籃球運動員吃什麼增加體力
?作為運動員，擁有超強的體力是非常重要的。下面是小編為大家整理的，希望對大家有所幫助!
1. 胡蘿蔔能增強有氧代謝能力2. 牛肉也能提高跑步耐力3. 賽前餐吃土豆4. 賽後餐吃魚二、四種熱身運動提高體力
1. 90/90度伸展2. 臀部跨越3. 雙手走路4. 向前俯衝，屈肘夠腳背三、運動員健康飲食的原則
1. 合理安排營養素2. 注意熱量的平衡3. 合理的飲食制度4. 注意熱源質的合理比例
1、胡蘿蔔能增強有氧代謝能力
最近的研究表明,胡蘿蔔中的B胡蘿蔔素不僅能保護人體細胞免受損害,提高抗癌能力,而且還可以增強運動者的有氧運動水平。 美國路易絲安那大學的運動生理學家連續30天給實驗組服用15毫克B胡蘿蔔素***相當於5根胡蘿蔔的含量***,給對照組服用毫無作用的安慰劑,3D天后進行5000米跑的則試。結果攝入胡蘿蔔素的一組學生比另一組跑得快,平均提高了30秒,且反映跑得輕鬆了。
研究人員推測,B胡蘿蔔素的抗氧化功能或許促進了血液的流動,從而增加了肌肉的氧供給量,跑步能力也就提高了。至於攝入來源是宦物還是藥片是否有區別現在還不清楚,富含B胡蘿蔔素的食品包括各種橙色與黃色的蔬菜水果,如杏、桃、南瓜、木爪,當然還有胡蘿蔔。
2、牛肉也能提高跑步耐力
跑步時腳落地的;中擊力會造成血紅細胞的損傷,從而降低了肌肉貯存鐵與紅血球的數量,而紅血球是負責運輸體內氧氣的,其數量對有氧運動能力影響很大。
一些運動生理學家把一些高中年齡的女子越野跑運動員分成兩組,一組在每天正常飲食之外多吃120—150克牛肉,另一組則不吃。三個月後通過查血色素髮現牛肉攝入者的血色素普遍高於另一組,她們在耐力體能測試中堅持的時間更長。生理學家鑑於多數耐刀專案鍛鍊者往往注重碳水化合物的攝入而忽視了蛋白質,建儀他們每天應至少攝入120一150克瘦肉***相當於一副撲克牌大小***,以促進血紅細胞的恢復。
3、賽前餐吃土豆
許多人都知道肌肉的主要能量來源是碳水化合物,但他們認為脂肪的熱能高,也許能使體力維持得更久,於是他們願意在賽前餐中吃一些黃油或全脂牛奶等食物。最近一些英國研究人員進行的一次實驗對此提出了反對意見。
實驗中,兩組人分別食用含有750千卡熱量的早飯,其中一組食物是高碳水化合物低脂肪***92%:35%***,另一組則是高脂肪低碳水化合物***58%:37%***。飯後3小時兩組人同時在跑步機上進行疲勞測試,結果是高碳水化合物組比高脂肪組的耐久力平均高14%。
專家得出的結論是脂肪並不能及時向肌肉提供能量。在測試中,由於進食的早飯中的碳水化合物不足而使肌糖元過早地耗盡,因而導致肌肉精疲力竭。運動營養專家的一個建議是在比賽前2小時吃一個煮或烤的土豆,撒些紅糖,還有就是香蕉。這些東西非常容易消化,而且能量的釋放平穩持久。
4、賽後餐吃魚
根據傳統的作法,運動員在比賽或大強度訓練後要多吃碳水化合物,以補充肌肉中;消耗掉的糖元。現在隨著對運動營養的進一步研究,這個說法有了改變。
荷蘭一所大學的研究人員發現,習慣於在運動後攝入一些蛋白質食品的人在下一次運動時比光吃碳水化合物的人體力要好,於是他們進行了一次有針對性的實驗。兩組自行車運動員在進行大強度訓練***直至肌糖元水平降到一定水平***之後,分別被給予純碳水化合物飲料或加了蛋白質的混合飲料。在接下來的5小時中,他們又分別攝入280克碳水化臺物***1120千卡,相當於18片面包***或是280克碳水化合物加蛋白質,內容是麵包與金槍魚。
最後測試了他們的肌糖元恢復情況。結果是攝入混合飲料與食物的——組人的水平要比另一組人高100%。研究人員推測是蛋白質促使人體分泌出較多的胰島素,而胰島素又促進了肌肉貯存糖元。 碳水化合物與蛋白質的最佳組合包括酸奶加水果,蔬菜、麵食加魚,還有米飯加豆腐。
四種熱身運動提高體力
1、90/90度伸展
這個動作可以伸展軀幹和背部肌肉,而這對於需要身體大量旋轉的運動,比如高爾夫和網球等尤其重要。身體面向左側臥,雙腿併攏,屈膝呈90度角。雙膝之間夾一個毛巾,雙臂平伸。然後,保持膝蓋和臀部不動,向後旋轉軀幹和右臂,努力使右肩著地。呼氣保持2秒鐘,然後回到初始姿勢。左右兩邊各做10次。
2、臀部跨越
平躺,雙膝彎曲,雙腳著地,雙臂向兩邊平伸。向左邊旋轉,保持雙腿彎曲,直到左膝著地。然後再向右旋轉直到右膝著地。兩邊各重複10次。這個練習旨在專門訓練軀幹的靈活性和力量性。
3、雙手走路
雙腿伸直,彎腰,雙手平放在地板上。收腹,讓手代腳往前移動。這時雙腿仍然不能彎曲,雙手著地,用腳往前走幾步***膝蓋不能彎曲***。連續做1分鐘。這個練習會鍛鍊腳筋、下背部、臀後肌和小腿肌肉,適合於任何運動。
4、向前俯衝，屈肘夠腳背
左腳一個箭步跨上前,呈大弓步狀,同時保持右膝離地。右手著地,左肘移向左腳背。左手移至左腳外,雙手著地使臀部向上。然後右腳向前跨一步起身。每條腿各做10次。你會感覺腹股溝、後腿臀屈肌、前腿後肌和腿筋得到舒展。
籃球運動員健康飲食的原則
1、合理安排營養素
在運動員耗供平衡的前提下,應合理安排蛋白質、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以熱量的攝取為例,一般蛋白質佔總熱量的15%,脂肪佔總熱量的30%左右、碳水化合物佔總熱量的55%左右較為適宜。蛋白質的攝取也應根據不同運動條件,合理安排動、植物蛋白的攝入。水、碳水化合物、脂肪等其他營養素的攝取也應如此。
2、注意熱量的平衡
由於運動員在訓練或比賽中消耗能量較多,只有給予及時補充,才能滿足他們的正常需要和保護充沛的運動能力及必要的能量貯備。然而過多的熱量可導致體脂肪增多、身體發胖、運動能力降低。所以,運動員的飲食安排一定要合理,要因人並因專案而異。
3、合理的飲食制度
飲食制度包括飲食質量、飲食分配和進食時間。進食時間要與訓練和比賽相適應。最好在進餐2.5小時以後再進行訓練或比賽,否則劇烈運動會使參與消化血液流向肌肉和骨骼,影響胃腸部的消化和吸收。飯後立即劇烈運動還會因胃腸震動及牽扯腸繫膜而引起腹痛和不適感。訓練或比賽後也應休息40分鐘後再進餐,否則也會因進入胃腸的血液減少,胃液分泌不足而影響消化吸收功能,長此下去還會引起慢性胃腸疾病。
4、注意熱源質的合理比例
運動員的熱源質應以碳水化合物為主,脂肪要少。對大多數運動專案的運動員來說,蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例應為1:1:4;耐力專案的比例則應為1:1:7,一定要做到高碳水化合物低脂肪。