上班一族如何運動的好方法

  白領一族在工作的時候經常幾個小時都不動彈,很容易傷害脖子頸椎,下半身也很容易肥大有贅肉,所以需要運動,那麼應該如何運動呢?跟著小編一起來看看吧。

  上班一族運動方法

  一、頸椎保健

  1、頸項爭力:兩腳分開,與肩同寬,雙手叉腰,抬頭望天,然後低頭看地,下頜骨貼近胸骨,上身及腰部不動,抬頭時吸氣,低頭時呼氣,呼吸自然,並逐漸加深,上下各10次。

  2、側頭導引:兩腳分開,與肩同寬,兩手抱在胸前,頭向左右側儘量作側屈活動,側屈時頭須端正不可偏前偏後,左右各10次。

  3、前伸探海:兩腳分開,與肩同寬,雙手叉腰。頭頸前伸並分別側轉向左右前下方,好像向海底窺探一樣。轉動時吸氣,還原時呼氣,左右各10次。

  4、回頭望月:兩腳分開,與肩同寬,雙手叉腰。頭頸向左右後上方盡力轉,眼看右後上方,好像向天空望月亮一樣。轉動時吸氣,還原時呼氣,左右各10次。

  5、金獅搖頭:兩腳分開,與肩同寬,雙手叉腰。頭頸先向左環轉1周,再向右環轉1周,左右各5次。

  二、下身保健

  1、站立摩腹

  自然站立,呼吸自然,全身放鬆,然後雙手扶著下腹部兩側向恥骨處摩擦,摩擦一次為一個節拍,共做四個八拍。

  2、輕揉臍腹

  自然站立、平坐或者仰臥均可,呼吸自然,全身放鬆,雙掌掌心向內相疊放置於臍腹部,然後按順時針方向輕揉臍腹部,輕揉一圈為一拍,共輕揉二個八拍後。然後再逆時針方向輕揉二個八拍。

  3、輕拍小腹

  自然站立,呼吸自然,全身放鬆,然後雙手交替拍打下腹部,拍打一次為一個節拍,共做四個八拍。

  4、橫向轉胯

  自然站立,呼吸自然,全身放鬆,然後雙手扶著胯部兩側,使胯部由左→前→右→後→左這樣做橫向圓形轉動,轉動一圈為一拍,共做二個八拍。然後使胯部向反方向做由右→前→左→後→右橫向圓形轉動,也做二個八拍。

  5、側向扭胯

  自然站立,呼吸自然,全身放鬆,然後雙手扶著胯部兩側,使胯部由左→右→左這樣做左右扭動,扭動一次為一拍,共做四個八拍。

  適合上班一族的運動

  第一類:生涯形態的體能流動

  在我們的日常生活中,生涯形態的體能運動佔用了大量的時間,包括走路、爬樓梯、做家務事、上放工、上街、辦事、購物騎單車、園藝勾當等。泛泛白領上下班天天城市花費1-2個小時,所以假如不特意做有氧運動和休閒運動的話,那麼上放工、走路就是寶貴的可以鍛鍊的機遇了。

  這些生活形態的體能運動儘管天天多做頻頻,強度適度就好,天天耗費在這些活動上的時間累積30分鐘以上。

  好比放工可以乘地鐵也可以走路,那麼選擇快走回家,就可以增進熬煉的時間;時間理睬的話,爬樓梯而不是乘電梯;回到家後做做家務、收納衣物和家居用品,既能運動,又能使環境越發舒適,讓你保持好表情!

  第二類:舒展運動

  近些年,瑜伽運動越來越受到人們的青睞。瑜伽、拉筋行動、柔嫩體操等都屬於伸展運動,通過一些特定的拉伸動作和呼吸節奏,到達熬煉肌肉的目標。大多數女性減肥者都比較偏倖伸展運動,特別是減肥瑜伽。

  減肥編輯提議:演習瑜伽等舒展運動時,儘量做到每週有5-7天都有鍛鍊,最好每天都能操練。強度以舒展到肌肉有緊拉感為宜,每次訓練6-10項舒展動作,每個行動堅持30秒,停留3-5個呼吸。

  第三類:有氧運動和休閒運動

  有氧運動的減肥後果極端顯著,情勢也多種多樣,包括快走、慢跑、有氧健身操、游泳、騎腳踏車、水中有氧、登山機、滑步機、打太極拳等。

  在有氧運動時,人體吸入的氧是安靜狀態下的8倍。歷久僵持有氧運動能增加體內血紅卵白的數目,前進機體反抗力;進步峻腦皮層的工作遵從和心肺功能,增長脂肪斲喪,防止動脈硬化,低落心腦血管疾病的發病率。

  休閒運動首要是體育運動專案,大多半是球類運動,如桌球、網球、籃球、足球、壘球、高爾夫球、排球、壁球等,有競技性子。

  有氧運動和休閒運動,每週鍛鍊3-5天,每次陸續20分鐘以上。強度因人而異:20-30歲,運動時心率應維持在140次/分閣下,40-50歲,運動時心率應維持在120-135次/分,60歲以上的人運動時,心率維持在100-120次/分即可。每週鍛鍊3-5天,每次延續20分鐘以上。長久對峙,能夠有用削減脂肪,增強身體的協調能力、增強免疫伎倆,防備疾病。

  適合上班族的小運動

  轉目:雙目同時以遠處某一大型固定物體為目標,由左經上方再至右到下方回到左方,眼動頭不動,旋轉運目10圈。然後再由右經上方至左到下方回到右側,旋轉運目10圈。有清除眼疲勞、提高視力的功效。

  聳肩:自然站立或坐姿,身正腰直,雙目微閉,吸氣的同時,雙肩胛先後向上抬起,再向前、向下、向後作旋轉運動10次,然後反方向旋轉10次。經常聳肩拋臂可使肩部和臂的氣血執行通暢,有效預防肩周炎和頸椎病。

  揉耳:右手從頭上拉揉左耳向上十餘次,復以左手拉揉右耳十餘次,亦可從上到下對耳廓和耳垂揉按。揉耳後如能對面部進行搓摩,效果更好。腎開竅於耳,各臟器在耳廓都有相應的投射點。搓揉按這些投射點,可刺激末梢神經,促進血液迴圈,調節和改善臟腑功能,尤其是腎功能。腎充則耳聰目明,腿健腰壯。故有人將此運動稱之為“耳上的體育鍛煉”。

  轉掌:自然站立或坐姿,雙肩抬起至胸腹前或下垂,先按順時針方向同時轉動雙大拇指10圈,然後按逆時針方向轉動手掌10圈。此法運動雙掌魚際部及小臂肌肉,有舒筋活血、增強手腕活力之功效。

  雙臂劃圈:自然站立,目視前方,雙手自然下垂,然後如同跳繩,雙臂向後、向上、向前、向下劃圈10次,接著反方向劃圈10次。此法活動雙臂及肩,增強肺活量,有防頸椎病、網球肘之功效。

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