普拉提圈的使用方法簡單講解

　　隨著大家的健康意識提升，人們越來越注重身體的健康。很多人都會學習瑜伽普拉提，而普拉提圈是屬於普拉提其中的一種訓練，那麼，普拉提圈使用方法有哪些?以下是小編為你整理的普拉提圈的使用方法介紹，希望能幫到你。

　　普拉提圈的使用方法

　　1、普拉提圈使用方法之腰腹

　　1.1、胸部抬起

　　仰臥,雙手輕觸耳朵,雙腿屈膝並用大腿內側夾住魔力圈。利用腹部肌肉收縮的力量,將頭和肩胛抬離地面,也可以雙腿夾住魔力圈伸向天花板。重複5-10次。

　　1.2、天鵝潛水

　　吸氣,收縮腰背肌將脊椎向天花板伸展,雙臂在頭側向上伸展,雙手握住魔力圈並保持肩胛穩定,雙腿分開骨盆寬度,同時收縮臀部及大腿後側肌肉使雙膝伸展。呼氣,持續收縮背、腰、臀及大腿後側肌肉,使身體形狀不改變的基礎上向下俯衝,至胸腹著地,雙腿上揚。重複3-5次。

　　2、普拉提圈使用方法之腿部

　　2.1、腿部伸展

　　A坐於墊上,脊椎向上伸展。屈曲右膝,左腿直膝並將魔力圈套在左腳掌上,雙手穿過圈,輕輕用力將左腿向胸腔方向拉近,以伸展腿部後側肌肉和韌帶。每次拉向胸腔時呼氣。重複5-8次。

　　B站立姿態,將魔力圈套在左小腿上,左手穿過魔力圈後,雙手在頭後交疊,保持穩定站姿同時,將左腿內側面肌肉適當伸展並保持片刻。

　　2.2、側臥夾腿

　　右臂屈肘,側撐於墊上,左臂在體側延伸。雙腿直膝伸展,將魔力圈夾於雙腳內踝處。收緊腰腹,軀幹穩定,將雙腿抬離地面後,左腿用力將魔力圈向下壓扁10-15次。

　　3、什麼是普拉提圈

　　普拉提魔力圈***Magic Circle***,正式名稱應為"阻力環"。它是普拉提發明者JOSPH PILATES發明的用於普拉提訓練的小工具。由高彈力玻璃纖維製作而成,這種靈活方便的運動附助器械是由約瑟夫普拉提自己發明的。最早阻力環是一根金屬片繞成一圈,金屬片外圓兩邊各有一個木製的手柄作握把,金屬片的介面就被螺絲固定在其中一邊的握把上。特點:阻力環具有重量輕、操作簡易、使用安全方便等特點。可以為訓練者提供肌張力、肌耐力、身體平衡、身體協調等訓練方案。

　　使用普拉提圈的小貼士

　　1、在每次鍛鍊前進行5-10分鐘的律動性熱身活動;

　　2、完成1-3套的鍛鍊,每套重複5-10次;

　　3、每套鍛鍊動作之間休息至少30-60秒;

　　4、鍛鍊身體各區域時***上體,下體,中部***進行相同次數的動作重複,避免肌肉鍛鍊不均;

　　5、如果無法完成五次動作重複,每套動作之間休息更長時間,或重複時不使用普拉提圈;

　　6、如果無法達到中等至最大程度的肌肉疲勞,進行十次動作重複,每套動作之間休息較短的時間;

　　7、為達到最佳的效果,每項運動每週最多進行2-3次;

　　8、每次普拉提圈的鍛鍊之間可以進行24-48小時的充分休息。

　　普拉提的歷史由來

　　普拉提訓練法是由Joseph Pilates***約瑟夫·普拉提***創立並推廣的。他是德國人,生於1880年,體弱多病令他的童年灰暗無比,氣喘病、佝僂病、風溼病的困擾更使他擁有了渴望健康的動力。7歲創造了一種訓練方式,它集瑜珈、武術、希臘的古老健身方法為一體,進行自我練習。

　　從14歲開始,在醫生的幫助下,Joseph Pilates以他頑強的毅力克服了身體的病痛,參加了大量的體育鍛煉,在滑雪、跳水、體操等多項運動中都取得了驚人的造詣。長期的鍛鍊過程也使他積累和總結了一套獨特的均衡肌體的訓練體系,該體系傳播速度極快,並受到越來越多的人的認可和歡迎,也被芭蕾體操等相關專案列為特殊的訓練方法。普拉提***Pilates***訓練法則因此得名。