老人運動小祕訣有哪些

　　運動健身對於一般人來說都很難做到堅持不懈，人們往往都是三天打魚兩天晒網，更別說是老年人，那麼老年人們知道哪些關於運動的祕訣嗎?下面就讓小編來告訴你。

　　老人運動小祕訣

　　1、不要一口吃個胖子

　　很多多年不運動的老人，開始運動的時候由於動作太猛運動量過大而受傷，於是徹底告別運動，很少有人再重新開始運動。

　　2、從5~10分鐘散步開始

　　從短時散步開始，之後根據情況每次增加5分鐘，直到每次可散步45~60分鐘。循序漸進有助於身體更好地調節適應新運動。一項以中年男女為物件的新研究發現，散步12周就可以有多種關鍵健康指標受益：腰圍縮小、血壓更健康、改善疲勞、身體更有勁。

　　3、試試跳舞毯等視訊健身遊戲

　　老人們可以試試跳舞毯等視訊健身遊戲。2010年，經美國的一項調查研究表明，擁有身臨其境的視訊遊戲更加容易讓老人們參加真實的運動，例如慢跑、羽毛球、散步等。

　　4、一張一弛間歇式運動

　　運動健身也需要張弛有度。比如，第一天運動了60分鐘，第二天可以只運動20分鐘。這種運動方式可以讓體力得到更好地恢復，也有助於保持運動積極性。

　　5、不要重拾“我沒時間”藉口

　　如果沒法一次運動30分鐘，可以化整為零，每天3個10分鐘運動效果也一樣。短時多次運動對改善健康非常有效。

　　6、選擇最有興趣的運動專案

　　興趣對堅持運動至關重要。如果將運動視為必做的家務活或者強迫行為，那麼運動樂趣定會蕩然無存，運動往往會虎頭蛇尾。選擇感興趣的運動專案，對運動興趣越濃，健身效果就越好

　　7、選擇擅長的運動專案

　　自信是做任何事情的首要條件。老人們剛開始運動的時候可以選擇自己擅長的運動或者是有把握的運動。因為這樣可以讓他們更加的有自信，更容易參與到以後的運動之中。

　　8、多種運動相結合

　　運動多樣化，散步、慢跑、游泳、太極、瑜伽、氣功、啞鈴等老人能夠勝任的運動都可適當進行，動靜適宜、快慢結合，運動多樣性會增加運動樂趣，同時也可多方面鍛鍊身體。

　　9、找個運動夥伴

　　家人、朋友、隊友、教練等等，對堅持運動都有好處。如果在運動夥伴的選擇方面沒有明確的答案，不妨在運動過程中繼續尋找。鄰居、同事、親戚、新朋友等都可能成為運動夥伴。結伴運動有助於持之以恆堅持運動。

　　10、尋求專家意見

　　長期不運動的老人在開始運動前，最好諮詢有關專家，問清有關運動注意事項，做到安全長期健身，防止意外受傷。

　　老人運動注意事項

　　1、充分熱身，循序漸進

　　美國整形外科專家卡瑟琳·柯伊娜博士表示，老人運動量過大，動作過快，更容易受傷。充分熱身很關鍵。比如，跑步前應多走動走動，打網球前可跑幾分鐘，然後再跳跳繩。

　　2、練練下蹲

　　加拿大麥吉馬斯特大學人體運動學教授斯圖爾特·菲利普斯博士表示，下蹲是老年人防止運動傷和保持腿部和腰部力量的最佳單項運動。雙腿分立，與肩同寬，後背保持直立，下蹲至大腿與地板平行，然後慢慢起身。動作重複20次。

　　3、靜臥撐

　　靜臥撐，什麼是靜臥撐呢?其實靜臥撐於俯臥撐類似，不同的是靜臥撐只需要前臂著地，然後身體保持不動。身體部分軀幹保持繃直，維持30秒即可，然後稍做休息，再重複以上動作便可。有關專家表示，靜臥撐對老年人的核心肌肉群的鍛鍊十分有效。

　　4、金雞獨立

　　《40歲後健身》一書作者旺達·萊特博士表示，平衡練習有助於防止摔跌和腳踝扭傷。每天練習幾次單腿獨立***金雞獨立***，保持20秒，換腿站立。練習一段時間後，可閉眼練習。

　　5、保護跟腱

　　研究發現，老年跑步者常見傷之一是跟腱傷。老年人不妨靠牆站立，拉伸腳跟，一條腿向後伸展，腳跟著地，拉伸保持30秒，膝部慢慢彎曲，再保持30秒。換腿重複同樣動作。

　　6、關注疼痛不適

　　萊特博士表示，40歲之後，肌肉中負責組織修復的幹細胞減少，不起眼的肌肉撕裂也容易變成巨大傷害。因此，一旦發現運動疼痛不適，不要強行繼續運動，應該看醫生。

　　7、增強肩部力量

　　怎麼樣增強肩部力量呢?使用拉力器運動是個很好的選擇，也可以多做做擴胸運動。有關專家表示老年人的肩部更容易受傷，因為隨著年齡的增長肌腱及韌帶水分會隨之慢慢減少，這樣很容易造成肌肉的拉傷。

　　8、喝巧克力牛奶

　　菲利普斯博士表示，老年人攝入足夠的蛋白質有益增強肌肉力量。常喝巧克力牛奶可促進運動後肌肉恢復。

　　9、硬球按摩足弓

　　腳跟和足弓痠痛是老年人運動常見不適症，容易導致需要數月才能康復的腳底筋膜炎。萊特博士建議，將一個硬球***比如高爾夫球***放在腳底滾動按摩放鬆足弓。

　　10、增加力量訓練

　　多項研究發現，力量訓練14周可以使老人肌肉纖維增長10%，肌腱僵硬緩解64%。老人做力量訓練不必太賣力，以免造成肌肉損傷，經常拎拎重物就可以。

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