跑步鍛鍊最常見的病痛有哪些

　　跑步也是一項運動，運動總會損傷自己，跑步也不例外，有時候很容易就出現病痛。下面是小編分享的跑步最容易得的病痛，一起來看看吧。

　　跑步最容易得的病痛

　　1、脛骨筋膜炎

　　症狀：沿著小腿內則出現隱痛，痠痛或疼痛，甚至疼痛感一直蔓延至膝蓋，通常在脛骨偏下方的位置。疼痛感最明顯出現在跑步前，但在跑步過程中當肌肉放鬆後，疼痛感逐漸消失，和應力骨折不同，疼痛一般發生在劇烈的承重運動例如爬梯等。

　　起因：跑步內翻者過度在堅硬的路面跑步，例如混凝土路面。錯誤的跑鞋選擇。訓練過度或者急速增加訓練強度，剛剛跑步的新手很容易出現這樣的問題，不過最常見最根本的問題是在起跑前腿部肌肉群沒有完全處於緊繃的狀態。

　　治療：當疼痛加劇時，立刻停止跑步，如果輕微疼痛，降低訓練強度，避免下坡跑步以及那些帶坡度或傾斜的路面。進行5-7天服用非類固醇消炎藥的治療過程，例如布洛芬、扶他林、凱扶蘭、莫比可等。在脛骨周圍用冰敷——每2小時冰敷10分鐘，目的緩解炎症加劇。注意拉伸腓腸肌和比目魚肌，每次持續30秒，慢慢放鬆，隨後相反方向重複拉伸，每天2-3次。跑步前注意完整拉伸。逐步恢復您的正常運動，也非常重要。如果小腿沒有徹底治癒，您的常規訓練可能導致持續的疼痛。

　　2、跟腱炎

　　症狀：足跟部上方的、內部的疼痛、痠痛、壓痛、僵硬，活動後加劇，通常出現在後跟處。腳踝轉動不靈活且出現紅腫現象或者跟腱處的皮膚髮紅髮燙，當病變惡化，肌腱會腫大，在病變區域出現結節。

　　起因：小腿肌肉過度緊張或疲勞，導致將跑步中產生的負擔轉嫁到跟腱上，通常由不正確的拉伸、急速增加超負荷距離或者過度訓練強度例如爬山、加速跑等引起，各方面的壓力都彙總到了跟腱上。跑步內翻者容易引發跟腱炎。

　　治療：停止跑步，進行5-7天服用非類固醇消炎藥的治療過程，例如布洛芬、扶他林、凱扶蘭、莫比可等。在脛骨周圍用冰敷--每2小時冰敷10分鐘，目的緩解炎症加劇。用山菊油或消炎凝膠塗抹結節處，一天三次直到紅腫現象消退，輕微拉伸腓腸肌，在你可以無疼痛舉踵以及跳躍練習之前，不要開始跑步。

　　3、足底筋膜炎

　　症狀：足底足跟處劇烈疼痛，尤其是清晨起床後的第一步以及跑步開始前。因為睡覺時足底筋膜不再負重，處於較為縮短的狀態。因而當早晨下床踩地時，會對足底筋膜產生較大較快的牽拉，進而引起疼痛。你可以用慢走或者改變跑步的步伐來緩解疼痛，不過這都只是暫時的，待運動再次過度，足底筋膜被牽拉的次數漸增，症狀又會再現。

　　起因：跖腱膜受到外力長時間衝擊或擠壓。跑姿嚴重內翻。高足弓及剛性足。訓練過度。

　　跑步防止膝蓋受傷的方法

　　1、保持平衡

　　跑步動作強調的身體部位有先後順序，手臂被放在最後，它們的動作應儘量減少。手臂扮演的角色是去傾聽腳和身體，然後準備好應對動作，並做好必要的調整，讓身體保持平衡。所以，要避免刻意的手臂動作：過度擺動、試圖擺動得比腳還快、擺得太靠前或者超過肩頭。要帶著它們輕鬆地跑起來。

　　2、跑鞋合腳

　　現代的跑鞋很容易助長錯誤的跑法，尤其是太過強調保護腳跟的鞋款。那些鞋在腳後跟處加上又大又肥的緩衝墊，太厚太重了，使得跑者很難不以腳跟著地。而我們已經知道，腳跟著地會造成傷害。腳跟根本不應是人類用來跑步的部位。

　　3、肌肉訓練

　　只重視心肺耐力、輕蔑肌肉強度的訓練方式並沒有辦法讓你跑得更快，反而會一直磨損一位跑者的跑步生命。這種方式延伸出的不幸公式是這樣的：長距離的跑步加差勁的技術，再加上缺乏肌肉強度訓練，最終結果等於一名受傷的跑者。

　　4、利用重力

　　練就完美跑步技術的關鍵在於：儘可能利用重力。技巧純熟且有頭腦的跑者，應該能夠把重力轉化成向前跑的動力，就像帆船手利用風力一樣。好的水手可以善用逆風讓船前進。同理，好的跑者可以以最小的衝擊、最少的力氣，輕鬆地從重力中獲取速度。

　　5、跑步頻率

　　跑者之中，很少有人能夠流暢地跑，真正懂得快跑的人也不多。跑得越慢的人，通常會發出越大的聲音。當定時器跳過四個數字，也就是比賽進行超過一小時後，賽道上開始充滿各種混亂而又嘈雜的聲音。跑者們原先腳步流暢的噝噝聲，逐漸變質為由“腳掌不斷拍打與撞擊地面”所組成的黑暗巫婆湯。

　　6、熱身運動

　　長跑前一定做好熱身運動，平時我們可能因為時間緊或者貪圖省事，還沒熱身活動開就急於開始長跑，這很容易造成運動損傷，尤其對膝蓋不利，如果能在運動前簡單的壓壓腿，做做蹲起，幾分鐘就能很好的避免膝蓋損傷。

　　7、跑道選擇

　　儘量選擇塑膠跑道進行鍛鍊，長跑本來就對膝蓋有一定的損傷，長距離的跑動會對膝關節產生很大的壓力，塑膠跑道相對較軟且富有彈性，能夠很好的緩衝腿部的壓力，在這樣的環境訓練能大大減少膝蓋損傷的概率。

　　8、跑步姿勢

　　注意跑步的姿勢，儘量用前腳掌著地，因為這樣能夠加大腿部的緩衝，如果你習慣全腳掌著地，或者用腳後部著地，那麼每一步對於膝蓋的壓力都要大得多，同時跑步時身體儘量略前傾，這樣也能很好的減少膝蓋壓力，避免膝蓋損傷。

　　腳後跟著地的跑法相當於把全身的重量都加在腳部，然後猛踩地面。這樣跑步不受傷才怪。“關鍵跑步姿勢”能讓你體驗到無比輕盈的跑法：膝蓋微彎，只以前腳掌著地，儘可能縮短著地時間。腳步聲不再是笨重的“呯、呯、呯”，而是輕巧的“嗒、嗒、嗒”。你輕輕掠過，與地面只有簡潔的碰觸。

　　9、及時停止

　　如果因長跑膝蓋已經損傷，疼痛嚴重，一定要立刻停止運動計劃，待完全恢復後再進行鍛鍊，以免造成不可逆轉的損傷。切不可年輕氣盛，認為憑意志就能堅持鍛鍊或者認為堅持下去膝蓋疼痛就會消失。

　　跑步預防受傷的要領

　　1.頭肩穩定

　　跑步過程中，頭部和肩部應保持穩定，切忌搖頭晃腦。兩眼應注視前方，肩部適當放鬆。

　　2.身體挺直

　　在跑步的時候時候我們的上身都要保持自然直立，而且不能出現彎腰或者你去故意的挺直。而且左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助於保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協調。

　　3.前後擺臂

　　跑步時候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上下襬動不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應保持放鬆，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。

　　4.輕輕握拳

　　跑步時，雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，進而阻礙肩部正常動作。

　　我們在跑步的時候，手上最好不要拿東西，比如說有人喜歡在跑步的時候手裡拿著別手機或者是飲料瓶，其實這樣很容易導致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷機率。

　　5.步伐短小

　　步伐一旦過大，跑步時就會有伸腳向前夠的感覺，這樣會產生破壞性的壓力，極易造成運動傷。日常跑步過程中，步伐不必太大，每次落腳點位於身體前方33釐米左右為宜。

　　突然加大步伐容易導致跟腱受傷。落地後腳趾應有“抓地感”，身體同時前傾，以減緩腳部與地面的衝擊力。衝擊力越小，腳踝及其關節受傷的危險就越小。

　　6.邁向正前方

　　跑步時，最好避免腿部側向動作。側面擺動腿部不僅多餘，而且還容易導致膝關節受傷。正確姿勢應該是大腿邁向正前方。

　　7.小幅度扭胯

　　我們在跑步的時候，要保持胯部的扭動幅度不是過大，因為如果你的扭胯幅度是超過10度以上就會很容易導致髂脛帶綜合徵膝外側痛或大腿後群肌拉傷等問題。

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