另類主食怎樣吃才健康
主食,常用於生活飲食之中,多指米飯、麵食、肉類等。那麼,只有主食才健康麼?有沒有另類主食?怎樣吃才健康?
據調查,中國70%的人口以大米、麵粉及其製品為主食,且不少人為追求口感,主食有越吃越細的傾向。事實上,糧穀類食物所含有的蛋白質、脂肪、B族維生素、礦物質和膳食纖維等營養素主要分佈在接近表面的糊粉層和胚芽,在碾磨加工過程中,含有這些營養素的糊粉層和胚芽易被分離下來混入糠麩中而丟失,加工越精細這類營養素損失越多。精製米麵雖然口感好,但膳食纖維含量少、能量高,食入後在人體內消化吸收快,容易誘發肥胖、糖尿病、心腦血管疾病等。此外,還容易因B族維生素不足而導致腳氣病等。
主食
讓“另類”主食也唱唱主角
所謂的“另類”主食,其實是生活中常見卻不常吃的一些食物。其實,這些“另類”主食不僅含有豐富的碳水化合物,而且能彌補精製米麵營養成分單一的缺陷。
糙米、全麥:糙米、全麥等穀類用完整的穀物種子***包括胚芽、胚乳和糊粉層***加工而成,比精製的米麵包含更多的B族維生素、維生素E、礦物質和膳食纖維,其中B族維生素能促進新陳代謝,預防腳氣病,維生素E有抗氧化、延緩衰老的作用。
食用建議:糙米、全麥可以與大米搭配煮成米飯、八寶粥等,或者磨成粉後與麵粉搭配製作成雜糧煎餅、饅頭、窩窩頭等。
薯類:薯類除了含有豐富的澱粉,還有較多的抗氧化營養素、B族維生素和膳食纖維,兼有穀物和蔬菜的雙重作用。抗氧化營養素能預防癌症、心血管疾病,高含量的膳食纖維有促進消化、預防便祕和結直腸癌的作用。
食用建議:食用薯類時,可將其與粳米一起煮成粥,也可將新鮮薯類煮熟搗爛,與米粉、麵粉等摻和後,製成糕、團、包、餃、餅等。
豆類:豆類的蛋白質含量較高,且蛋白質的質量較好,富含穀類中容易缺乏的賴氨酸等必需氨基酸,與穀類混合食用可以通過蛋白質的互補作用提高蛋白質的營養價值。豆類中還富含不飽和脂肪酸、多種維生素和礦物質,其中大豆還含有多種生物活性物質,如大豆皁苷、大豆異黃酮等,具有預防高脂血症、抗氧化、增強免疫力等作用。
食用建議:食用豆類時,可將綠豆,紅豆與大米、紅棗、花生、蓮子等一起煮成八寶粥,也可直接煮成綠豆飯、紅豆飯等,或製作成豆漿。
特別提醒
“另類”主食的食用量,健康人以每天50~100克***乾重***為宜,或佔全天主食總量的1/3。每天至少吃一餐。
“另類”主食的消化吸收速度往往較慢,升血糖速度小於小麥和普通稻米,因此,有利於糖尿病患者的血糖控制。糖尿病、高脂血症、高血壓以及肥胖患者,每天可適當增加“另類”主食的食用量,但同時要減少“傳統”白米白麵主食的食用量,控制總攝入量。
兒童、孕婦和老人過多攝入“另類”主食,會影響營養素的吸收,導致營養缺乏。運動員、體力勞動者需要儘快提供能量時也不宜選用這類食物。
胃潰瘍、急性胃腸炎患者不應食用這類食物。豆類中蛋白質含量較高,肝腎功能受損的患者應少吃,以免加重肝腎負擔。
除了選用主食時要做到食物多樣化、合理搭配以外,每天還應適量攝入奶、蛋、魚、肉及蔬菜水果類食物。以獲得均衡合理的營養,促進健康。
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