練肌肉一個部位一次練多長時間

  增肌或塑型鍛鍊時一般是大肌群單獨鍛鍊,小肌群之間可以搭配組合鍛鍊,或者大肌群搭配小肌群一起鍛鍊。單次鍛鍊時間一般45-90分鐘,或者60分鐘左右,時間太短達不到鍛鍊效果,時間太長也完全沒有必要。

  每塊肌肉3-4個動作,最多做6個動作,每個動作3-4組,最多6組。鍛鍊時,動作之間休息1-3分鐘,組間休息30-90秒,也可以通過縮短休息時間的方式提高鍛鍊強度,達到最佳增肌效果。

  鍛鍊時間、動作和組數並不是越多越好。

  時間這個東西其實是因人而異的。比如去年我比較清閒,訓練強度比較大,週一到週五訓練,週末休息。主要部位一般是7個動作一個半小時以內,加上輔助部位一共接近兩個小時。所有動作結束之後一般還接20分鐘左右的有氧或者是腹肌撕裂者。總體訓練時間接近兩個半小時。但是今年比較忙,做不到一週五練,試圖維持原有訓練強度時發現根本堅持不了,一般無氧訓練到一個半小時的時候就控制不好動作了。

  所以你看,即使是同一個人,這個問題也根本沒有定數嘛。所以關於時間給大家的建議是,大約控制在一個小時到一個半小時就好了,具體時常可以根據自己的水平狀態自己調整。

  具體鍛鍊時可以針對自身肌肉最薄弱的部分,進行重點鍛鍊,可以優先鍛鍊,也可以多做幾組動作,或者增加動作數量。比如上胸肌比較薄弱的人,可以先做槓鈴上斜臥推,再做平板或下斜槓鈴臥推,之後做史密斯夾胸或蝴蝶機夾胸,最後再做啞鈴上斜臥推。

  一般胸肌和肱三頭肌可以一起鍛鍊,先練胸肌,再練肱三頭肌。

  背部肌群可以和肱二頭肌一起鍛鍊,先練背部肌群再練肱二頭肌。

  腿部肌肉和三角肌一起鍛鍊,先練腿部肌群再練三角肌。

  背部肌群分為斜方肌、背闊肌和豎脊肌,鍛鍊的時候要注意分別鍛鍊。

  以上鍛鍊,一週兩個迴圈,週日休息,我個人認為以上建議比較適合新手,需要儘快掌握動作細節和發力感,形成肌肉記憶。

  下面是我目前使用的鍛鍊計劃,我前臂肌群較弱,握力不足,背部肌群必須分開鍛鍊,具體鍛鍊計劃,每個人都應該根據自己的情況進行調整,沒有一成不變的鍛鍊計劃。

  週一:胸和有氧;

  週二:背闊肌和腹肌;

  週三:三角肌、前臂和有氧;

  週四:斜方肌或豎脊肌,搭配肱二或肱三,腹肌;

  週五:豎脊肌或斜方肌,搭配肱三或肱二,有氧;

  週六:臀腿和腹肌;

  週日休息,或練瑜伽。

  有時候鍛鍊計劃會被打亂,在後面的鍛鍊日會找時間補練,沒時間就放棄。

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  先熱身,鍛鍊前動態拉伸肌肉活動關節,鍛鍊後靜態拉伸肌肉活動關節,器械鍛鍊前要做器械熱身。