心理調節緊張的方法

  無論上臺演講或是考試前,總是不免緊張,而緊張總會給我們帶來不少的麻煩與煩惱,今天我們就一起來看一下克服緊張情緒有哪些好方法,希望能幫到你。

  調節緊張方法

  01、勇敢的面對現實:逃避是永遠解決不了問題的,與其逃避自己的緊張,不如直接面對它,緊張只是人面對未知情況的一種本能反應,無須感到難堪或是尷尬,每個人都會有這種情緒,適當的舒發就好。不要想著去對抗這種緊張,不然反而適得其反,要去體驗它,接受它,坦然的面對它,做到坦然從容,有條不紊。

  02、自我暗示:大多的緊張情緒都是來源於自己的不自信,不相信自己能夠有條不紊的完成任務,從而憂心造成緊張。給自己心理暗示“我可以的,我是最棒的,我一定能夠出色的完成任務”,從而給自己自信,緩解緊張感。當然事前充足的準備是必不可少的,不然怎麼暗示也會不相信自己。

  03、深呼吸:通過深呼吸增加呼吸量,使血液中的氧氣濃度增加,撥出肺部的二氧化碳,同時可以闊大胸廓,減少心臟和肺部的壓力,所以,在緊張的時候深呼吸,可以幫助人放鬆心情,恢復平靜鎮定,增加勇氣和信心。深呼吸的時候一定要找到適合自己的節奏,緩慢的呼吸,儘量採用腹式呼吸法,在吸氣的時候鼓起腹部,與助於吸入更多的空氣。

  04、聽輕音樂:節奏舒緩輕柔的音樂可以使人的呼吸節奏放慢,心跳減緩,從而幫人恢復到鎮定平靜,自然緊張的情緒也就得到了舒緩。緊張的時候找到一首自己喜歡的輕音樂,帶上耳機,暫時忘記煩心的事,融入到音樂的節奏中,感受音樂帶來的魔力,

  05、喝水或是吃東西:留心生活的人可以發現,人在緊張的時候總是會感覺喉嚨幹癢,忍不住的吞口水,這是因為在口水流過咽喉的時候刺激了迷走神經,迷走神經屬於副交感神經,副交感神經興奮,交感神經就會穩定,從而使人感到放鬆。所以緊張的時候喝水或者吃東西能夠緩解,但是注意控制量,不要暴飲暴食。

  06、轉移注意力:在緊張的時候,學會轉移注意力也是個不錯的方法,不要一直把注意力放在令你緊張的事物上。你可以看看窗外的風景,一朵花,一棵草,或是來往的車流,熙攘的人群,也可以玩手機,看幾則感興趣的新聞,或是幾張搞笑的圖片。你會發現自己輕鬆了很多。

  07、握拳:有一個簡單,有效的小方法,就是使勁的握拳,然後再放鬆,再握拳再放鬆,多重複幾次。握拳的時候會使手臂肌肉緊繃,從而感到緊張,而鬆開拳頭會使肌肉放鬆,感受自己肌肉從放鬆到緊張再到放鬆,以及肌肉的鬆緊程度,從而達到緩解緊張情緒的目的。

  08、想象:其實這個方法和轉移注意力的方法差不多,只是想象注重於虛無。閉上眼睛,全身放鬆,發揮你的想象力盡情的天馬行空。你可以想象漫步在灑滿落日餘暉的沙灘,或是漫步在籠罩晨曦的森林,亦或是田間小道,都市街頭。只要能使你感到輕鬆愉悅的都可以盡情想象,從而忘記現實中的憂心緊張,達到緩解緊張的目的。

  如何突破緊張

  1.自信暗示法

  演講者不應在上臺演講前多想可能導致演講失敗的因素,如“不要緊張不要害怕”、“我忘了演講詞怎麼辦?”、“聽眾嘲笑我怎麼辦?”等等。這種負面的自我暗示往往會導致失敗的結局。在現實生活中大家也經常會看到這樣一幕:小寶寶手裡端著一個玻璃杯子,媽媽在一旁就特別擔心小寶寶把杯子給打碎了,所以就對小寶寶說:“不要打碎、不要打碎、千萬千萬不要打碎!”結果還是打碎了。更有趣的是到了晚上,媽媽就囑咐小寶寶不要尿床、不要尿床、千萬千萬不要尿床!結果怎麼樣?又尿床了。

  為什麼是這樣呢?從心理學角度講,人的潛意識分不清楚是非對錯,正確與否,它只接受肯定的資訊。什麼不要打碎、不要尿床、不要緊張、不要害怕等否定資訊一概排斥,潛意識只接受打碎、尿床、緊張和害怕的肯定資訊。

  所以演講者對自己的演講題材和演講效果要充滿自信,更要在精神上鼓勵自己去爭取成功。演講者可以用以下積極正面的文字反覆暗示、刺激自己:“我的演講內容對聽眾具有極大的價值,聽眾一聽一定會喜歡”;“我非常熟悉這類演講題材,我一定會成功”;“我已準備得非常充分了”,等等。每次在演講前暗示自己:我會講得很好,會講得很成功,聽眾會非常喜歡聽我的演講。想象演講結束,聽眾掌聲雷動的情形,熱血沸騰的動人場面。這個方法我屢試不爽。

  2.提綱記憶法

  初學演講者常常把能夠背誦演講稿作為準備充分的標誌。背誦記憶,對於初學演講者可能是一種必要的準備方式。但是,背誦依賴的是機械記憶,逐字逐句的記憶不僅耗費演講者大量的時間,而且容易造成演講者心理麻痺。實際的演講過程中,一旦因怯場、聽眾騷動,裝置等突然出現故障而打斷了演講者的思路,機械記憶的鏈條往往就被截斷,演講者腦海中會一片空白,導致演講停頓。此外,單純的背誦記憶,還極易形成機械單調的“背書”節奏,喪失了演講應該具備的激情和人情。

  著名政治家、演講家丘吉爾,年輕時也常常背誦演講稿而後發表演講。在一次國會會議的演講中,丘吉爾突然忘記了下面的一句話,他不斷重複最後一句話仍然無濟於事,最後只得面紅耳赤地回到座位上。從此,丘吉爾放棄了背誦演講稿的準備方式。

  對於大多數的演講來說,我們提倡用提綱要點記憶法。提綱要點記憶的一般程式是:首先,就有關演講的主題、論點、事例和資料等做好演講筆記,最後整理成翻閱方便的卡片。然後,對筆記或卡片上的材料深思、比較並補充,整理出一份粗略的演講提綱,提綱註明各段的小標題。最後,在各段小標題下面按序補充那些重要的概念、定義、資料、人名、地名和關鍵性詞句。至此,一份演講提綱基本完成。在整理演講材料和編排綱目的過程中,演講者應反覆思考和熟悉瞭解自己的演講內容,而在演講時僅僅將演講提綱作為提示記憶的依據。

  3.目光訓練法

  初學演講者往往害怕與聽眾進行眼神的交流,於是出現了低頭、抬頭、側身等影響演講效果的不正確的姿勢。演講者正視演講物件,這不僅是出於演講者的禮貌,更重要的是演講者與聽眾全方位互動交流的需要。初學演講者不妨按以下方法來訓練:找人與自己對視,並且在此過程中不要講話。或者也可以像我在初學演講時一樣,我經常在早上散步的時候,故意從那些參加晨練扭秧歌的大媽面前走過,我用眼神與她們對視交流,想象在對她們進行演講。每次在坐地鐵的時候,人群往上走我就看著他們的眼睛往下走,想象如果在對他們發表演講,我應該用一種什麼樣的眼神與他們交流。在“中國公眾演說特訓營”的培訓班上我也都要求學員做目光對視訓練。平時在底下養成習慣了,上臺看聽眾也就非常自然了。

  4.呼吸調節法

  適度的深呼吸有助於緩解緊張、焦躁、煩悶的情緒。演講者在臨場發生怯場時,可以運用深呼吸法進行心理和生理調節:演講者全身呈放鬆狀態,目光轉移到遠方景物,做緩慢的腹式深呼吸,根據情況做五到十次,甚至更多次。很多運動員、歌星、主持人,他們在上場時也做深呼吸來調節自己的情緒。其實,這在心理學上叫注意力轉移法。原來把注意力放在擔心上,現在不過是把注意力轉移到深呼吸上,以此來讓自己放鬆平靜下來。

  5.調節動作法

  你在臺上緊張的時候,會發現你的渾身肌肉緊縮著,繃得緊緊的,這個時候你換個動作,換個姿勢,會直接減輕你的緊張程度。或者是握緊雙拳,握得不能再緊之後放鬆,這樣反覆練習,多做幾下身體就會慢慢放鬆下來。

  還有一種土辦法,有些主持人蔘加我的培訓時告訴我,剛開始也沒有人教他們怎麼克服緊張,每當緊張的時候就用力地掐自己,就能馬上分散或轉移注意力。朋友們的這些方法很簡單也很實用,不妨嘗試一下。

  6.專注所說法

  專注自己的說話,就是把注意力全部專注在你要演講的內容上,而不是放在聽眾怎麼評價我,對我形成什麼樣的印象上。其實演講的最高境界就是忘了自己,面向聽眾,專注所說。

  專注自己的說話,其實也是注意力轉移的一種方法。我們常常是面對聽眾會緊張,但自己說話不會緊張,所以將注意力全部放在講話本身上,而無暇顧及聽眾的反應,無暇關注聽眾,自然就會減輕緊張程度。

  7.預講練習法

  與前面的幾種方法相比,更重要的是多講多練,積累成功的經驗。講一次不行,講十次,三十次,五十次,肯定會越來越能夠把握自己。

  預講練習有兩種方式:

  第一種,為了糾正語音,鍛鍊遣詞造句能力,訓練形體語言,演講者可以自撰一個演講題,或模仿名家的演講,在僻靜處獨自演練。著名演講家,美國第十六任總統林肯,青年時代就經常模仿律師、傳教士的演講,獨自一個人對著森林和玉米地反覆練習。

  第二種,為了參加正式的演講比賽或在規格較高的會議上發表演講,有必要進行試講。這種試講最好邀請一些親朋好友充當聽眾,一則可以模擬現場氣氛,二則可以聽取親朋好友的意見和建議。

  我本人也經常在早晚散步的時候練習演講,更多的時候在正式演講之前,我會在辦公室裡對著一面大鏡子練習。這樣能夠更好地調整面部表情、手勢等肢體語言。

  大量的預講練習可以幫助演講者建立充分的自信,而且還便於自己更好地去發揮,避免因準備不充分或不適應演講環境而引起的驚慌失措。中國有句古語叫熟能生巧,就是這個道理。