快速跑步技巧

  短跑雖然一直是黑種人的強項,但我們黃種人也有出類拔萃的,比如劉翔就是110米欄的跨欄飛人,所以說,提高短跑速度也講究技巧,下面就讓小編告訴你,希望對大家有用。

  怎樣跑步更快?

  發展步頻:最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度,加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練,提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。

  發展步長:步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ,後蹬角度,擺動力量,擺動速度,以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌,屈肌的力量和髖關節的靈活性。

  發展絕對速度:必須注重步長和步頻的最佳組合,及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。

  1、短跑概述

  短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量性專案,強大的爆發性力量,較高的絕對速度和速度耐力,良好的協調性和靈敏性,合理的跑的技術,以及較強的心理能力是從事短跑運動的必備條件,因而,認識短跑專案的特徵,把握短跑專項訓練的內在規律,探索短跑專項訓練的方法和手段,是提高短跑教練員執教水平的重要途徑。

  鑑於上述,筆者運用多學科理論知識,結合自身多年參加短跑訓練實踐的感性認識,從短跑訓練理論與實踐層面上,探索短跑專項的主要訓練內容,以及針對性的專項訓練方法和手段,旨在為教練員提供訓練實踐依據。

  2、提高步長、步頻能力

  步長和步頻是現代短跑技術的核心,也是構成跑速的主要因素,同時也是運動員技術特點、身體素質水平、神經型別與身體形態特徵等綜合體現。要提高跑速,步長和步頻是關鍵。倘若兩者同時提高是最理想的,但實踐中要做到這一點難度卻很大。因而,在短跑訓練實踐中,一定要根據運動員的特點,有針對性地發展步長或步頻。

  從跑的技術原理分析,步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量、後蹬角度、擺動力量、擺動速度,以及髖關節的靈活性等。為此,在訓練中,我們結合短跑的技術特點著重發展大腿的伸肌,屈肌的力量和髖關節的靈活性。

  在訓練手段的選擇上,我們採用負重換腿跳、負重大步走、負重跑、負重跳臺階、跑臺階、大幅度的跨步跳***要求擺動腿積極下壓和小腿由前向下向後積極著地***、蛙跳、單足跳等練習,提高跑時的後蹬能力。與此同時,我們還採取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿“車輪跑”、收腹跳等訓練手段,提高擺動幅度,加快擺動速度,並且,採取其它一些訓練方法和訓練手段,加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練,從而提高了步長能力。

  對於步頻能力的訓練,我們側重於提高肌肉的快速收縮速度,加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活性訓練,提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。

  提高肌肉快速收縮力量採用的訓練手段有:

  ***1***高速、大幅度擺動腿前後擺動練習,要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術, 擺動腿大小腿摺疊得越緊,半徑越小,擺速越快。

  ***2***加快腳掌著地速度練習,要求儘可能地縮短騰空時間。

  ***3***快速擺臂、擺腿練習,要求腿、臂動作協調進行。實踐表明,上述提高步頻的訓練指導思想及訓練手段是行之有效的。

3、發展絕對速度

  絕對速度是指短跑運動員發揮最高跑速的能力。絕對速度的優劣,不決於運動員中樞神經系統的靈活性、肌肉的快速收縮的力量,動作速率等因素,而且還取決於運動員掌握跑的技術的實效性和經濟性。因而,在發展絕對速度時,必須注重步長和步頻的最佳組合,及跑的技術動作各環節的時間與空間的節奏。

  在訓練方法和訓練手段的安排上,可採用:***1*** 20~40m行進間快跑練習;***2***4x25--50m接力跑,加速跑,追趕跑練習;***3***下坡跑練習;***4***順風跑練習;***5***各種短段落的變速跑練習等。

  4、發展速度耐力與力量

  速度耐力是指運動員保持高速度跑的能力,短跑專案是典型的無氧代謝運動專案,其速度耐力是以無氧供能為其基礎,並建立在有氧耐力發展的基礎上,所以在進行無氧耐力訓練時,應有一定比例的有氧耐力訓練,使運動員的心臟容積增大,每搏輸出量增多,從而為無氧耐力訓練奠定基礎。

  一般可以採用以下訓練方法:***1***反覆跑;***2***組合跑;***3***變速跑;***4***節奏跑;***5***越野跑等。

  力量是速度的核心。由於人體一切運動都是肌肉在神經系統支配下的工作***收縮與放鬆***所致,因此,肌肉力量的大小不僅對運動成績起著重要的主導作用,而且直接影響其他各項運動素質的發展與提高,甚至可以說是一切運動能力的原動力。鑑此,在短跑訓練中,應將力量訓練作為重要的核心內容來加以重視和進行。

  有關力量訓練的方法手段非常多,無法一一闡述,簡而言之,應注意如下原則:

  ***1***訓練要全面、系統

  注意選擇合理正確的練習方法和手段,不僅要使大肌肉群和主要肌肉群得到訓練,而且還要注重小肌肉群和遠端肌肉群的協同發展。否則,不但不利於運動成績的提高, 而且還容易造成運動損傷。

  ***2***結合專項,有的放矢

  在全面發展的基礎上,要根據專項訓練的特點,有針對性地發展專項所需要的力量素質。短跑運動員應側重於快速力量、相對力量和爆發力量的發展。並且,要有利於所獲得的力量水平儘快、有效地轉移到短跑專項成績中。

  5、掌握跑的放鬆技能

  要做到跑得放鬆自然而有節奏,是短跑技術訓練的難點,因為肌肉的緊張和放鬆是由興奮與抑制過程的靈活性所決定的。運動生理學揭示:肌肉收縮的力量,是肌糖元在催化酶作用下分解釋放出高能磷酸鍵而提供的,而這些高能物質在運動員體內,特別是肌肉中有一定的量可以通過改善營養和科學訓練提高其含量,短跑運動員在劇烈活動中欠下大量“氧債”會出現暫時能量供給不足的現象,如果運動員運動是緊張就會把能量消耗在無用功中,降低肌肉的效率,影響速度。

  運動員若能善於放鬆自然跑,就能降低無用功的消耗,做更多的有效功,從而提高跑的實效性和經濟性。

  在訓練中,提高運動員跑的放鬆技能,主要取決與發展運動員專項知覺發展水平,主要的訓練手段有:

  ***1***提高時間感,採用不同速度和距離的間歇跑;

  ***2***提高節奏感,按照教練員的不同訊號或標誌的節奏跑;

  ***3***提高用力感,採用不同距離的快跑和慢跑,不同距離的上坡跑、下坡跑和重複跑;

  ***4***提高速度感,採用不同速度和距離的變速跑等。

  6、加強心理訓練

  健全的心理狀態,良好的意志品質是運動員創造優異成績的精神支柱。有的運動員雖然平時訓練不錯,但比賽過不了硬,賽前和比賽是思想緊張,吃睡不好,生活規律破壞,消耗精力過多,比賽時心慌意亂,控制不住自己,技能失常,成績下降,賽後思想波動。

  針對隊員的具體情況,在訓練中要做到嚴格要求,從實戰出發,如改變訓練環境條件,創造氣氛,施加一定的壓力,培養運動員的意志品質和自我控制能力。從而在各種變化的條件下,都能沉著冷靜、機智靈活的排除干擾、發揮正常,賽出好成績。

  7、加快跑步速度

  總之,要有效發展運動員的短跑成績,既要加強以技術為中心的全面身體訓練,又要突出專項能力訓練,尤其是快速力量和速度能力的訓練,並努力掌握跑的合理技術。

  對於專項訓練方法和訓練手段的選擇,關鍵在於能否因材施用,因人而異。並且,根據對短跑專案技術特徵的認識和對運動員個性的瞭解,選擇和設計一些符合現代短跑訓練的方法和手段,對運動員進行有針對性的訓練,使短跑訓練的觀念、指導思想及具體操作有個全面的更新,最終達到提高短跑運動成績的目的。

  提高跑步速度除了先天的爆發力,後天的基礎鍛鍊以及跑步方法技巧也很重要,堅持就會有突破,不過要突破極限就有點難度了。