跳繩減肥的準確方法

  我們知道,有氧運動要起到燃燒脂肪的作用,一般是要堅持半個小時左右的。跳繩也是如此。跳繩是否起到減肥的效果,不是看你跳繩的次數,而是看你跳繩持續的時間。今天小編說說跳繩怎麼跳才是正確的。

  跳繩減肥基本要點

  1.儘量做到雙腳併攏

  2.跳躍時做到上半身放鬆,膝蓋彎曲,前腳掌著地,跳躍高度儘量低

  3.甩繩手腕位置要保持同一水平線

  4.頭部保持水平,眼睛平視前方

  跳繩的正確方法

  1.兩手拿著繩子兩端,注意兩手距離不要太遠或太近,約為身軀的兩倍即可,雙手握繩保持在肩部偏下一點即可。

  2.跳起時,不要過度彎曲身體,而成為自然彎曲的姿勢。呼吸要自然有節奏。

  3.起跳和落地時,要用用前腳掌,而非全腳或者腳跟。

  4.向前搖時,大臂靠近身體兩側,肘稍外展,上臂近似水平,用手腕發力,使兩手在體側做畫圓動作。

  跳繩注意事項

  注意控制跳繩的時間。初練者就每天60- 100跳,分2- 3次,間隔1分鐘。熟練之後就每天400- 500次,分2次,間隔1分鐘。

  飯前和飯後半小時內不要跳繩,跳繩前不能飲用大量的水。

  過胖的人不宜跳繩。因為他們在跳躍時,體重很容易對腿部關節造成過大的壓力,導致運動損傷。

  跳繩的場地儘量選擇較柔軟的地面,比如草坪。不要選擇水泥地這種過硬的地面。因為場地太硬,跳躍時候會對身體造成較為強烈的震盪。

  跳繩減肥優點

  1.可消除臀部和大腿部的多餘脂肪

  其實跳繩是牽一髮而動全身的運動,主要消除臀部、大腿脂肪還能讓整個人的血液迴圈,消除水腫

  2.簡便,有趣,不受氣候,位置影響

  跳繩所需要的空間比較少,只要有一塊平坦的地面即可

  3.使呼吸系統,心臟,心血管系統得到充分的鍛鍊

  連續跳繩可以使呼吸加深,心跳加快,加速新陳代謝,使血液獲得更多的氧氣,使呼吸和心血管系統得到充分鍛鍊。

  跳繩減肥小技巧

  1、做好準備再跳繩

  跳前記得要做原地踏步的暖身和冷身運動各3分鐘。由於心跳在很短的時間會迅速加速。所以剛開始跳繩時必須循序漸進,不可操之過急,過程中如有任何的小適都要停下來。剛開始跳的速度不要太快,約每分鐘跳60下,先嚐試跳30秒,然後原地踏步,待身體適應了再繼續。

  2、側身斜跳

  這個動作能訓練你的耐久力,增強你的外展肌和內收肌。兩人一前一後站在跳繩的左右兩側,先側身單腳躍繩向前跳,然後斜身跳回原位。跳躍時應注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之後休息10秒鐘,重複練習2次。

  3、單腳屈膝跳

  右腿屈膝,向前抬起。踮起腳尖,單腳跳10至15次,換左腿重複上述動作。休息30秒鐘,每側各做2輪。

  4、分腿合腿跳

  先做跳繩準備運動***參閱練習2***,然後跳繩,跳躍時雙腳叉開,著地時雙腳併攏,重複動作15次。

  5、雙臂交叉跳

  先做跳繩準備運動***參閱練習2***,然後雙臂交叉跳繩。當繩子在空中時,交叉雙臂,當跳過交叉的繩子之後,雙臂反向恢復原狀。

  6、雙人跳繩

  對跳繩者集中注意力和協調一致的能力要求比單人跳繩高得多。

  ***1***採取並排站立的姿勢。每人用外側的一隻手握住繩柄。先開始練習簡易跳繩法***參閱練習2***,兩人同時用雙腳跳繩,然後練習同時用單腳跳繩。

  ***2***採取一前一後的站立姿勢。身高者站在後面,並揮動跳繩。

  7、繞旋跳

  兩人跳繩練習:一人叉開兩腿蹲下,甩動繩子使跳繩在地上畫弧線,另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快,1分鐘後兩人交替。

  8、側腳跳

  先從簡易跳繩法開始***參閱練習2***,然後用雙手手腕揮動跳繩,右腳跳繩,不著地的左腳則斜向一側,跳15次。換另一隻腳跳15次。非初學者可練習快速跳繩,即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習時,應注意腳不要抬得過高、過慢,否則容易被繩子絆住。

  9、跳繩後要拉伸

  跳繩後的拉伸動作是很重要的,特別是年輕女孩,總是懷疑跳繩會讓腿變粗。

  體質指數***BMI***=體重***千克***/身高***米***的平方,正常值在20—25之間,超過 25屬於過重,而30以上則屬肥胖。

  跳繩減肥一定要注意動作要領,長期堅持才更有效果