油、豬油或者椰子油，產生的醛類物質就大為減少;其中尤以椰子油最為健康，產生的醛類致癌物最少。醛類化合物可能導致癌症、心臟疾病以及痴呆等多種病症。

　　研究團隊發現，橄欖油、玉米油和葵花籽油，無論是加熱 10 分鐘、20 分鐘還是 30 分鐘，產生的醛類化合物都較牛油多，只有椰子油較牛油少，而無論何種油，與食物混合加熱產生的醛類化合物，都較單獨加熱時多。

　　通過一系列研究、實驗，格魯特維爾德相信植物油有害健康。他說： “幾十年來，官方一直警告我們說，黃油和豬油有多壞。但是，我們發現，就煎炸、炒菜來說，黃油非常好，豬油也一樣。人們一直說，玉米油和葵花籽油當中的多不飽和物有多健康。但是你在炒鍋和烤爐裡面大量使用它們的時候，它們會經歷一系列複雜的化學反應，積累出一大批有毒的化學物質。”

　　另外，牛津大學的神經科學教授斯坦還通過研究發現，植物油能夠產生脂肪酸，對人體的害處相當於氣候變化帶給地球的威脅。植物油能產生 Ω -6 脂肪酸，從而在大腦中取代 Ω -3 脂肪酸，致使後者含量顯著降低。

　　斯坦說：“如果吃太多玉米油或者葵花籽油，大腦就吸收了太多‘Ω -6’，從而有效地趕走了‘Ω -3’。我相信缺乏‘Ω -3’可能會帶來不少麻煩，比如心理健康疾病或失語症等。”斯坦表示，他自己現在已經不吃葵花籽油和玉米油了，全部換成了橄欖油和黃油。

　　格魯特維爾德建議，人們應該儘量避開富含多不飽和物的植物油，能少吃就少吃。

　　中國專家為你說明什麼油好

　　***專家一***國家食品監督管理總局釋出 2015 年第 15 期《食品安全風險解析》，組織全國糧食標準化技術委員會、江南大學、中國食品科學技術學會和國家食品安全風險評估中心專家對有關問題進行科學解讀。據瞭解，植物油與動物油來源不同，其組成成分亦不相同。食用油的主要營養成分是飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，不同來源的食用油，其脂肪酸的種類和含量差別較大。豬油、牛油和羊油等家畜肉來源的動物油脂則富含飽和脂肪酸。多數植物油富含不飽和脂肪酸，其中橄欖油、菜籽油、花生油等含有較多的單不飽和脂肪酸，玉米油、黃豆油、葵花油等含較多的多不飽和脂肪酸。

　　專家表示，評判食用油脂的優劣應從三個方面考慮：一是油脂的脂肪酸組成和甘油酯構型是否合理; 二是對人體健康有益的天然微量營養成分的含量高低;三是是否存在對人體健康有害的物質。長時間高溫煎炸條件下食用油所形成醛類物質的數量作為判斷油品優劣的唯一因素不夠全面。據相關研究表明，烹調過程中的加熱溫度與時間對食用油的營養成分會產生一定的影響。高溫下長時間 ***或反覆*** 煎炸的油脂會發生氧化、水解、聚合等反應，產生醛、酮、內酯等化學物質，長期食用對人體有一定危害。食用油的營養價值受烹調方式、溫度和時間等多種因素的影響，任何一種食用油都不提倡在高溫下長時間***或反覆***使用。

　　中國人的飲食習慣、烹調習慣、油品情況和其他國家有一定差異，總體上中式烹調比西式烹調方式更多樣化，歐美國家以煎、炸為主，中式方法包括炒、蒸、燉、溜、汆、炸等多種方式，比如急炒、清蒸等方式中植物油的受熱溫度和時間一般

　　不會出現媒體報道中所達到的程度。根據不同來源植物油的耐熱性或煙點，採用合理的烹調方式，一般不會對人體健康產生影響。

　　專家建議消費者控制食用油的合理攝入量和選用健康的烹飪方式。按照《中國居民膳食指南》的建議，健康成年人每人每天的食用油攝入量應控制在 25-30 克。鑑於單一油種的脂肪酸構成不同，營養價值亦不相同，應根據自身需要選擇，最好不要單純食用一種食用油。對於家庭用油，正確的烹飪方式尤其重要，建議烹飪過程中低溫用油，儘量少採用煎、烤、烘、炸等高溫烹調方式，結合膳食習慣與烹飪方式，科學使用食用油。同時，需注意食用油的存放條件，避免光照、受熱，開蓋後應儘快食用。

　　***專家二***其實，玉米油、葵花籽油等在高溫煎炸時會產生致癌物，在營養專家看來，並不是特別新鮮的事兒。這主要是因為它們的亞油酸含量特別豐富，由於這種脂肪酸不耐熱，在煎炸或反覆受熱之後容易氧化聚合，產生有害物質，進而傷害健康。不過並不意味著，要將這類油趕出廚房，它們雖然不適合油炸，但適合做燉煮菜。日常炒菜時也可以，只是一定要控制油溫，別等鍋冒煙了才放入食材。事實上，這篇報道在提醒我們，不同烹調油的脂肪酸組成不一樣，因此在烹飪方式上各有側重。除了遇熱最容易產生有害物的玉米油、葵花籽油、大豆油等高亞油酸型別油脂外，我們常用的食用油還有以下三類，使用時也需注意。

　　遇熱比較暴躁的油花生油、芝麻油、稻米油***米糠油*** 這類油各類脂肪酸比較平衡，亞油酸含量雖然也較高，但比大豆油、玉米油等要低，耐熱性要好。花生油、稻米油適合做一般的炒菜。芝麻香油中的香氣不能經受高溫加熱，只能用於涼拌、蘸料，或者做湯時新增。

　　遇熱比較溫和的油橄欖油、茶籽油、芥花油這類油單不飽和脂肪酸特別多，油酸特別豐富，放在冰箱裡不凝固，耐熱性較好。綠色的初榨橄欖油含有較多遊離脂肪酸，還有光敏性的葉綠素，不適合炒菜，最好涼拌。

　　黃色的精煉橄欖油可用於炒菜、燉菜，但要控制溫度，不要等油冒煙。茶籽油、芥花油耐熱性較好，適合炒菜。遇熱最溫和的油棕櫚油、豬油、牛油、黃油等這類油中飽和脂肪酸比例大，稍涼一點就會凝固，耐熱性最好，長時間受熱後氧化聚合少，最適合煎炸。也正因此，在煎炸時，豬油產生的醛類化合物比玉米油等更少。最後，再次提醒大家，不管是什麼油，要想降低致癌風險，做菜時千萬別等油冒煙，因為油明顯冒煙的話，溫度便超過 200℃，不僅會破壞食物營養成分，而且是產生致癌物的關鍵原因，還會招來脂肪的熱分解和氧化聚合等有害物，對身體非常不利。不知道怎麼判斷油溫的人，可以用一片蔥白來測試。如果蔥白四周大量冒泡，但顏色不會馬上變化，油煙還沒有冒出，這個溫度就可以放菜了。

　　***專家三***中國營養學會理事、中國科協聘科學傳播首席專家、食品科學博士範志紅表示，英國專家所說的植物油大部分是大豆油，在中國，大家普遍認為的植物油種類比較多，橄欖油也是植物油。大豆油中含大量亞油酸，亞油酸不耐熱，到冒油煙的溫度***近 200 度甚至更高***會發生氧化聚合，分解出有毒物質，同時很多試驗也證明大豆油會促進膽固醇的氧化。玉米油、葵花籽和大豆油脂肪酸比例比較像，和大豆油效果差不多。

　　部分植物油中的多不飽和脂肪酸容易氧化，生成過氧化酯質，這種物質能引起腦血栓和心肌梗死等疾病，嚴重的甚至可能誘發癌症。“所以，富含多不飽和脂肪酸的大豆油、葵花籽油、玉米油等不要用來進行高溫煎炸。因為在高溫條件下，植物油容易氧化，不但會降低油脂的營養價值，同時還會產生很多有害物質。範志紅說，並不是說這些油就不適合吃，只是不適合做冒油煙的炒菜。“如果溫度低，加熱時間短一點，是沒有危害的。”不要用豆油來炸油條、炸薯條。曾經有媒體報道，“油條哥”為保障食品質量，稱用一級大豆油炸油條，而不用地溝油，“這實際上是好心辦了壞事。” 範志紅建議，炸油條可以用棕櫚油，同時棕櫚油也可以炒菜， “進行高溫烹飪時，選擇豬油、牛油等動物油，或是富含飽和脂肪酸的棕櫚油會更好，這類油熱穩定性好，高溫下產生的有害物質較少。豬油黃油可以用，不過不能常用，要不然飽和脂肪太多。如果做肉菜，如果用大豆油則不能加熱至出油煙，用花生油略好，橄欖油也可以。” 她表示，精煉的不是初榨橄欖油可以炒菜，而且非常適合炒菜，但注意不要加溫到冒煙。有很重橄欖油味的橄欖油不能用來炒菜。

　　健康用油法則： 1 總的來說，就是棕櫚油和椰子油適合做煎炸、爆炒食物; 2 花生油、稻米油、茶籽油、精煉橄欖油、低芥酸菜籽油包括芥花油等適合做一般炒菜;3 豆油、玉米油、葵花籽油可以做完全不冒油煙的清炒和燉煮菜;4 亞麻籽油、芝麻油和核桃油適合做涼拌菜。5 黃油、豬油只可偶爾用來增加美食風味。注意控制烹調油脂總量，每天 25 克!

　　小編提示：用蔥白判斷油溫，把一片蔥白放入油鍋，四周大量冒泡，但顏色不會馬上變化，油煙還沒有冒出，這個溫度就可以嗆鍋炒菜了。小編提醒：烹飪時儘量熱鍋涼油嗆鍋。

　　孕婦兒童避免食用"植物奶油"或"植物黃油"。“還有一個特別重要的問題，消費者應該對市面上出售的‘植物奶油’或‘植物黃油’特別注意。”範志紅強調，“它們是大豆油經人工加氫製造的產品，口感和烹調效果都類似黃油，脂肪酸比例也類似黃油。儘管它們不含有膽固醇，卻含有不利於心臟健康、促進糖尿病發生的‘反式脂肪酸’，營養價值較黃油更低，不應經常給兒童和老人食用，更不能給孕婦和嬰幼兒食用。”

　　***專家四***據營養學家顧中一介紹，中國人的飲食習慣、烹調習慣、油品情況都和外國有差異，不能照搬國外研究結果。

　　國人飲食的脂肪來源多種多樣，堅果和植物油富含 n-6 系多不飽和脂肪酸，而魚蝦 n-3 系多不飽和脂肪酸含量較多，肥肉、雞鴨皮、奶油中的飽和脂肪酸較多。

　　這些成分該攝入多少呢?根據中國營養學會最新版《中國居民膳食營養素參考攝入量》，對於一般成年人，巨集量營養素可接受範圍***AMDR***總脂肪 20～30%，飽和脂肪<10%，n-6 系多不飽和脂肪酸為 2.5~9%，n-3 系多不飽和脂肪酸 0.5~2.0%，屬於 n-3 系多不飽和脂肪酸的 DHA+EPA 因為作用較大，單獨給出了參考量是每天合計 0.25～2 克。

　　從膳食調查的結果來看，國人由於烹調油特別是植物油用得多，n-6 系與 n-3 系多不飽和脂肪酸攝入的比例相對過高，因此拋開具體益處或者危害的程度不談，至少大體趨勢是應該增加 n-3 系多不飽和脂肪酸的攝入。這也是 FDA 建議孕婦和兒童多吃魚，還有很多人把希望託付給魚油保健品的緣故之一。

　　2014 年 FDA 提出了魚類消費指南《孕婦和年輕孩子應多吃魚》

　　那是不是就按照脂肪酸選擇食用油就好?也不是。哪怕富含 DHA 的魚油膠囊也有儲藏變質的問題，人們平時的油都是要烹調的，這其中的變化當然也要考慮在內。

　　食用油脂肪酸的組成，椰子油***cocont oil***的飽和脂肪酸有 91%***紅色***，其次是黃油***68%***，玉米油、葵花籽的多不飽和脂肪酸***藍色+橙色***含量很高，足足有有 71%和 57%，自然比較容易氧化。

　　《食用油選用原則》

　　如果只求省事，買橄欖油就可以，注意不要用來煎炸食物，用橄欖油炒菜也勉強。

　　談植物油主要有兩個方面：一個是總量，一個是種類。先說總量，《中國居民膳食指南》中建議的是每日 25～30g 的食用油，也就是兩三個白瓷勺的量，這也就意味著沒有做油炸食品的“配額”了。如果你真的能做到這個比例顯然是極好的。但是，從許多調查結果來看，不少人每日食油都在 40g 以上，因此除了限油、少在外就餐，根據情況選擇什麼種類也很重要。

　　豬油、鴨油、奶油相對於植物油含飽和脂肪酸和膽固醇較多，對於現在患高血脂、脂肪肝的人來說可謂火上澆油，不建議選擇。如果你是用來煎炸的話，那麼可使用富含飽和脂肪酸的植物油。如果條件再好一些可以選擇椰子油、中長鏈脂肪酸食用油。近年來，一些研究開始為飽和脂肪酸翻案，認為負面影響並不太大。但要注意的那是膳食熱量控制下，與少攝入飽和脂肪酸而攝入精製碳水化合物的人群比，直白地說就是吃肥肉比喝可樂健康。