男生減肥瘦身科學方法

　　當減肥不再是女人的專屬，男性朋友也開始尋求適合自己的減肥方法，畢竟啤酒肚、鬆弛的肉體總那麼不順眼。今天，小編為你帶來了。

　　男生減肥瘦身科學技巧

　　1.熱身

　　做5分鐘跳繩練習，最好在速度和動作幅度上有變化。每週做2~3 次這樣的迴圈訓練，每一個動作之後休息45秒鐘。

　　2.仰臥蹬車

　　仰臥在地面上，雙手放在腦後，頭部和肩膀微微抬離地面。彎曲左膝蓋靠近胸前，同時向左扭轉身體，用右手肘去碰左膝蓋，然後還原，換另一邊。每邊各一下為一個動作，20個動作為一組。

　　3.俯臥的舉臂

　　俯臥在地面上，一條腿伸直，腳趾抵住地面，另一條腿向上自然彎曲，放在地上。雙手各握一礦泉水瓶，交替做上推和下拉動作，雙腿不動。做動作時，注意保持背部和脖子呈一條直線。雙手各上推一次為一個動作，15個動作為一組。

　　4.負重弓箭步深蹲

　　找一個箱子或者幾塊板子墊在一起，一隻腳放到上面，另一腳向前跨一大步，雙手在胸前托住一個重物***可以在你的旅行袋裡放上半打礦泉水***。雙腿同時彎曲，呈弓箭步下蹲，然後還原。15個動作為一組，完成一組交換雙腳位置。

　　5.滑行俯臥撐

　　俯臥撐不用說了，上中學的時候就會。這裡要講一個加大難度的俯臥撐：在兩隻手掌下面各墊一張紙或者一塊布——用來減小摩擦係數，在撐起身體的同時，慢慢把兩隻手相對滑動、靠攏，然後還原身體和雙手。怎麼樣，這回就不那麼容易了吧?20個為一組。

　　6.單腿臂支撐

　　找一把椅子，雙手撐在坐椅邊緣，支撐上身重量，一條腿彎曲，一條腿向前平伸。用手臂和單腿的力量支撐，慢慢下降身體，直到上臂與地面平行，然後慢慢還原。15個動作為一組，完成一組換腿。

　　7.臥撐舉腿

　　呈俯臥撐姿勢，但把兩隻小臂向前平放在地面上，鎖定肩膀關節不動，保持脊柱伸直。同時抬起左腿和右手，伸直抬離地面，保持3秒左右，然後還原。20個動作為一組，完成一組換另一邊的腿和手臂。

　　8.負重側平舉

　　直立，雙腳分開與肩同寬，雙手各拎一桶水***重量視個人情況而定***。手肘微彎，呈側平舉姿勢慢慢提起水桶到肩膀高度，保持幾秒鐘，然後慢慢放下雙臂。注意：動作和還原時一定要慢，否則鍛鍊效果只能打對摺。15個動作為一組。

　　1、雙手扶住椅子背部，雙腳微微分開站立在地面上，腰背挺直眼睛直視前方，吸氣雙腳踮起腳尖，然後彎曲你的雙腿膝蓋，動作保持20個呼吸左右，然後動作回正，重複10次左右。

　　2、初始狀態然後將你的雙腳併攏，腳尖踮起，然後吸氣將你的膝蓋彎曲，大腿和小腿相互垂直，動作堅持20個呼吸左右，然後慢慢將你的臀部抬高，動作停在膝蓋微微彎曲的狀態，重複10次左右。

　　3、身體初始轉檯扶住椅子，吸氣，將你的左手和左腳分別向前向後抬起，直到左手臂和左腿和地面平行，用你的右腳支撐著身體，動作堅持10個呼吸左右，然後將將你的左手和左腳向上延伸。換另外一邊重複這個動作。

　　4、側身扶住椅背，將你的左手向上伸展，左腳則向前，然後同時向右，再將你的左手向前左腳向後伸展，直至將你的上半身放下來和地面平行，右腳支撐著你的身體。動作堅持20個呼吸左右然後換另外一遍重複剛才的動作。

　　5、右手扶著椅背，左腳甚至在前，右腳踮起彎曲在後，左手向側邊上抬起。吸氣，真心落在右腳上，左腳抬去靠在膝蓋附近，然後將你左手向上抬起，動作堅持10個呼吸左右。然後換另外一邊重複剛才的動作。

　　6、右手扶住椅背，左手抓住啞鈴，彎曲你的左腳膝蓋，右腳繃直在後，上半身向前傾斜，背部放平，吸氣，將你的左手和右腳向側以及向後抬起，動作堅持10個呼吸左右，然後換另外一邊重複剛才的動作。

　　7、雙腳腳跟想貼腳尖向外，雙腳併攏在地面上，雙手抓住啞鈴，彎曲手肘放在頭部附近，吸氣，將你的雙腳腳尖踮起，雙手向上伸直，動作堅持10個呼吸左右，重複10次。

　　8、將你雙腳分開兩肩寬，彎曲雙腿膝蓋，大腿和小腿垂直，雙手分別抓著啞鈴，平舉在提前掌心向上，吸氣，將你的雙向向兩側開啟，動作堅持10個呼吸左右，然後將你的雙手舉高過頭，動作堅持10個呼吸。然後重新完成整套動作。

　　9、身體仰臥在地面上，雙腿併攏彎曲膝蓋，吸氣將你的雙手用力向前抬起牽引著你的上半身，直到你的上半身完全抬起，然後彎曲雙手手臂在身體前面。動作堅持10個呼吸左右，重複10次。

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