肥胖者的健康飲食方法

　　不當的飲食習慣是引起肥胖的最主要原因之一，所以對於肥胖女孩而言要想減肥就要從日常良好的飲食習慣做起。今天小編蒐集了一些，歡迎大家閱讀。

　　

　　1、吃飯七分飽就好，切記貪心。

　　不管吃什麼七分飽就好了，吃七分飽就要求吃的時候吃飯的速度不要過於快。因為人吃飽了是需要大腦的神經系統來進行傳達的，而如果你吃得過快，那麼可能你已經吃飽了，而腦神經還沒有發出已經吃飽了的指令，等其發出已經吃飽了的指令的時候你可能不知道已經多吃了多少了呢?所以吃飯的時候一定要控制進食的速度。

　　2、飯前先喝點湯。

　　飯前先喝點湯食或者喝點水可墊墊肚子，可有效的減少主食的量。當然了在喝湯之前最好先過濾掉湯中的那一層油，否則你喝了過多的油水還是照樣胖。

　　3、控制副食。

　　很多女孩都有沒事的時候吃點零食的習慣，認為說正點吃飯的時候少吃點就行了。錯誤的認為瓜子，糖果，果汁等食物不頂飽因此熱量就不會太多，多吃了也不用擔心肥胖的問題。事實上這些小零食恰恰是很多女生肥胖的最大元凶之一呢?所以對於肥胖女孩們而言平時一定要減少零食的攝入量，如果你實在想吃零食的話，那麼吃點水果，或者喝點茶就好了，不要在選擇進食任何食物了，因為任何食物都是有熱量的。

　　4、平時飲食儘量以青菜水果為宜。

　　要知道就算是瘦肉也含有脂肪的，因此建議平時飲食儘量以青菜水果為宜。因為青菜水果是維生素，微量元素，食物纖維最多的食物之一，這些食物不僅能增加飽腹感，同時還具有降低血脂，維持身體正常代謝的作用。同時還要注意健康的烹調方法，比如說盡量少用高油爆炒，可以選擇涼拌的烹調方式，這樣可以減少油脂的攝入，儘量選擇植物油而減少動物油的攝入等等。

　　5、找一個人一起就餐。

　　研究發現女性在就餐的時候身邊如果有一個心儀的異性的話，就會不自覺的放慢就餐的速度，同時還能減少食物的攝入。當然了這個人最好是那種平時本身就吃得相對比較少的人。如果找一個平時就喜歡大口吃肉，飯量很大的人一起就餐的話，那麼無遺是會讓你吃得更多，更容易引起肥胖的問題。

　　6、拒絕夜宵。

　　很多女生特別是在熬夜之後都喜歡喝點甜湯或者吃包方便麵，燒烤，牛奶，麵包等食物當夜宵。事實上臨睡前幾乎沒有運動了，此時吃下去的食物最終只能變成肥肉了。所以就算是加班在晚也不要給自己任何藉口吃宵夜了。

　　7、注意科學的飲食搭配。

　　有人說自己平時明明都是不吃肉，不吃主食的可為什麼還會發胖呢?事實上這是由於你平時不當的飲食結構引起的，從健康的角度上說要減肥，保持良好的身材並不是一味的拒絕肉類，而是應該注意科學的飲食搭配，注意各種食物營養素的均衡搭配這樣才有助於保持好身材。

　　三餐要吃哪些減肥食品

　　早餐篇

　　即便是減肥人士，也絕不能虧待了自己的早餐，擔心小籠包熱量太高，不如換成全麥食物。

　　燕麥片

　　多多膳食纖維，單位重量低熱量，容易產生飽腹感，營養全面豐富——燕麥絕對是減肥人士早餐的最佳主食選擇。購買原味麥片，與牛奶、蜂蜜、豆蔻或者肉桂粉搭配，為自己調配不同口味的燕麥大餐吧~那些加糖加奶粉的速溶燕麥就算了吧，那可是高熱量飲食哦!

　　黑麥餅乾&麵包

　　長相不太美的黑麥食品可是減肥的好食物呢~用全麥食物取代精緻小麥食物能夠減少腹部脂肪堆積，而且能夠獲得更加豐富的營養。

　　雞蛋

　　當你飢餓難耐的時候，吃上一個雞蛋或其他蛋類食物，能夠迅速獲得飽腹感和豐富的優質蛋白。每個雞蛋僅有75大卡的熱量，但是卻含有7g的高質量蛋白。如果你的血脂偏高，可以只吃蛋清不吃蛋白~

　　葡萄柚

　　葡萄柚中含有大量的可溶性纖維，可以延長消化時間，增加飽腹感;而且葡萄柚中含有神奇的溶脂性物質，幫助機體更好的燃燒脂肪。葡萄柚中富含豐富的維生素C，讓你一天保持充沛的經歷。早餐新增半個葡萄柚，為你帶來不一樣的減肥效果~

　　加餐篇

　　食慾超級好的你上午10:30分飢餓準時襲來，來些堅果剛剛好!堅果中含有豐富的膳食纖維、蛋白和有利於心臟健康的不飽和脂肪，因此適量食用堅果，可以降低體重和血液中的膽固醇。專家建議，吃些帶殼的堅果能夠更費時費力，吃的也能少一些、慢一些。

　　午餐篇

　　午餐時，可以食用一些肉類食物，以保證足夠的優質蛋白，只要控制好食入量，就不必擔心發胖啦!

　　雞肉&魚肉

　　豬肉和牛羊肉的熱量顯然太高了，並不適合減肥人群食用，飽和脂肪酸含量較少的雞肉和魚肉倒是不錯的選擇~~動物源蛋白能夠為身體提供所有的氨基酸，因此不必擔心營養不良。魚肉中富含歐米伽-3和歐米伽-6不飽和脂肪酸，對心臟大有裨益呢!

　　辣椒

　　辣椒有促進食慾的作用，但同時也能加快身體新陳代謝速率，從而促進脂肪燃燒。短期內辣椒瘦身的作用不會太明顯，但是堅持長期食用一些辣椒，會干擾食慾，自然也不會吃的那麼多了!

　　地瓜

　　以同等重量的地瓜代替經常食用的米飯、饅頭能夠使攝入的熱量減小一半。地瓜中含有β-胡蘿蔔蘇，維生素C、鉀和膳食纖維，更利於胃腸做運動。而且地瓜的烹飪方法多種多樣，可以直接烤，也可以焗地瓜，搭配上低脂奶油或芝士，也是超級棒的減肥食物~

　　下午茶篇

　　肉桂粉

　　肉桂粉是烘焙產品的常用調味原料，氣味芳香，在中西方烹飪中都是重要食材。肉桂具有穩定血糖和降低血脂的作用。在咖啡、茶、酸奶中新增一點，不僅能使食物變得清新同時不增加任何熱量。

　　綠茶

　　如果擔心下午喝了咖啡晚上會睡不著覺，不如改成“綠茶時間”。綠茶中富含一種叫兒茶酚的物質，能夠加快身體新陳代謝速率，同時燃燒腹部脂肪。

　　晚餐篇

　　晚餐可以少吃一點，再少吃一點。如果你想徹底甩掉這身小肉肉，朋友的邀約和肚子裡的饞蟲可都要拒絕掉哦，否則晚餐的暴飲暴食會讓瘦身計劃徹底泡湯~晚餐的食材選擇可以以豆類、綠色蔬菜類為主，這樣就不會給身體增加過多負擔哦!

　　豆類

　　豆類屬於植食性食物，富含蛋白脂和膳食纖維，能迅速增加飽腹感並且消化所需時長長。也就是說，吃豆類食品能夠減少卡路里攝入，增加身體熱量燃燒，而且不會有難受的飢餓感~特別適合減肥人士的晚餐食譜!

　　湯類食物

　　我們真的應該向南方的姐妹學習，先喝湯再吃飯。堅持這樣的好習慣，身材自然不會走樣~煲湯的材料可以完全由你來定，雞肉、棒骨、蔬菜、豆腐以及一些藥食同源的材料統統都可以加進去，這樣就不必為營養不良擔心啦!

　　常見減肥誤區有哪些

　　1、輕視壓力所帶來的不良影響

　　健康的飲食習慣確實不錯，但它並不是萬能的。當壓力不可控制，它將產生不利的影響。壓力與很多健康問題息息相關，包括腎上腺疲勞*、體重增加以及睡眠問題。首先，專家推薦利用冥想瑜伽來放鬆身心，還可以利用冥想APP來釋放壓力。

　　注：“腎上腺疲勞徵”由加拿大自然醫學學院創立者之一詹姆斯·威爾森博士於1998年提出，經常感覺疲勞、易怒、早晨起不來床、愛吃過甜過鹹的食物、動不動就感冒咳嗽……如果你具有以上症狀，卻又找不到什麼明顯病因，那麼你很可能患上了“21世紀綜合徵”，又稱“腎上腺疲勞症”。

　　2、堅信沒有痛苦就沒有收穫

　　有些人在鍛鍊時感到疼痛，會覺得這是鍛鍊卓有成效，脂肪正在燃燒!但是燃燒脂肪和身體疼痛之間有著很大的不同。疼痛往往是由於身體和肌肉的錯誤和過度使用造成的，容易導致受傷，受傷則會讓你的健身擱置，影響程序。如果健身過程中感覺疼痛，應該及時停止並諮詢健身教練，不要一味忍受。

　　3、過量補充複合維生素

　　與其選擇複合維生素，不如根據具體的問題選擇具體的補充劑，如鐵、鋅等。服用複合維生素容易造成某些營養元素過剩，而某些營養元素不足。更重要的是，要多吃富含營養的食物，特別是蔬菜和水果。此外，營養成分都是互相作用的，因此我們應該把食物當做營養成分的主要來源，而不是補劑。

　　4、過於嚴格要求自己

　　有一些人過分著迷於健康飲食，而忘記享受生活。必要的社交，和他人的交流對於身體和心理都有著積極的作用，所以別隻顧健身，忘了和朋友們的享樂!

　　5、強迫自己吃自己不喜歡的食物

　　這也許能證明你有鋼鐵般的意志，但要健康是否就要憎恨我們喜愛的食物?找到自己愛吃又健康的食物非常重要，只有這樣才不會有罪惡感。舉例來說，早上可以選擇由巧克力蛋白粉、牛油果和藍莓，再加一點點椰子油打成的奶昔，吃起來和甜品一樣!

　　6、大量喝水

　　我們被灌輸的概念是，不管渴不渴每天都要喝八杯水。身體並不是水池，水流進流出。它是一個完整的監管系統，包括運輸營養成分，保持細胞健康等。過多的水會破壞整個系統，導致分泌超出需求的營養。

　　7、喝過量果汁

　　鮮榨果汁確實含有維生素以及能淨化人體的礦物質，但是它所含的大量糖分也會迅速提升血糖水平。整個水果中本來是含有纖維有助於減緩糖分的吸收的，但顯然果汁中並不含有纖維。

　　8、認為健康的唯一標準是瘦

　　狂吃不胖的人，並不等於可以無所顧忌想吃就吃，現在看著瘦並不是重點，患有脂肪肝的瘦子並不少見，今天的不忌口會在日後毀掉你一直以來的優勢。堅持健康的飲食習慣才能讓你一直苗條且健康下去。

　　9、犧牲睡眠去鍛鍊

　　堅持鍛鍊當然是好事，但是犧牲睡眠時間去鍛鍊就有待商榷了。身體需要適當的休息和恢復。不管是過早醒來，還是加了超時間的班，這都是對健康的透支。專家建議要保證每天7-8小時的睡眠，再此基礎上再展開鍛鍊。

　　10、根據熱量和脂肪含量選擇食物

　　低熱量、低脂肪並不意味著就是健康的。閱讀成分表，會讓你發現比熱量、脂肪更重要的事實。

　　如果一個食品含有你都不認識的化學成分，那它一定不是健康成分。

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