臥推需要多少公斤才能合格
臥推並不是越重越有效,要找到適合自己的那個點,臥推才能達到最大的訓練效果。下面是小編分享的臥推合格的公斤數,一起來看看吧。
臥推合格的公斤數
每種運動應該都有一個標準值來給自己參考,看自己的能耐到哪。如果只是一味地練習臥推,會感覺很缺乏目標性。
在健身界有這樣一句名言“ A real man should bench his own weight.”一個真男人應該臥推自己的重量在健身風靡的美國,臥推自己的重量是衡量一個男人的標準。難怪美國男人不管高矮几乎都有胸肌,因為推不動自己的重量是會被笑的。男人上健身房重訓的第一目標就是臥推自身體重。臥推自身體重是一個男子漢的基本要求。這種健身房通則通常大家都是心照不宣。
如果你是初學者或者肌力不足請不要擔心,只要你不懈努力,推自己的體重並不是一個很難的事情!但是如果身為一位運動員的話,那光是臥推自體重是不夠的。在美國對爆發型運動選手的要求一律是臥推自體重的1.5倍。沒錯,就是1.5倍,真的不要懷疑,這在美國運動界是通則,所以美國高中生凡是有參加校隊的都會被要求練習臥推。
除了臥推1.5BW body weight 之外,還有一個運動員臥推的參考標準,那就是NFL美國橄欖球聯盟的 NFL-225 test NFL-225測驗。
如果今天一個新人要進去NFL就一定要通過臥推225磅相當102公斤這樣的測驗。其目的是要藉此瞭解運動員整體的肌耐力程度到哪,以及高中時期受的重量訓練到什麼程度。你一定很好奇為何NFL要來這招225測驗,根據過往統計分析,透過臥推225的次數可以推論出該運動員臥推的最大1RM重量為多少。尤其是體重介於194~218磅88~98公斤重的運動員身上最是準確。其公式如下
1 Rep 最大重量 = 221.8 磅 + 6.81 x 次數 @ 225
舉例來說,如果你臥推225可以衝個5下,所以我們可以預測你的1RM會落在256磅,相當於116公斤。221.8磅+6.81 x 5下=256磅
臥推標準動作
1.仰面平躺在平板臥推凳上,以頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐,雙腿自然分開,雙腳平放在地板上。正手虎口相對滿握 拇指繞過鈴杆,與其他四指相對槓鈴杆。雙手握距略比肩寬。
2.從臥推架上取下槓鈴,雙臂伸直,使槓鈴位於鎖骨正上方。沉肩,並且收緊肩胛骨。
3.然後在充分的控制下慢速下放槓鈴,在乳頭略下輕輕碰觸胸部。隨即向上、並且略向後推起槓鈴,使槓鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定,也可以不完全伸直。肩胛骨持續收緊。
握距:不同握距,不同效果。握距不同,鍛鍊的重點也會有所不同。較寬的握距著重鍛鍊胸部,較窄的握距對肱三頭肌和三角肌刺激更多一些。每個人的身體構造不同臂長,肩寬,需要按照自己的情況控制握距!
臥推訓練效果
每天臥推100公斤5組,每組10個。卷腹5組,每組30。相信不出一個月,便可以有腹肌和完美的肱二頭肌。
槓鈴臥推對於健身者來說絕不陌生,不僅是鍛造胸肌的黃金動作,更因其複合型,被譽為上半身訓練之王!以下斜槓鈴臥推為例鍛鍊下胸部、前三角肌、肱三頭肌,躺在30——45度的下斜訓練凳上,握距比肩稍寬,先向著天花板的方向豎直舉起槓鈴,慢速下放槓鈴到乳頭下緣,直到上臂與地面平行為止,然後推起槓鈴回到起始姿勢如此重複。
做任何事可能都有一個黃金點,就是用最短的時間達到最好的效果。少則不夠,多則浪費。對於很多人來,白天上班上課,晚上又難免想放鬆一下,想每天持續1小時做高強度的運動確實比較困難怎麼辦?如果是減脂,那麼每天至少運動1小時,每週至少要持續5天是的,燃燒脂肪需要持續效果才明顯。如果是增肌,即要通過運動來塑形,每週要固定健身至少三天,運動時間最好達到1個小時到1.5小時之間,這樣才能科學地對於保持體態更有幫助。如果是中等強度的有氧,每週要進行5次,每次運動30分鐘;如果選擇較激烈的有氧運動,每週進行3次,每次20分鐘。