跑步膝蓋疼怎麼辦

　　跑步是一項健康的運動，但是如果跑步的方式不恰當就有可能會受傷，尤其容易受傷的部位就是膝蓋。下面就讓小編來告訴你。

　　跑步膝蓋疼的解決方法：

　　第一：鞋子

　　跑步需要一雙適合的專業跑步鞋，現在有很多大品牌都會有這類鞋子，如果有扁平足就更要注意鞋子了，買有支援足弓的運動鞋;

　　第二：跑步姿勢

　　姿勢不對會影響關節周圍肌肉的受力，致使部分肌肉過度緊張，引起膝關節痛，這時候你需要調整跑步姿勢，同時運動後一定要拉伸腿部關節的肌肉，讓肌肉進行放鬆，如何跑步和拉伸網上有大量視訊資料。

　　第三：沒有充分熱身

　　熱身包括生理和心理方面，生理可以用快步走或小跑讓身體先熱起來，然後進行全身性的拉伸，心理方面要做好思想準備，調動身體積極性，進行運動模式。

　　第四：已經有了運動損傷

　　這個時候可以用游泳或自行車或普拉提墊上動作來代替跑步，讓膝關節進行休息，緩解疼痛進一步發展，同時可以補充軟骨素和維C等營養補充劑，加強膝關節的康復。

　　減肥不能操之過急，按照你的身高和體重72kg來說已經正常，保持體重就好。

　　當然，如果是脂肪量超標的話，那麼你還得加強肌肉的鍛鍊，增加新陳代謝，有利於脂肪的消耗。希望能幫助到你。

　　膝蓋痛，試一下靜蹲，這是專業醫生推薦的緩解跑步運動膝蓋痛的動作。

　　跑步膝蓋疼的治療方法：

　　1. 鶴立。

　　2. 拉伸後腿腱。

　　3.拉伸小腿。

　　如何處理

　　休息

　　停止所有導致疼痛的運動，尤其是跑步、跳遠、上下樓梯。

　　冰敷

　　每天兩三次，將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上15分鐘。

　　服用阿斯匹林或布洛芬

　　為了減輕炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服藥期間如果出現胃疼或血便，即刻停止服藥。

　　力量練習

　　大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶徵群的主要原因。

　　力量練習幫助你肌肉重新平衡。

　　跑步時呼吸調整方法：

　　跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

　　當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現所帶來的不良反應。

　　跑步時採用鼻子吸氣。跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。

　　隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。

　　跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由於呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，佔據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，並有意識加大呼氣的量和撥出的時間。

　　呼吸的主要目的，在於提供人體的氧氣需求與排除體內多餘的廢氣。人體安靜休息時，每分鐘約呼吸10至12次，每次呼吸的量 潮氣量 約 500ml，也就是說，人體在安靜時的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。

　　儘管每分鐘吸入體內的氧氣多達1000至1200ml，但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則只有 300ml左右。

　　人體最大運動時的換氣量可以達每分鐘 100公升 約安靜時的20倍 ，但是人體的最大氧氣攝取量maximal oxygen uptake 則只有每分鐘3000ml。

　　這種呼吸交換量增加，氧氣使用率反而降低的現象，似乎說明了呼吸並不是人體耐力運動表現的主要限制因素。

　　儘管呼吸的氧氣交換量外呼吸比身體組織的氧氣交換量內呼吸還多，但是對於呼吸迴圈系統而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、人體的血流分佈或靜脈的迴流等，都不是可以由意識控制的人體運動生理變項。

　　唯有運動時的呼吸方式，才是可以由意識控制的運動生理反應，因此，適當瞭解跑步時的正確呼吸概念，也是相當有幫助的運動生理知識。

　　跑步時人們可能都有過這樣的經歷，如果調整不好呼吸跑不了幾步就會氣喘吁吁，再咬牙跑幾步，就有點呼吸不過來。

　　雖然跑步是不少人喜愛的健身方式，但是以上描述的種種不適卻常讓人打退堂鼓。其實，跑步並不難，只要掌握了正確的呼吸方法，疲勞感自然就少了。

　　那麼，跑步時要怎樣調整呼吸? 呼吸方式與跑速配合 跑步時呼吸方法有兩種：一種是隻用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的階段和速度最重要。

　　跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。如果氣溫較低或頂風跑步，更應用鼻呼吸，這樣進入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加溼，從而避免吸入的塵埃、細菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛人們常說的岔氣、胃寒等疾病。

　　當跑步時間較長或速度變快時，鼻呼吸就難以滿足機體對氧氣的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞。

　　此時應張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。當然，完全張口也不行，最好是口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微抵住上顎，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏，呼氣要短促有力，吸氣

　　要緩慢均勻，有適當深度。 呼吸節奏與步伐配合 跑步時，人們一般習慣於按照自身需要自由調節呼吸節奏，其實，呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。

　　通常慢跑的呼吸節奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，並保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。隨著距離的增加，機體疲

　　勞慢慢明顯，這時候需要放慢前行速度、或者停下來走兩步，以調整呼吸節奏。

　　加強呼氣深度 許多人在跑步時不注意呼吸的深度，所以在持續較長時間的運動時，就會出現呼吸急促，從而產生胸悶、呼吸困難的感覺。

　　有些人雖然注意深吸氣，但往往就忽視了呼氣的深度。

　　其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。

　　深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣

　　更省力，吸氣量也能增加。 每天早上6點左右起床就可以了，夏天可適當早一點!速度中等，跑的舒服就行了!跑半個小時，可以再回去休息半個小時，7點鐘左右吃點早餐可以準備上班了!

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