馬拉松長跑呼吸技巧

  馬拉松作為最簡易、最普及的運動專案之一,深受廣大體育愛好者的喜愛。鍛鍊者除了要了解馬拉松的基本方法、技巧外,在馬拉松過程中還必須掌握正確的呼吸方法才能有效地增強體質。下面是由小編為各位馬拉松愛好者整理的馬拉松呼吸技藝,歡迎閱讀!

  馬拉松呼吸技巧

  馬拉松屬於有氧代謝運動,參與人體各大器官的迴圈,特別是呼吸系統。

  在跑步過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,一般情況下,以四步一呼吸為宜,並儘量始終保持這一節奏。

  在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。

  馬拉松剛開始時,由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要,因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象,特別是經常不鍛鍊的人感覺會更強,但這是正常的。如果感覺比較難受,應停下來,步行幾百米,如感到特別不適,就要停止馬拉松。

  在馬拉松者中,常見有人呼吸順暢自如,跑的輕鬆;而有人卻上氣不接下氣。仔細觀察一下,人們的呼吸方法並不相同,有人緊閉嘴巴用鼻子呼吸,有人嘴微張,還有人張大嘴巴呼吸。究竟怎樣才是正確的呼吸方法呢?鼻子是呼吸的門戶,它有一套淨化、調節空氣溫度的“裝置”,可減少乾燥、寒冷空氣對咽喉的刺激,鼻腔中的鼻毛及鼻粘膜分泌的粘液,能阻擋和吸附灰塵以及某些有害物質,對空氣有過濾、淨化作用。所以,在一般速度較慢、時間也不太長的馬拉松中最好只用鼻子呼吸。

  如果跑的時間、距離較長或速度較快時,由於體內對氧需要量不斷增大,而小小鼻孔吸入的空氣量受到侷限,僅用鼻子呼吸顯然不夠用的,在這時就需要動用嘴巴來協助鼻子工作,也就是口鼻並用呼吸。這種方法可使吸入空氣成倍增加,從而可緩解體內對氣體需要量的矛盾。但是,這種方法由於口腔不像鼻那樣有一套淨化、調溫“裝置”,掌握不當,還易造成呼吸道感染及引起咳嗽。

  衛生要求

  1嘴要微張,不要大張,要讓吸入的空氣經齒縫漸進腔,增加經過口腔的時間,使冷空氣在口腔中溫度略有改善後再進入咽喉,減少乾燥、寒冷空氣直接刺激咽喉的機會。

  2呼吸要注意有節奏,可隨著步子,兩步一呼,兩步一吸;或三步一呼,三步一吸。

  3馬拉松要儘量選擇空氣新鮮的時間和地點。在馬路上跑步時,如遇上塵土飛揚時,應停止用口腔呼吸,而僅用鼻子呼吸。

  4要注意呼吸深度。馬拉松有時會感到呼吸不暢,這並非因吸氣不足,而是由於呼氣不充分,舊的氣體仍佔據在肺泡之中,限制了新的氣體的吸入量。此時可用口加強呼氣,用鼻或口鼻並用吸氣。馬拉松呼吸技巧

  運動技巧

  馬拉松跑的技術,大致和馬拉松技術相似。由於它的距離長,並且是在地形不一的公路上進行,因此,在技術上還有些特點。

  在跑時,上體微向前傾或正直。後蹬的力量較小,大腿向前上方的擺動比較低。從外形上看,蹬地後小腿向上擺的動作比馬拉松小些。腳的落地點離身體重心投影點較近,並且用全腳掌或腳的外側先著地,再過渡到全腳掌,著地時應柔和而有彈性,腿應很好的彎屈、緩衝。兩臂的擺動要自然,幅度不要過大。

  在加速跑、終點衝刺和 上坡跑時,兩臂配合兩腿做積極的擺動,有利於跑速的提高。步長與步子的頻率應結合運動員的訓練水平、身高、體重而確定,並根據途中地形的不同而進行調整,以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節奏要和跑速相適應,呼氣有適宜的深度

  沿斜坡向上跑時,身體應前傾些,步長可縮短,步頻應加快,兩臂要積極擺動,用前腳掌落地。順斜坡往下跑時,步長可稍大些,可用全腳掌或腳跟著地坡度較陡時,上體稍後仰,要控制跑速保持適宜的步長與步頻。在公路上跑時,應該跑路面的平坦處一般在路面的中央。

  馬拉松跑的動作要協調、省力,跑速要均勻,要善於在地形起伏的公路上改變跑的動作。馬拉松跑的運動量非常大,跑時必須注意的技術和節省體力,動作的節奏要合適,肌肉在不活動時要充分放鬆,以便休息。因此,在平時訓練中,運動員要反覆地體會動作,掌握合理的跑的技術,以求不斷地提高運動成績。