健身操雛鷹展翅

  武術雛鷹展翅健身操是根據操的運動特點,以長拳運動韻律作為武術健身操的基本運動風格。下面是小編為您精心整理了資料,希望你喜歡。

  健身操簡介

  健美操是控制中年以後體重迅速發胖較好的健身專案。該運動具有“人為性”特點。健身操的運動形式是人們根據需要而人為地創造動作去進行練習。為了達到增強體質的目的,健身操可以科學地通過改變身體姿勢、動作方向、動作路線、動作頻率、動作速度和動作的節奏進行調節。

  方法/步驟

  晚餐後休息容易胖

  早餐和午餐之後通常會去搭車通勤或開始工作,多多少少會活動身體。問題就在晚餐,晚餐後很多人會坐著看電視或躺下睡覺,因此我哇網給您推薦一套飯後有氧減肥操,一起來看看吧。

  第一步:

  1、雙腿屈膝淺坐在椅子上,大腿與小腿成90度,兩腿開啟,之間的步幅是肩寬的2倍,兩臂微微往後屈肘,雙手扶在左右的大腿根上,仰起頭,視線望向正上方,上身隨之後仰,胸廓開啟,保持這個姿勢緩緩吸氣。

  2、充分吸氣後,令腹部充滿空氣,然後上身往前收攏,肩胛骨下降,胸廓收縮,令背部蜷縮起來,頭低下,緩緩呼氣,注意手臂此時是往前開啟。吸氣呼吸重複10-15次。

  3、同樣兩腿張開至肩寬的2倍,淺坐於椅子上,雙臂自然伸展,手扶在膝蓋上,然後左臂收攏,手掌輕輕捂在腹部上,然後一邊呼氣一邊往後扭動腰部,往後看。轉回正前方的時候慢慢呼氣,左右交替地重複10-15次。

  第二步:

  1、兩腿併攏屈膝躺臥,大腿與小腿成90度,兩臂向後屈肘,上臂與下臂成90度,下臂與手掌撐地,腰以上的部位仰起,令腹部肌肉壓迫起來。

  2、保持這個姿勢緩緩呼氣,再往上抬起屈膝的右腿,腳掌繃直,令小腿與地面平衡,然後呼氣,保持動作數秒。

  3、然後保持有氧腹式呼吸,左腿也以同樣的方式抬高,保持雙腿併攏,小腿與地面平衡。

  第三步:

  做完有氧減肥操之後,站直全身放鬆一下,然後用右手分別輕輕拉伸左手的每根手指,令血液流暢,促進新陳代謝。

  作戰步驟

  步驟一:踏板有力

  踏板的時候可以貫全身力量很用力地往上一踏,把板子踩得“啪”的一響,顯得很有氣勢,同時脖子一揚,胸脯往前一挺,即使別人不覺得帥,也要自己覺得很酷。當然踏板用力可以給腿部帶來更大的刺激,鍛鍊效果更好哦。

  步驟二:轉身多樣

  其實健身是一件很有樂趣的運動,不要把它弄得跟做功課一樣枯燥而又目標明確。所以教練會教上一套很漂亮的步伐,最基本的就是踏一下板,收回腳,換另一隻踏板,當另一隻腳踏板時順便把身體轉到另一邊。多轉身可鍛鍊身體協調能力。

  步驟三:隨意發揮

  教練說最恨的就是來健身卻不敢放開手腳大膽練習,不如當成跳舞。比如身體在上下時,故意把肩膀移動幅度加大,造成更大的落差,加入街舞風格。如果把兩臂伸開,隨步伐抖動手臂,扭動肩膀,就是拉丁風格了。

  步驟四:單腳直立

  用金雞獨立的姿勢拉伸大腿肌肉。

  圍剿大象腿

  器械腿彎舉

  如果要消滅粗粗大象腿,還得下狠心。腿彎舉就是用器械進行力量鍛鍊,人趴在臺子上,腿反勾住重量砝碼,拼命往高處抬。對於鍛鍊沒有適應的人來說,只做兩三下,就明顯感覺到大腿痠疼,但咬著牙都要堅持抬腿,還要保持高度,保持速度,殘酷啊。

  每套是做15個,休息一會兒再做,一般要做3套。初練的人可以稍微降低運動量。

  槓鈴下蹲

  比如BODY PUMP,它是可以鍛鍊到全身的一種槓鈴操,當然有些動作對瘦腿很有作用。比如把槓鈴反舉扛在肩上,練習下蹲。動作一定要標準,應該是儘量往下蹲,但膝蓋不能超過腳尖。這種負重下蹲也是給腿部壓力和刺激。同樣道理,舉著啞鈴練習下蹲也行。

  因為BODY PUMP並沒有專門針對腿部的鍛鍊,所以不好說這個動作做幾個。如果用啞鈴來練習,也是做3套,每套15個。

  騎單車

  RPM能在45分鐘時間裡最大限度地燃燒脂肪,在如此強度下腿部肥肉自然也被消滅得乾乾淨淨了。如果所在的健身會所沒有這個專案,用一般的踩單車鍛鍊也行。

  每次鍛鍊40分鐘左右,每週儘量鍛鍊3次。

  教練指南

  1、其實踏板操的踏板很多商場有賣,有100多元錢的,也有1000多元錢的。踏板操活動範圍不大,完全可以搬到家裡練習。

  2、或者在自家樓梯上反覆練習上上下下,可就是枯燥了一點。

  3、不想去健身會所或是沒時間的,就多跑跑步吧,速度不要太慢,時間也不要太長,一個小時以內就好了。或者騎單車爬坡,當然也不能太陡哦,注意安全。

  4、在家可以用啞鈴練習負重下蹲,注意動作規範。沒有啞鈴,拿幾本厚書也湊合吧。

  特點

  凡屬健美操一般具有5個特點:

  ①練習動作簡單易學能懂,適合於不同年齡層次;

  ②強調動作對稱且重複練習;③強調大幅度動作練習;

  ④集體練習為主;

  ⑤具有明快的節奏,形成動感和韻律風格。

  健美操可分為健身和競技兩大類。健身為主的健美操目的在於健身鍛鍊,而競技健美操目的在於根據規則進行訓練,最終為了參加比賽。男子健大操注重肩、胸、背、腹部的訓練;女子健美操注重上胸、腰、腹、臀部的訓練。青年男女健美操力度強、幅度大、消耗多、優美大方且富於時代特點,深受青年人的喜愛。