運動員吃什麼食物可以長肌肉

　　要想增長肌肉除了日常的鍛鍊運動之外，科學的飲食方法是少不了的。那麼運動員都是吃什麼長肌肉的呢?跟著小編一起來看看吧。

　　運動員吃了長肌肉的食物

　　1、牛肉:牛肉是鐵和鋅的重要來源。鐵和鋅則是肌肉生長最重要的兩種營養物。另外,每450克牛肉中就含有2克肌酸,堪稱“肌酸之王”。肌酸對於促進肌肉增長及為骨骼肌提供能量方面具有重要作用。

　　2、西梅:西梅含有天然抗氧化劑,其含量在水果中名列榜首,不僅可防止果肉本身腐壞,還可幫助食用者延緩衰老。運動員常吃西梅能減緩肌肉衰老。

　　3、魚油:魚油是魚體內的油類物質,所含蛋白質降解物豐富,具有延緩衰老及明目作用。

　　4、雞蛋:雞蛋中的蛋黃有幫助肌肉收縮的維生素B12以及核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D和維生素E,以及鐵、磷和鋅等礦物質。

　　運動員增加肌肉的要點

　　1、多組數

　　有很多男性想起該鍛鍊了,就做2-3組的運動,事實上這是在浪費自己的時間,也根本不能夠達到張肌肉的目的。要想增長肌肉,必須要專門抽出一個小時以上的時間來集中某個部位的鍛鍊,並且每個動作都需要進行8-10組,這樣才能夠充分的刺激到肌肉,也能夠令肌肉恢復的時間更長。總之,必須要做到肌肉飽和為止,才能夠讓肌肉增粗。

　　2、高密度

　　密度是指兩組運動之間的休息時刻,運動者只休息一分鐘或者是休息更少的時間就被稱作為高密度。要想讓肌肉在短時間內增大,就必須要少進行休息,同時頻繁的刺激肌肉。在鍛鍊的時候,必須要全神貫注,不要去想別的事情。同時在鍛鍊的過程中,還需要放慢速度,這樣能夠充分的刺激到肌肉,不要只把啞鈴舉起來就馬上將它放下。

　　3、組間放鬆

　　每做完一組運動之後,鍛鍊者都需要進行伸展放鬆,這樣將肌肉裡面的血流量增加,還能夠將沉積到肌肉裡面的廢物排除,也能夠令肌肉快速的恢復,並且迅速的補充到營養。還有,在一組運動中,不管是開頭還是結尾,都不要鬆懈,必須要持續性緊張。

　　運動員增加肌肉的竅門

　　1、增大肌肉塊並不是無規則和不可預測的事。只有大強度的力量訓練才能刺激肌肉生長。而這種訓練既不能持續時間太長,也不能太頻繁,否則會阻礙肌肉生長,還會受傷。一旦訓練方法正確,你便可立即感受到進步──力量的增長。

　　2、一個健美運動員如採用正確的訓練方法,那他在二年內就能把肌肉發展到極限程度。如果你現在的訓練沒有什麼效果,那就趕快停止使用老辦法。

　　3、對多數人來說,力量的增長超前於肌肉體積的增長。也就是說,也許在一段時間內只見力量增長,肌肉體積的變化不明顯。這時千萬不要失去信心。只要力量持續增長,肌肉塊就一定會增大。肌肉增長的多少和滯後瓶頸時間的長短則因人而異。

　　4、訓練計劃因人而異,但是一定要注意熱身組、組間拉伸、組數次數和動作形式搭配合理等因素,當然每次訓練完必須做放鬆拉伸,這樣肌肉不會變得僵硬。

　　增加肌肉的祕訣

　　1、增大肌肉塊並不是無規則和不可預測的事。只有大強度的力量訓練才能刺激肌肉生長。而這種訓練既不能持續時間太長，也不能太頻繁，否則會阻礙肌肉生長，還會受傷。一旦訓練方法正確，你便可立即感受到進步──力量的增長。

　　2、一個健美運動員如採用正確的訓練方法，那他在二年內就能把肌肉發展到極限程度。如果你現在的訓練沒有什麼效果，那就趕快停止使用老辦法。

　　3、對多數人來說，力量的增長超前於肌肉體積的增長。也就是說，也許在一段時間內只見力量增長，肌肉體積的變化不明顯。這時千萬不要失去信心。只要力量持續增長，肌肉塊就一定會增大。肌肉增長的多少和滯後瓶頸時間的長短則因人而異。

　　4、訓練計劃因人而異，但是一定要注意熱身組、組間拉伸、組數次數和動作形式搭配合理等因素，當然每次訓練完必須做放鬆拉伸，這樣肌肉不會變得僵硬。

　　5、飲食要注意必要過量的攝入脂肪，少吃多餐。

　　6、最重要的是每個周最少做一次綜合有氧，跑步、自行車、游泳等。這樣訓練出來的肌肉綜合性更強，更容易看上去“線條清晰，有彈性”。

　　7、60%的最大重量做15個以上，比如你臥推100kg能推一個那麼這個100kg就是你的最大重量，你就應該使用60kg每組做15個以上。胳膊儘量能夠做20+效果會比較好。如果條件允許配合些把心率維持在100-120的跑步效果會更好。但是這些都是基於你已經有肌肉且被皮脂包裹的情況下，效果才顯著。如果沒有肌肉屬於偏瘦型，還是在保證安全的前提下增加重量增加維度吧。

　　8、在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。

　　9、區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘。選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20-25次，均做到力竭。每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

　　10、增長肌肉對於鍛鍊方法有很多要求，其中最關鍵的就是鍛鍊的重量要大，次數可以少。這是因為單次大量訓練可以使肌肉內的毛細血管增多，讓人體的耐久力提高，所以持續訓練，降低鍛鍊動作的組數，可以幫人體快速增肌，實現健美訓練的最理想效果。

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