啞鈴可不可以用來鍛練腹肌

  啞鈴是我們常見的健身器材,很多喜歡健身的人都喜歡使用,用啞鈴可不僅可以瘦手臂,還能達到練胸肌、腹肌的效果哦。下面是小編分享的啞鈴能練腹肌嗎,一起來看看吧。

  啞鈴能練腹肌嗎

  用啞鈴可以達到練腹肌的目的。

  方法

  入門練習

  1、雙手持啞鈴置於身體兩側,雙腳分開略寬於肩。

  2、左腳不懂,右腳轉動,將身體90°轉向左側,同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

  3、然後換右側左手,快速左右交替進行。

  俄羅斯式擰轉

  1、雙手在胸前伸直,各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩。

  2、將身體快速在兩側間轉動,保持背部挺直。

  重力抬升

  1、仰臥於墊子上,雙手持一個啞鈴置於下巴前面,屈膝,雙腳平放。

  2、向前將肩膀抬離墊子,下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒,然後慢慢回到起始位置。

  仰臥推擊

  1、仰臥於墊子上,雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。屈膝,雙腳平放。

  2、向前將肩膀抬離墊子,一手向前方推擊。然後慢慢回到起始位置,再抬起,換另一手推擊。

  重力拉昇

  1、仰臥於墊子,雙手掌心朝下平放於身體兩側,雙腿伸直,雙腳夾住一個啞鈴。

  2、雙腿向上舉起,帶動臀部抬升離墊。到最高點,雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置,再抬升,再擺向另一側。

  持重劈砍

  1、雙手合持一個啞鈴,兩腳分開於肩同寬。

  2、帶動啞鈴向下到大腿外側,過程中保持背部挺直。

  3、轉動身體,帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。

  啞鈴健身的誤區

  誤區一

  用啞鈴鍛鍊,既可增加力量,又可健美形體

  科學地使用啞鈴,確實可以收到很好的鍛鍊效果。有材料說,當年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通過啞鈴鍛鍊而得。

  但是確有不少人用啞鈴鍛鍊後,既沒有增加力量,也沒有變得健美,常會就此心灰意冷,啞鈴也被束之高閣,甚至成為錘子的替代品。

  事實上,啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹,鍛鍊效果往往不會令人滿意。

  在鍛鍊前,我們首先需要明確的是,力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛鍊肌肉主要通過兩條。

  第一條途徑可以提高鍛鍊者的力量,但健美效果相對不明顯,適於專業舉重運動員;

  第二條途徑可使肌肉體積顯著增大,但是力量增加相對較少,適合於健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的,出於這一目的用啞鈴鍛鍊時,須遵循如下規則。

  訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴,所謂負荷是指所能舉起的最大重量,舉個例子,如果每次能舉起的最大重量是10千克,就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛鍊。

  對於一般健身者而言,擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛鍊,就足夠了。

  鍛鍊時每次舉6—8組,每組重複8—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太短或太長,效果都不好。

  誤區二

  啞鈴只練上肢

  有人認為啞鈴只能練出健美的上肢,要想全面鍛鍊,可能需要某些更復雜的器械。

  時下一些較為昂貴的聯合健身器械不僅在健身房裡比比皆是,有的甚至進入了日常家庭。

  儘管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點,但是也存在價格高、佔地面積大、挪動不方便等缺點,這些缺陷正好是啞鈴的優點,而且只要設計和計劃得當,啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效,何樂而不為呢?

  鍛鍊上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲,但是啞鈴同樣可以鍛鍊腰腹肌肉。如在仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷,提高鍛鍊效果;

  進行背屈伸練習時,同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷,以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側屈或轉體運動,可以鍛鍊腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉;此外,啞鈴還可以鍛鍊下肢肌肉,如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

  誤區三

  啞鈴不適合老年人

  老年人中有不少健身愛好者,但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等專案,力量訓練則很少有人問津,啞鈴更是基本上不被考慮。

  一般人都以為,年紀大了,力量下降了,所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此,從某種意義上說,正因為力量下降了,所以更需要力量訓練。

  肌肉產生運動,同時也幫助身體維持靜止的狀態。隨著年齡的增長,肌纖維自然萎縮,力量下降,不僅動作遲緩,而且穩定性降低,肌腱與骨膜更易發生過度磨損,所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。

  適宜的力量鍛鍊,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的程序,保持肌肉彈性,為更好地從事其他形式的健身活動打基礎,而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用,以減少或緩解各類疼痛。

  啞鈴小巧玲瓏、物美價廉,特別適合老年人進行力量鍛鍊。

  能練腹肌的健身動作

  仰臥卷腹

  訓練部位:腹直肌上部

  動作要領:仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳開啟與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,吸氣還原。注意,手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。

  仰臥側卷腹

  訓練部位:腹內斜肌,腹外斜肌

  動作要領:仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳開啟與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,同時轉體,右側肩轉向左膝位置。注意,手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力,同時抬起時控制肌肉用力,動作不要過分僵硬。

  反向卷腹

  訓練部位:腹直肌下部

  動作要領:仰臥,雙腳併攏抬起膝關節垂直於骨盆上方,雙手放於身體兩側。顧盼向前上方捲動抬離地面,腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產生過大的壓力,此動作適合中高階訓練者。

  平板支撐

  訓練部位:腹橫肌

  動作要領:俯臥,小臂和腳尖接觸地面,挺胸,收腹,沉肩,保持頭部,背部,臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩定性,腰椎不要過分向下沉。

  注意:每個動作堅持12-15次,3-5組,每週練習5次同時配合30分鐘的有氧訓練效果會更好哦。如果想增加運動的強度建議可以負重槓鈴片至於胸前,頸椎不好的童靴不推薦哦。