心理調節緊張的方法

　　無論上臺演講或是考試前，總是不免緊張，而緊張總會給我們帶來不少的麻煩與煩惱，今天我們就一起來看一下克服緊張情緒有哪些好方法，希望能幫到你。

　　調節緊張方法

　　01、勇敢的面對現實：逃避是永遠解決不了問題的，與其逃避自己的緊張，不如直接面對它，緊張只是人面對未知情況的一種本能反應，無須感到難堪或是尷尬，每個人都會有這種情緒，適當的舒發就好。不要想著去對抗這種緊張，不然反而適得其反，要去體驗它，接受它，坦然的面對它，做到坦然從容，有條不紊。

　　02、自我暗示：大多的緊張情緒都是來源於自己的不自信，不相信自己能夠有條不紊的完成任務，從而憂心造成緊張。給自己心理暗示“我可以的，我是最棒的，我一定能夠出色的完成任務”，從而給自己自信，緩解緊張感。當然事前充足的準備是必不可少的，不然怎麼暗示也會不相信自己。

　　03、深呼吸：通過深呼吸增加呼吸量，使血液中的氧氣濃度增加，撥出肺部的二氧化碳，同時可以闊大胸廓，減少心臟和肺部的壓力，所以，在緊張的時候深呼吸，可以幫助人放鬆心情，恢復平靜鎮定，增加勇氣和信心。深呼吸的時候一定要找到適合自己的節奏，緩慢的呼吸，儘量採用腹式呼吸法，在吸氣的時候鼓起腹部，與助於吸入更多的空氣。

　　04、聽輕音樂：節奏舒緩輕柔的音樂可以使人的呼吸節奏放慢，心跳減緩，從而幫人恢復到鎮定平靜，自然緊張的情緒也就得到了舒緩。緊張的時候找到一首自己喜歡的輕音樂，帶上耳機，暫時忘記煩心的事，融入到音樂的節奏中，感受音樂帶來的魔力，

　　05、喝水或是吃東西：留心生活的人可以發現，人在緊張的時候總是會感覺喉嚨幹癢，忍不住的吞口水，這是因為在口水流過咽喉的時候刺激了迷走神經，迷走神經屬於副交感神經，副交感神經興奮，交感神經就會穩定，從而使人感到放鬆。所以緊張的時候喝水或者吃東西能夠緩解，但是注意控制量，不要暴飲暴食。

　　06、轉移注意力：在緊張的時候，學會轉移注意力也是個不錯的方法，不要一直把注意力放在令你緊張的事物上。你可以看看窗外的風景，一朵花，一棵草，或是來往的車流，熙攘的人群，也可以玩手機，看幾則感興趣的新聞，或是幾張搞笑的圖片。你會發現自己輕鬆了很多。

　　07、握拳：有一個簡單，有效的小方法，就是使勁的握拳，然後再放鬆，再握拳再放鬆，多重複幾次。握拳的時候會使手臂肌肉緊繃，從而感到緊張，而鬆開拳頭會使肌肉放鬆，感受自己肌肉從放鬆到緊張再到放鬆，以及肌肉的鬆緊程度，從而達到緩解緊張情緒的目的。

　　08、想象：其實這個方法和轉移注意力的方法差不多，只是想象注重於虛無。閉上眼睛，全身放鬆，發揮你的想象力盡情的天馬行空。你可以想象漫步在灑滿落日餘暉的沙灘，或是漫步在籠罩晨曦的森林，亦或是田間小道，都市街頭。只要能使你感到輕鬆愉悅的都可以盡情想象，從而忘記現實中的憂心緊張，達到緩解緊張的目的。

　　如何突破緊張

　　1.自信暗示法

　　演講者不應在上臺演講前多想可能導致演講失敗的因素，如“不要緊張不要害怕”、“我忘了演講詞怎麼辦?”、“聽眾嘲笑我怎麼辦?”等等。這種負面的自我暗示往往會導致失敗的結局。在現實生活中大家也經常會看到這樣一幕：小寶寶手裡端著一個玻璃杯子，媽媽在一旁就特別擔心小寶寶把杯子給打碎了，所以就對小寶寶說：“不要打碎、不要打碎、千萬千萬不要打碎!”結果還是打碎了。更有趣的是到了晚上，媽媽就囑咐小寶寶不要尿床、不要尿床、千萬千萬不要尿床!結果怎麼樣?又尿床了。

　　為什麼是這樣呢?從心理學角度講，人的潛意識分不清楚是非對錯，正確與否，它只接受肯定的資訊。什麼不要打碎、不要尿床、不要緊張、不要害怕等否定資訊一概排斥，潛意識只接受打碎、尿床、緊張和害怕的肯定資訊。

　　所以演講者對自己的演講題材和演講效果要充滿自信，更要在精神上鼓勵自己去爭取成功。演講者可以用以下積極正面的文字反覆暗示、刺激自己：“我的演講內容對聽眾具有極大的價值，聽眾一聽一定會喜歡”;“我非常熟悉這類演講題材，我一定會成功”;“我已準備得非常充分了”，等等。每次在演講前暗示自己：我會講得很好，會講得很成功，聽眾會非常喜歡聽我的演講。想象演講結束，聽眾掌聲雷動的情形，熱血沸騰的動人場面。這個方法我屢試不爽。

　　2.提綱記憶法

　　初學演講者常常把能夠背誦演講稿作為準備充分的標誌。背誦記憶，對於初學演講者可能是一種必要的準備方式。但是，背誦依賴的是機械記憶，逐字逐句的記憶不僅耗費演講者大量的時間，而且容易造成演講者心理麻痺。實際的演講過程中，一旦因怯場、聽眾騷動，裝置等突然出現故障而打斷了演講者的思路，機械記憶的鏈條往往就被截斷，演講者腦海中會一片空白，導致演講停頓。此外，單純的背誦記憶，還極易形成機械單調的“背書”節奏，喪失了演講應該具備的激情和人情。

　　著名政治家、演講家丘吉爾，年輕時也常常背誦演講稿而後發表演講。在一次國會會議的演講中，丘吉爾突然忘記了下面的一句話，他不斷重複最後一句話仍然無濟於事，最後只得面紅耳赤地回到座位上。從此，丘吉爾放棄了背誦演講稿的準備方式。

　　對於大多數的演講來說，我們提倡用提綱要點記憶法。提綱要點記憶的一般程式是：首先，就有關演講的主題、論點、事例和資料等做好演講筆記，最後整理成翻閱方便的卡片。然後，對筆記或卡片上的材料深思、比較並補充，整理出一份粗略的演講提綱，提綱註明各段的小標題。最後，在各段小標題下面按序補充那些重要的概念、定義、資料、人名、地名和關鍵性詞句。至此，一份演講提綱基本完成。在整理演講材料和編排綱目的過程中，演講者應反覆思考和熟悉瞭解自己的演講內容，而在演講時僅僅將演講提綱作為提示記憶的依據。

　　3.目光訓練法

　　初學演講者往往害怕與聽眾進行眼神的交流，於是出現了低頭、抬頭、側身等影響演講效果的不正確的姿勢。演講者正視演講物件，這不僅是出於演講者的禮貌，更重要的是演講者與聽眾全方位互動交流的需要。初學演講者不妨按以下方法來訓練：找人與自己對視，並且在此過程中不要講話。或者也可以像我在初學演講時一樣，我經常在早上散步的時候，故意從那些參加晨練扭秧歌的大媽面前走過，我用眼神與她們對視交流，想象在對她們進行演講。每次在坐地鐵的時候，人群往上走我就看著他們的眼睛往下走，想象如果在對他們發表演講，我應該用一種什麼樣的眼神與他們交流。在“中國公眾演說特訓營”的培訓班上我也都要求學員做目光對視訓練。平時在底下養成習慣了，上臺看聽眾也就非常自然了。

　　4.呼吸調節法

　　適度的深呼吸有助於緩解緊張、焦躁、煩悶的情緒。演講者在臨場發生怯場時，可以運用深呼吸法進行心理和生理調節：演講者全身呈放鬆狀態，目光轉移到遠方景物，做緩慢的腹式深呼吸，根據情況做五到十次，甚至更多次。很多運動員、歌星、主持人，他們在上場時也做深呼吸來調節自己的情緒。其實，這在心理學上叫注意力轉移法。原來把注意力放在擔心上，現在不過是把注意力轉移到深呼吸上，以此來讓自己放鬆平靜下來。

　　5.調節動作法

　　你在臺上緊張的時候，會發現你的渾身肌肉緊縮著，繃得緊緊的，這個時候你換個動作，換個姿勢，會直接減輕你的緊張程度。或者是握緊雙拳，握得不能再緊之後放鬆，這樣反覆練習，多做幾下身體就會慢慢放鬆下來。

　　還有一種土辦法，有些主持人蔘加我的培訓時告訴我，剛開始也沒有人教他們怎麼克服緊張，每當緊張的時候就用力地掐自己，就能馬上分散或轉移注意力。朋友們的這些方法很簡單也很實用，不妨嘗試一下。

　　6.專注所說法

　　專注自己的說話，就是把注意力全部專注在你要演講的內容上，而不是放在聽眾怎麼評價我，對我形成什麼樣的印象上。其實演講的最高境界就是忘了自己，面向聽眾，專注所說。

　　專注自己的說話，其實也是注意力轉移的一種方法。我們常常是面對聽眾會緊張，但自己說話不會緊張，所以將注意力全部放在講話本身上，而無暇顧及聽眾的反應，無暇關注聽眾，自然就會減輕緊張程度。

　　7.預講練習法

　　與前面的幾種方法相比，更重要的是多講多練，積累成功的經驗。講一次不行，講十次，三十次，五十次，肯定會越來越能夠把握自己。

　　預講練習有兩種方式：

　　第一種，為了糾正語音，鍛鍊遣詞造句能力，訓練形體語言，演講者可以自撰一個演講題，或模仿名家的演講，在僻靜處獨自演練。著名演講家，美國第十六任總統林肯，青年時代就經常模仿律師、傳教士的演講，獨自一個人對著森林和玉米地反覆練習。

　　第二種，為了參加正式的演講比賽或在規格較高的會議上發表演講，有必要進行試講。這種試講最好邀請一些親朋好友充當聽眾，一則可以模擬現場氣氛，二則可以聽取親朋好友的意見和建議。

　　我本人也經常在早晚散步的時候練習演講，更多的時候在正式演講之前，我會在辦公室裡對著一面大鏡子練習。這樣能夠更好地調整面部表情、手勢等肢體語言。

　　大量的預講練習可以幫助演講者建立充分的自信，而且還便於自己更好地去發揮，避免因準備不充分或不適應演講環境而引起的驚慌失措。中國有句古語叫熟能生巧，就是這個道理。