冬季運動注意事項有哪些

　　俗話說：“冬天動一動;少鬧一場病，冬天懶一懶，多喝藥一碗。”說明冬季堅持體育鍛煉非常有益於身體健康。但是在冬季鍛鍊危險係數也相對的增加了。冬季進行體育運動時，我們應該注意什麼呢?下面就跟著小編一起來看看吧。

　　冬天鍛鍊注意事項

　　冬練要警惕扭傷

　　冬季氣候寒冷，人們參加運動，手腳、關節、韌帶、肌肉就會為了抵禦嚴寒，減少散熱，從而條件反射性地出現血管收縮，肌肉的黏性增加，彈性伸展性降低，關節的活動幅度減少。如果運動鍛鍊前，準備活動做得不夠充分，那麼在進行劇烈運動時，就很容易造成肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的創傷。因此，每次參加運動鍛鍊之前，需要做好腰、腿、關節等部位的準備活動，從而有效防止運動中扭傷;運動後也需要進行自我按摩，這樣有助於消除疲勞，防止肌肉僵化。

　　冬練要謹防凍瘡

　　冬天進行運動鍛鍊最容易凍傷鼻、手、腳、耳這些末梢部位，因為這些部位遠離心臟，血液流動比較緩慢，又經常裸露在外面，受凍時會由於皮下血管收縮，血流阻滯，導致皮內組織受到傷害，輕者面板紅腫，重者化膿潰爛。

　　針對以上這些冬季經常發生的凍瘡，最積極的防禦措施主要在於努力增強面板的抗凍能力。這些防禦措施可以是：每天用冷水洗手洗臉，洗後用力摩擦，使血液流暢，這是由於讓身體的一些部位長時間裸露在空氣中而毫無防備，即使溫度不是太低，有時也會凍傷。尤其是在初冬，發生凍傷的人往往比較多，這主要是因為人們對乍來的寒冷還不是很適應，並且防寒措施做得也不夠好，因此，天氣一開始冷就有必要採取防寒措施。

　　鍛鍊環境有講究

　　儘管以上的內容一再強調冬天進行體育鍛煉的重要性，但是冬天運動鍛鍊的環境也要適當地挑選一下。通常，我們對於運動鍛鍊的環境要求如下。

　　避免在大寒、大風、大雪天氣中鍛鍊

　　這是由於冬天的早晨，由於冷高壓的影響，往往會發生 “逆溫”現象，也就是說，上層氣溫高，而地表氣溫低，大氣幾乎停止對流活動，家庭爐灶等排出的空氣汙染，從而使能見度降低。以上這些情況出現時，在室外鍛鍊就遠不如室內效果佳。

　　避免在汽車來往頻繁的路邊進行鍛鍊

　　主要是由於汽車在賓士時會帶起很大的灰塵，並且這些微粒懸浮在空氣中，具有很強的吸附力，容易使很多有害氣體或液體都能吸附在微粒上面，當被人吸入肺臟深處後，就很可能導致急性或慢性病症的發生。

　　同時，汽車排出的廢氣距離人們的呼吸道很近，很容易直接被吸入體內，汽車內燃機排出的廢氣中，主要含有一氧化碳、氮氧化物、鉛化合物。研究發現，在汽車減速時比其他狀態時的濃度要高10～15倍，而一氧化碳濃度在減速或放慢時，可達3?4%～4?9%。因此，健身活動不宜在馬路拐彎處或汽車站附近進行。

　　此外，冬季運動鍛鍊也不要選在火力發電站、化工廠、水泥廠等大氣汙染比較嚴重的地方，由於這些工廠附近煙塵大，各種有害氣體濃度也較高，人吸入後對健康的損害也不小。

　　所以，冬天的健身活動宜在大氣汙染輕或無汙染的地方進行，如山谷、河溪、樹林草地、空地上等空氣比較潔淨的地方，這樣才能使我們的機體在進行運動鍛鍊的同時，吸入更多的新鮮空氣。

　　冬練要避免著涼

　　冬季選擇到戶外進行運動鍛鍊，要適當穿得暖和一些，並且要戴上帽子和手套。如果冬天戶外的風沙太大，最好還要戴上口罩，但也不要穿得太厚、太臃腫，以免妨礙身體運動，加重身體的負擔，乃至出汗太多，反而導致感冒。

　　在運動中間進行休息時，切記穿上外套，不可任風寒在渾身毛孔大張的時候，侵入體內從而致病。鍛鍊結束時，如果身上出了汗，要擦乾汗水，換上幹軟的內衣，要是用身子把汗捂幹，就很容易全身冰冷，從而感冒。

　　注意運動時的呼吸方式

　　冬天鍛鍊時，用鼻子呼吸最好，鼻腔狹窄，血管十分豐富。冷空氣通過鼻腔時會被加溫和加溼，吸入肺中也就沒有傷害了。有的人一運動就張大口呼吸，冰涼的空氣直入肺內，這樣對肺部十分有害。但是，運動起來，呼吸加快加大，有時光靠鼻子呼吸不夠，此時可輕輕叩牙，舌頭抵住上顎，讓冷空氣從牙縫裡鑽入，待吸入體內時，溫度也就升高了。

　　怎樣鍛鍊最科學

　　熱身活動要充分

　　因為這時氣溫低，體表血管遇冷收縮，血流緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關節的靈活性降低，極易發生運動損傷。準備活動可採用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活動胳臂和下蹲等，尤其是冬泳下水前，一定要有充分的預備活動，通過慢跑、全身按摩等方法，調動肌體各部分的機能活動，提高中樞神經系統的興奮性和反應能力。

　　氣候寒冷，先在室內花5分鐘~10分鐘做熱身運動，讓身體暖起來之後才“輕裝上陣”出門，以提高身體對突如其來的寒冷刺激的抵禦能力。另一方面，人體各器官系統遇冷就會產生保護性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的粘滯性增強，關節活動範圍減小，再加上空氣溼度較小，所以使人感到乾渴煩躁，感到身體發僵，不易舒展。如果不做熱身活動就鍛鍊，往往會造成肌肉拉傷、關節扭傷。

　　所以在冬季進行健身鍛鍊時，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動，通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習，使身體發熱微微出汗後，再投身到健身運動中。

　　鍛鍊運動量應由小到大

　　不宜驟然間劇烈長跑，必須有一斷時間小跑，活動肢體和關節，待肌體適應後再加大運動量。通過鍛鍊，感到全身有勁，輕鬆舒暢，精神旺盛，體力和腦力功能增強，食慾、睡眠良好，說明這段時間運動是恰當的;倘若感到身體軟弱無力，提不起精神，疲乏不堪，食慾減，厭惡鍛鍊，就要注意減少運動量，或改用另一種運動鍛鍊方式。

　　衣著厚薄要適宜

　　冬季進行健身運動，開始要多穿些衣物，穿著衣物要輕軟，不能過緊，熱身後，就要脫去一些厚衣服。鍛鍊後，如果出汗多應當把汗及時擦乾，換去出汗的運動服裝、鞋襪，同時穿衣戴帽，防止熱量散失。另外，在室外進行健身鍛鍊更要注意保暖，鍛鍊完後身體發熱較多，總想涼快一下，但切不可站在風大的地方吹風，而應儘快回到室內，擦乾汗水，換上乾淨衣服。

　　俗話說：“寒從腳下生”，由於人的雙腳遠離心臟，血液供應較少，加上腳的皮下脂肪薄，保暖性差。所以冬季在室外進行健身活動特別容易感到腳冷。若頭、背、腳受冷，冷空氣從皮毛和口鼻侵入肌體，不但影響健身鍛鍊效果，還會感冒生病。平時有些健身愛好者喜歡穿健身鞋過冬，這樣不好。因為膠底鞋導熱快，不鍛鍊時腳掌容易受寒，以致引發凍瘡、關節炎等疾病。

　　按己需要制定運動計劃

　　運動計劃應該根據自己的能力來制定，尤其是平日極少參加運動的人。運動猝死者往往身體有潛在疾病，在超負荷運動時誘發，先天性心臟病和風溼性心臟病、高血壓和腦血管疾病、心肌炎、冠狀動脈病、嚴重心律失常、血糖控制不佳的糖尿病等疾病患者，開始運動計劃前應該先諮詢醫生，並且要避免進行劇烈運動。

　　環境要舒適

　　冬季人們習慣把健身房的窗子關得緊緊的。殊不知，人在安靜狀態下每小時撥出的二氧化碳有20多升。若十多人同時進行鍛鍊，一小時就是200升以上。再加上汗水的分解產物，消化道排除的不良氣體等，致使室內空氣受到嚴重汙染。人在這樣的環境中會出現頭昏、疲勞、噁心、食慾不振等現象，鍛鍊效果自然不佳。

　　因此，在室內進行鍛鍊時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。另外，冬季也不宜在煤煙瀰漫、空氣渾濁的庭院裡進行健身鍛鍊。同時要注意，氣候條件太差的天氣，如大風沙，下大雪或過冷天氣，暫時不要到室外鍛鍊。若想到室外鍛鍊，應注意選擇向陽，避風的地方。

　　冬季戶外鍛鍊要避免在大風、大霧天氣中進行，因為運動時呼吸會加深加快，惡劣天氣時空氣中的灰塵、雜質、細菌、病毒含量較高，造成室外空氣相當汙濁，能見度大大降低，常會引起呼吸道及其他疾病發生，這時應停止戶外運動。另外，還要注意不要在冰凍不實的河、池、坑、渠等場地內滑冰，以防止傷害事故的發生。

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