判斷跑步時心率的方法講解

　　跑步是人民最喜歡的運動健身方式之一。不管是有氧運動，還是無氧運動。都有一個合適的心率才能達到較佳的運動效果，那麼怎麼判斷跑步時的心率呢?以下是小編為你整理的判斷跑步時心率的方法簡單分析，希望能幫到你。

　　判斷跑步時心率的方法

　　1、怎麼判斷跑步時的心率

　　運動心率是指運動時候的心跳速率。運動時監控心率可以幫助調整運動強度,同時讓運動更有效果,更安全。普通長跑屬於有氧運動。一般要求是達到最大運動心率的60%—85%即可。

　　跑步時如何把心率控制在合理區間:熱身準備活動50%-60%最大心率。正常成人大約就是100次左右。有氧減脂肪勻速跑,60-70%最大心率,普通成年人計算起來大約是130次左右。快速跑、變速跑或間歇跑,70-85%最大心率,大約是150次/分鐘。

　　這樣的鍛鍊可以逐漸提高心肺功能和肌肉、韌帶、支撐器官的能力,不易受傷,更安全。

　　2、跑步心率有什麼意義

　　在跑步過程中,心率反映了跑步的強度、性質、能量代謝和氧氣消耗、乳酸積累及機體的疲勞與恢復等等。因此,我們可以利用心率做為跑步的計量標準,以控制跑步的強度、密度和量,使跑步鍛鍊實現科學化,達到最佳效果。

　　3、跑步中心率的變化是隨跑速的變化而改變

　　跑步中心率的變化是隨跑速的變化而改變,併成正比,即跑速慢心率慢,跑速快心率也快。通常用120次/分鐘至130次/分鐘的心率表明跑步者從心理上得到恢復,可以開始下一次跑步。進行高強度以上練習時,為了減少乳酸積累,必須等待心率下降至120次/分鐘後,再開始下一次最大用力跑;而以心率170次/分鐘至180次/分鐘進行中距離跑的練習時,只要等心率下降至130次/分鐘時,便可以開始下一個跑的練習,這能更有效地發展有氧、無氧代謝能力,使練習者從生理、心理上適應速度、速度耐力訓練的艱苦性。

　　晚上跑步要注意的事項

　　一是要隨身攜帶手電筒,比方說戴上有頂燈的帽子、穿上配照明燈的馬甲。如果沒有這麼專業的裝置,手裡拿個手電筒也可以。

　　二是要注意路上的交通安全,最好穿色彩鮮豔的衣服,或類似於交警的有反光條的運動外衣。還可以在身上佩戴一個小鏡子,確保別人能看見自己。在馬路上跑步要注意車輛,在山路上跑步也要注意可能突然出現的騎車人。

　　三是最好選擇熟悉的路鍛鍊,比方說選擇白天跑步時的道路。如果在不太熟悉的環境中跑步,要記住沿途的主要標記。

　　四是跑步時儘量把腳步抬高,有時夜晚的燈光會讓人在視覺上對高度和深度產生一定的錯覺,從而加大了跑步者摔倒的機率。一開始跑步時就適當抬高腳步,逐漸就能讓自己熟悉這種跑步姿勢。

　　長期堅持跑步對身體有益

　　1、眼睛:堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方,這對眼睛是很好的放鬆休息,如果你家裡有學齡的孩子,能讓他每天堅持跑步,眼睛近視的機率肯定會降低。

　　2、頸部、肩部、脊椎:經常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題,正確的跑步姿勢要求背部挺直放鬆,長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。

　　3、心臟:堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加,各個器官的工作質量自然大大提高。另外中長跑會加速血液迴圈,使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌,從而預防各種心臟病。通過下肢的運動,促使靜脈血流回心臟,還預防靜脈內血栓形成。

　　4、血液:有了強大的心臟血管系統,跑者的血液質量也好於常人,身體對長期中長跑發生的適應性改變可改善新陳代謝,減低血脂和膽固醇水平。